Ποιο ζώο γυμναστικής είσαι;
ΣύνδεσηΞεκίνα δωρεάν

Έλεγχος εξοπλισμού προγράμματος

Υπολογιστής εξοπλισμού και εφικτότητας προγράμματος

Έλεγξε τον εξοπλισμό και τις διαθέσιμες ημέρες προπόνησης για να δεις ποια προγράμματα του FitnessGrid εκτελούνται όπως γράφτηκαν, ποια χρειάζονται συγκεκριμένη αντικατάσταση και ποια χρειάζονται ακόμη εξοπλισμό.

Η προπονητική σου εγκατάσταση

Επίλεξε ό,τι μπορείς να χρησιμοποιείς αξιόπιστα. Μόνο το βάρος του σώματος καταργεί τη λίστα εξοπλισμού.

Αντιστοιχίες προγραμμάτων

Εκτελείται όπως γράφτηκε

Λειτουργεί με αντικατάσταση

Κανένα πρόγραμμα σε αυτή την ομάδα.

Χρειάζεται εξοπλισμό ή περισσότερες ημέρες

Πρόγραμμα προπόνησης full body

Λείπει: Μπάρα και δίσκοι, Ράφι ή βάση καθισμάτων, Επίπεδος πάγκος, Ρυθμιζόμενος πάγκος, Αλτήρες — ρυθμιζόμενοι ή σετ, Μηχάνημα τροχαλίας, Πρέσα ποδιών ή μηχανήματα με επιλογέα

Προαιρετικό: Λάστιχα αντίστασης

Πρόγραμμα προπόνησης 5×5

Λείπει: Μπάρα και δίσκοι, Ράφι ή βάση καθισμάτων, Επίπεδος πάγκος

Προαιρετικό: Αλτήρες — ρυθμιζόμενοι ή σετ, Λάστιχα αντίστασης

Πρόγραμμα upper / lower

Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα.

Λείπει: Μπάρα και δίσκοι, Ράφι ή βάση καθισμάτων, Επίπεδος πάγκος, Ρυθμιζόμενος πάγκος, Αλτήρες — ρυθμιζόμενοι ή σετ, Μονόζυγο, Μηχάνημα τροχαλίας, Πρέσα ποδιών ή μηχανήματα με επιλογέα

  • Χρησιμοποίησε αντί αυτού: Κάνε ανεστραμμένη κωπηλατική κάτω από γερό τραπέζι

Προαιρετικό: Λάστιχα αντίστασης

Πρόγραμμα push / pull / legs

Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί 6 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα.

Λείπει: Μπάρα και δίσκοι, Ράφι ή βάση καθισμάτων, Επίπεδος πάγκος, Ρυθμιζόμενος πάγκος, Αλτήρες — ρυθμιζόμενοι ή σετ, Μονόζυγο, Μηχάνημα τροχαλίας, Πρέσα ποδιών ή μηχανήματα με επιλογέα

  • Χρησιμοποίησε αντί αυτού: Κάνε ανεστραμμένη κωπηλατική κάτω από γερό τραπέζι

Προαιρετικό: Λάστιχα αντίστασης

Πρόγραμμα κυματιστικής προόδου

Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα.

Λείπει: Μπάρα και δίσκοι, Ράφι ή βάση καθισμάτων, Επίπεδος πάγκος, Αλτήρες — ρυθμιζόμενοι ή σετ, Μονόζυγο, Μηχάνημα τροχαλίας, Πρέσα ποδιών ή μηχανήματα με επιλογέα

  • Χρησιμοποίησε αντί αυτού: Κάνε ανεστραμμένη κωπηλατική κάτω από γερό τραπέζι

Προαιρετικό: Λάστιχα αντίστασης

Κλασικό πρόγραμμα 4 ημερών ανά μυϊκή ομάδα για οκτώ εβδομάδες

Αυτό το πρόγραμμα χρησιμοποιεί 4 ημέρες προπόνησης την εβδομάδα.

Λείπει: Μπάρα και δίσκοι, Ράφι ή βάση καθισμάτων, Επίπεδος πάγκος, Ρυθμιζόμενος πάγκος, Αλτήρες — ρυθμιζόμενοι ή σετ, Μηχάνημα τροχαλίας, Πρέσα ποδιών ή μηχανήματα με επιλογέα

Προαιρετικό: Λάστιχα αντίστασης

Κράτησε αυτό το πρόγραμμα — οι αριθμοί σου μένουν στο δικό σου πλάνο.

Δωρεάν — χωρίς κάρτα, σε 30 δευτερόλεπτα. Το αποτέλεσμά σου έρχεται μαζί σου.

Κανόνες αντικατάστασης

Οι αντικαταστάσεις αλλάζουν την άσκηση, διατηρούν όμως τον γενικό ρόλο της κίνησης. Έλεγξε ότι το τραπέζι ή το σημείο αγκύρωσης είναι σταθερό πριν το φορτίσεις.

  • Ράφι ή βάση καθισμάτων → Αντικατάστησε τα καθίσματα με μπάρα με goblet squat ή squat με λάστιχο
  • Επίπεδος πάγκος → Αντικατάστησε το bench press με πιέσεις αλτήρων στο πάτωμα
  • Ρυθμιζόμενος πάγκος → Χρησιμοποίησε επίπεδη πίεση αντί για την κίνηση σε επικλινή πάγκο
  • Μονόζυγο → Αντικατάστησε τις έλξεις με κωπηλατική με λάστιχο
  • Μονόζυγο → Κάνε ανεστραμμένη κωπηλατική κάτω από γερό τραπέζι
  • Μηχάνημα τροχαλίας → Αντικατάστησε την τροχαλία με την αντίστοιχη κίνηση με λάστιχο
  • Πρέσα ποδιών ή μηχανήματα με επιλογέα → Αντικατάστησε την κίνηση στο μηχάνημα με παραλλαγή αλτήρων
  • Αλτήρες — ρυθμιζόμενοι ή σετ → Αντικατάστησε την κίνηση με αλτήρες με παραλλαγή με λάστιχο
  • Μηχάνημα cardio → Κάνε τη συνεδρία cardio σε εξωτερικό χώρο

Προγράμματα