Υπολογιστής αποκατάστασης

Υπολογιστής DOMS

Πες τι περιλάμβανε η προπόνηση και πόση ώρα πέρασε, και δες πότε πρέπει να κορυφωθεί ο μυϊκός πόνος, πότε πρέπει να φύγει και αν το φαινόμενο της επαναλαμβανόμενης προσπάθειας τον αμβλύνει. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

Τι είναι στ' αλήθεια το DOMS

Οι έκκεντρες συστολές — το μισό της άρσης που κατεβάζει, το κατηφορικό τρέξιμο, η προσγείωση ενός άλματος βάθους — παράγουν πολύ περισσότερο πόνο από τη σύγκεντρη δουλειά με το ίδιο φορτίο, και το κάνουν σε κάθε μελέτη από τις εργασίες του Armstrong στις αρχές της δεκαετίας του 1980. Ο μηχανισμός είναι μηχανική βλάβη στα σαρκομέρια του μυός που επιμηκύνεται, όχι το γαλακτικό οξύ της λαογραφίας του γυμναστηρίου: το γαλακτικό καθαρίζεται μέσα σε μία ώρα από το τέλος και δεν εξηγεί πόνο που φτάνει την επόμενη μέρα.

Η χρονική πορεία είναι το καλά χαρτογραφημένο κομμάτι

Cheung, Hume και Maxwell (Sports Med 2003): ο πόνος αναπτύσσεται μέσα στην πρώτη μέρα, κορυφώνεται κάπου ανάμεσα στις 24 και τις 72 ώρες, και υποχωρεί μέσα σε πέντε ως εφτά μέρες. Πρόσεξε τι αποκλείει αυτό. Πόνος μία ώρα μετά την προπόνηση δεν είναι DOMS. Πόνος που είναι ακόμη εκεί τη δέκατη μέρα ούτε αυτός είναι DOMS. Και τα δύο αξίζει να τα ξέρεις, και τα δύο είναι αυτά που ένας υπολογιστής «πόσο θα πονέσω» συνήθως τα χάνει, αντιμετωπίζοντας τον πόνο ως ένα ενιαίο μέγεθος που φθίνει.

Το φαινόμενο της επαναλαμβανόμενης προσπάθειας

Είναι το πιο σταθερό εύρημα της βιβλιογραφίας και το πιο χρήσιμο. Μία μόνο προσπάθεια βλαπτικής έκκεντρης άσκησης δίνει ουσιαστική προστασία απέναντι στην ίδια προσπάθεια όταν επαναληφθεί — αισθητά λιγότερος πόνος, μικρότερη απώλεια δύναμης και μικρότερες ανόδους της κινάσης της κρεατίνης τη δεύτερη φορά (McHugh, 2003). Η προστασία είναι ειδική για την κίνηση και όχι για τον μυ, και ήταν ακόμη παρούσα στους έξι μήνες, μειωμένη στους εννιά και χαμένη στους δώδεκα (Nosaka et al., MSSE 2001). Γι' αυτό η πρώτη εβδομάδα επιστροφής μετά από διακοπή είναι βάναυση και η δεύτερη όχι, γι' αυτό η νέα έκκεντρη δουλειά μπαίνει στο πρόγραμμα σε μικρές δόσεις μία φορά αντί να αποφεύγεται, και γι' αυτό η πρώτη προπόνηση επιστροφής δεν είναι ετυμηγορία για τη φυσική σου κατάσταση. Οι αριθμοί του Nosaka προέρχονται από μέγιστη έκκεντρη δουλειά καμπτήρων αγκώνα, την τυπική εργαστηριακή προσβολή και σκληρότερη από τις περισσότερες προπονήσεις, οπότε διάβασέ τους ως το εξωτερικό περίγραμμα του φαινομένου και όχι ως χρονοδιάγραμμα.

Γιατί δεν υπάρχει ποσοστό αποκατάστασης

Το μέγεθος είναι το κακώς χαρτογραφημένο κομμάτι, οπότε αυτός ο υπολογιστής αρνείται να του βάλει αριθμό. Κανένα δημοσιευμένο μοντέλο δεν προβλέπει βαθμολογία πόνου από την περιγραφή μιας προπόνησης, και κάθε ποσοστό που τυπώνει ένας υπολογιστής για «αποκατάσταση» είναι κατασκευασμένο. Ο πόνος μετριέται σε υποκειμενικές κλίμακες που δεν μεταφέρονται ανάμεσα σε ανθρώπους. Αυτό που επιβιώνει είναι μια ιεράρχηση που τα δεδομένα στηρίζουν: η νέα έκκεντρη δουλειά πονά περισσότερο, η επανάληψη της ίδιας έκκεντρης δουλειάς πολύ λιγότερο, η μόνο σύγκεντρη δουλειά ελάχιστα. Τρεις βαθμίδες είναι όση ανάλυση κουβαλά αυτό, οπότε τρεις βαθμίδες παίρνεις.

Γιατί τα παράθυρα δεν στενεύουν για ελαφρύτερη προπόνηση

Τα παράθυρα κορύφωσης και υποχώρησης είναι τα ίδια ό,τι κι αν δώσεις, και αυτό είναι απόφαση και όχι παράλειψη. Το φαινόμενο της επαναλαμβανόμενης προσπάθειας αμβλύνει το πόσο πονά μια προσπάθεια· η βιβλιογραφία δεν αναφέρει ότι μετατοπίζει αξιόπιστα το πότε φτάνει η κορύφωση. Το να στενέψεις το παράθυρο για μια γνώριμη προπόνηση θα ήταν επινόηση ακρίβειας που κανείς δεν έχει μετρήσει. Η φάση που εμφανίζεται εδώ είναι επίσης δήλωση για την αναμενόμενη χρονική πορεία, όχι ανάγνωση του πώς νιώθεις — αυτό δεν λέγεται στον υπολογιστή.