Πρόγραμμα προπόνησης
Πρόγραμμα κυματιστικής προόδου
Τέσσερις ημέρες βασικών ασκήσεων την εβδομάδα, καθεμία χτισμένη πάνω σε ένα κύμα ποσοστών που ανεβαίνει μέσα σε κύκλο τεσσάρων εβδομάδων και τελειώνει με ένα σετ για όσες επαναλήψεις έχεις. Αργό, καθόλου εντυπωσιακό και συνεχίζει να δουλεύει για χρόνια. Δωρεάν, χωρίς εγγραφή.
- Ημέρες / εβδομάδα
- 4
- Διάρκεια κύκλου
- 4 εβδομάδες
- Κόστος
- Δωρεάν
Τα βάρη σου
Βάλε τα κιλά που μπορείς να σηκώσεις και κάθε ποσοστό παρακάτω γίνεται πραγματικό βάρος, στρογγυλοποιημένο στην πλησιέστερη τιμή που μπορείς να φορτώσεις στη μπάρα. Τίποτα δεν αποστέλλεται πουθενά — όλα μένουν σε αυτή τη σελίδα.
Η εβδομάδα
Πιέσεις ώμων
- Πιέσεις ώμων με μπάρα3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Βυθίσεις5×10RPE 8
- Κωπηλατική με αλτήρα5×10RPE 8
- Άρσεις ποδιών σε εξάρτηση3×10-15RPE 8
Άρσεις θανάτου
- Άρσεις θανάτου3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Πιέσεις ποδιών5×10RPE 8
- Υπερεκτάσεις ράχης4×12RPE 7
- Rollout με ρόδα κοιλιακών3×8-12RPE 8
Ξεκούραση
Πιέσεις πάγκου
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες5×10RPE 8
- Έλξεις στην τροχαλία5×10RPE 8
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία3×12-15RPE 8
Squat
- Back squat3×5 / 5 / 5+65-85% TM
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου5×10RPE 8
- Προβολές περπατώντας4×10-12RPE 8
- Σανίδα3×45-60 s
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
- Προπονήσεις
- 4
- Σετ εργασίας
- 62
- Ημέρες ανάπαυσης
- 3
Περισσότερα σετ
- Βυθίσεις5
- Κωπηλατική με αλτήρα5
- Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες5
- Έλξεις στην τροχαλία5
Ο προπονητής κρατά τα προπονητικά σου μέγιστα, κάνει τους υπολογισμούς του κύματος κάθε εβδομάδα και τα επαναφέρει όταν οι επαναλήψεις του κορυφαίου σετ δείξουν ότι ήρθε η ώρα.
Για ποιον είναι
Για μέσους και προχωρημένους ασκούμενους που δεν μπορούν πια να προσθέτουν βάρος κάθε εβδομάδα, πόσο μάλλον σε κάθε προπόνηση. Το βασικό χαρακτηριστικό είναι η υπομονή: στο μεγαλύτερο μέρος του κύκλου προπονείσαι σκόπιμα κάτω από το πραγματικό μέγιστό σου, ώστε τα κορυφαία σετ να παραμένουν επαναλήψιμα. Οι αρχάριοι δεν πρέπει να το ακολουθήσουν — μπορούν ακόμη να προοδεύσουν πολύ γρηγορότερα με ένα 5×5 και θα σπαταλούσαν εδώ αυτό το παράθυρο.
Πώς λειτουργεί
Όλα υπολογίζονται από ένα προπονητικό μέγιστο — περίπου το 90% του πραγματικού 1RM, ώστε κάθε προβλεπόμενο βάρος να είναι άνετα εφικτό. Κάθε εβδομάδα η βασική άσκηση περνά από τρία ανοδικά σετ, περίπου από το 65% έως το 85% αυτού του προπονητικού μέγιστου, και το τελευταίο σετ γίνεται για όσες ποιοτικές επαναλήψεις μπορείς. Μία βασική άσκηση την ημέρα και έπειτα βοηθητικές ασκήσεις γύρω στις 10 επαναλήψεις, για να χτίσουν τον όγκο που δεν δίνει πια η βασική άσκηση.
Πώς προοδεύεις
Στο τέλος κάθε κύκλου τεσσάρων εβδομάδων πρόσθεσε 2.5 kg στα προπονητικά μέγιστα του πάνω σώματος και 5 kg σε εκείνα του κάτω σώματος — και ξεκίνα ξανά το κύμα. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 15 kg τον χρόνο στο squat, που ακούγεται αργό μέχρι να το συγκρίνεις με την τρίτη φορά που ξαναρχίζεις ένα γραμμικό πρόγραμμα στο ίδιο βάρος. Κρίνε τον κύκλο από τον αριθμό επαναλήψεων στο τελευταίο σετ, όχι από το μεγαλύτερο βάρος.
Τι κάνεις όταν κολλήσεις
Αν το τελευταίο σετ πέσει στις τρεις επαναλήψεις ή λιγότερες, το προπονητικό σου μέγιστο είναι πολύ υψηλό — επανάφερέ το στο 90% του βάρους με το οποίο μπορείς τώρα να κάνεις ένα πραγματικό τριπλό και συνέχισε. Αυτή είναι η ενσωματωμένη διόρθωση και η χρήση της δεν είναι πισωγύρισμα· ένα προπονητικό μέγιστο που έχει ανέβει πάνω από την πραγματική σου δύναμη είναι ο συχνότερος λόγος που αυτό το πρόγραμμα σταματά να δουλεύει.
Αλλαγές ασκήσεων
Οι τέσσερις βασικές ασκήσεις είναι το ίδιο το πρόγραμμα και πρέπει να μείνουν σταθερές για τουλάχιστον έναν ολόκληρο κύκλο — όλη η μέθοδος βασίζεται στη σύγκριση της ίδιας άσκησης από εβδομάδα σε εβδομάδα. Οι βοηθητικές είναι το αντίθετο: άλλαξέ τες όταν τις βαρεθείς, αρκεί να διατηρείς πιέσεις, έλξεις και κινήσεις κάμψης ισχίου περίπου στους όγκους που φαίνονται.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.