Υπολογιστής διατροφής
Υπολογιστής Katch-McArdle
Υπολόγισε τον BMR από την άλιπη σωματική μάζα αντί από ύψος και βάρος — ο τύπος για όσους ξέρουν το ποσοστό λίπους τους. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Ημερήσιες θερμίδες ανά επίπεδο δραστηριότητας
Η άλιπη μάζα αλλάζει καθώς προπονείσαι — ο προπονητής ξαναβγάζει το νούμερο αντί να σε κρατά σε ξεπερασμένο στόχο.
Τι είναι ο τύπος Katch-McArdle;
Ο τύπος Katch-McArdle υπολογίζει τον βασικό μεταβολικό ρυθμό μόνο από την άλιπη σωματική μάζα: BMR = 370 + 21,6 × LBM σε κιλά. Ο λιπώδης ιστός καίει ελάχιστα σε ηρεμία, οπότε ο τύπος τον αγνοεί εντελώς και ρωτά μόνο πόσο μεταβολικά ενεργό ιστό κουβαλάς. Δεν υπάρχει όρος φύλου, επειδή η άλιπη μάζα ήδη αποτυπώνει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της διαφοράς.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Αν δώσεις βάρος και ποσοστό λίπους, υπολογίζουμε την άλιπη μάζα ως βάρος × (1 − ποσοστό λίπους ÷ 100) και μετά τρέχουμε τον τύπο. Αν έχεις ήδη νούμερο άλιπης μάζας από μέτρηση DEXA ή InBody, δώσ' το απευθείας. Οι ημερήσιες θερμίδες πολλαπλασιάζουν τον BMR με τους καθιερωμένους συντελεστές δραστηριότητας, από 1,2 για καθιστική ζωή έως 1,9 για πολύ έντονη — τους ίδιους που χρησιμοποιεί κάθε υπολογιστής TDEE.
Katch-McArdle ή Mifflin-St Jeor;
Οι εξισώσεις Mifflin-St Jeor και Harris-Benedict συμπεραίνουν τη σύσταση του σώματός σου από ύψος, βάρος, ηλικία και φύλο, κάτι που δουλεύει καλά για ανθρώπους κοντά στον μέσο όρο του πληθυσμού και αποκλίνει για όλους τους υπόλοιπους. Ο Katch-McArdle παρακάμπτει το συμπέρασμα και μετρά αυτό που πραγματικά μετράει — αλλά κληρονομεί το σφάλμα της εκτίμησης λίπους σου, οπότε μια εκτίμηση με μεζούρα σου δίνει έναν BMR επιπέδου μεζούρας. Αν δεν έχεις ποσοστό λίπους που να εμπιστεύεσαι, ο κλασικός υπολογιστής BMR είναι ασφαλέστερη αφετηρία.
Πώς να χρησιμοποιήσεις τον αριθμό σου
Ο BMR είναι το κατώφλι: όσα θα έκαιγες ξαπλωμένος όλη μέρα. Διάλεξε τη γραμμή δραστηριότητας που ταιριάζει στην εβδομάδα σου για μια εκτίμηση συντήρησης και προσάρμοσε από εκεί — περίπου 500 kcal κάτω για μια σταθερή γράμμωση, μερικές εκατοντάδες πάνω για καθαρό όγκο. Ξαναϋπολόγισέ τον όταν αλλάξει η σύσταση του σώματός σου, γιατί αυτός ακριβώς είναι ο λόγος που χρησιμοποιείς αυτόν τον τύπο αντί για έναν δεμένο στο σωματικό βάρος.