Υπολογιστής τρεξίματος
Υπολογιστής αύξησης εβδομαδιαίων χιλιομέτρων
Συγκρίνετε αυτή την εβδομάδα με τις προηγούμενες τέσσερις μέσω του λόγου οξείας προς χρόνια επιβάρυνση (ACWR) και βρείτε το ασφαλές όριο της επόμενης εβδομάδας τόσο με τον κανόνα του 10% όσο και με το ACWR. Δωρεάν, άμεσα και χωρίς εγγραφή.
Χρησιμοποιήστε την ίδια μονάδα σε κάθε εβδομάδα — χιλιόμετρα ή μίλια· συγκρίνονται μόνο όμοιες μονάδες.
Η ασφαλής αύξηση εξαρτάται κυρίως από όσα κάνετε στις εύκολες ημέρες — ο προπονητής οργανώνει όλη την εβδομάδα, όχι μόνο το σύνολο.
Τι μετρά ο λόγος οξείας προς χρόνια επιβάρυνση
Οξεία επιβάρυνση είναι ό,τι κάνατε αυτή την εβδομάδα. Χρόνια επιβάρυνση είναι ο μέσος όρος των προηγούμενων τεσσάρων — περίπου ό,τι έχει συνηθίσει το σώμα σας. Ο λόγος τους δείχνει αν αυτή η εβδομάδα ήταν συνηθισμένη ή ένα σοκ. Ο κίνδυνος τραυματισμού ακολουθεί αυτόν τον λόγο πολύ καλύτερα από τα σκέτα χιλιόμετρα: τα 60 km είναι ρουτίνα για κάποιον με μέσο όρο 60 και απερισκεψία για κάποιον με μέσο όρο 25.
Οι ζώνες
Κάτω από 0,8 η προπόνηση μειώνεται σε σχέση με όσα έχει ήδη αφομοιώσει το σώμα σας. Μεταξύ 0,8 και 1,3 βρίσκεται η ιδανική ζώνη, όπου το έργο αρκεί για προσαρμογή χωρίς να είναι αρκετό για να σας καταβάλει. Πάνω από 1,3 ο κίνδυνος αυξάνεται και πάνω από 1,5 αυξάνεται απότομα. Πρόκειται για εύρη πληθυσμού, όχι προσωπικά όρια, γι’ αυτό αντιμετωπίστε τα ως όριο ταχύτητας και όχι ως εγγύηση.
Γιατί δύο όρια αντί για ένα
Ο κανόνας του 10% εξετάζει μόνο την προηγούμενη εβδομάδα, οπότε μετά από διακοπή εγκρίνει εύκολα ένα άλμα που σας βάζει βαθιά στη ζώνη κινδύνου. Το ACWR εξετάζει μόνο τον μέσο όρο τεσσάρων εβδομάδων, οπότε σε περίοδο taper μπορεί να επιτρέψει εβδομάδα πολύ μεγαλύτερη από την προηγούμενη. Διαφωνούν ακριβώς εκεί όπου έχει σημασία, γι’ αυτό ο υπολογιστής δείχνει και τα δύο και επιλέγει το χαμηλότερο — ένας μόνο αριθμός θα έπρεπε να κρύψει τη μία αδυναμία.
Τι δεν γνωρίζει αυτός ο υπολογιστής
Η απόσταση είναι ένας αδρός δείκτης επιβάρυνσης. Δεν βλέπει την ένταση, το έδαφος, την επιφάνεια, τον ύπνο, το καθημερινό στρες ή αν επιστρέφετε από τραυματισμό — στοιχεία που αλλάζουν τον κίνδυνο όσο και ο όγκος. Μια εβδομάδα με επαναλήψεις σε ανηφόρα και μια εύκολη εβδομάδα ίδιας απόστασης δεν είναι ίδιες. Χρησιμοποιήστε το όριο ως ανώτατο φράγμα, όχι ως στόχο που πρέπει να πετύχετε.