Υπολογιστής σύστασης σώματος

Υπολογιστής ανασύνθεσης σώματος

Χάσε λίπος και χτίσε μυς ταυτόχρονα. Πάρε ρεαλιστικό μηνιαίο ρυθμό, χρονοδιάγραμμα και τους στόχους θερμίδων και πρωτεΐνης που στηρίζουν και τα δύο. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

Τι είναι η ανασύνθεση σώματος;

Ανασύνθεση σημαίνει να χάνεις λίπος και να χτίζεις μυς ταυτόχρονα, ώστε η ζυγαριά να μετακινείται ελάχιστα ενώ το σχήμα σου αλλάζει. Δουλεύει καλύτερα σε μικρό ενεργειακό έλλειμμα, με αρκετή πρωτεΐνη και σκληρή προπόνηση με αντιστάσεις — τα μεγάλα ελλείμματα σου κοστίζουν μυς, τα μεγάλα πλεονάσματα σου κοστίζουν την απώλεια λίπους. Το αντάλλαγμα είναι η ταχύτητα: μια ανασύνθεση θέλει μήνες εκεί που μια σκέτη γράμμωση θέλει εβδομάδες.

Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής

Χωρίζουμε το βάρος σου σε άλιπη και λιπώδη μάζα και μετά υπολογίζουμε τις θερμίδες συντήρησης από την άλιπη μάζα με την εξίσωση Katch-McArdle (BMR = 370 + 21,6 × άλιπα κιλά), με μέτριο συντελεστή προπόνησης 1,55. Ένα έλλειμμα 10% οδηγεί την απώλεια λίπους με 7.700 kcal ανά κιλό, ενώ η άλιπη μάζα ανεβαίνει με μηνιαίο ρυθμό που εξαρτάται από την εμπειρία σου. Έπειτα λύνουμε ως προς τον μήνα στον οποίο αυτές οι δύο γραμμές διασταυρώνονται με το ποσοστό λίπους που έθεσες ως στόχο. Για νούμερο συντήρησης χτισμένο πάνω στη δική σου ηλικία, ύψος και δραστηριότητα, τρέξε τον υπολογιστή TDEE.

Ρεαλιστικοί ρυθμοί

Το χτίσιμο άλιπης μάζας επιβραδύνεται απότομα με τα χρόνια προπόνησης. Το μοντέλο που αναφέρεται συνήθως δίνει περίπου 1–1,5% του σωματικού βάρους τον μήνα για αρχάριο, 0,5–1% για μεσαίο επίπεδο και 0,25–0,5% για προχωρημένο — και μια ανασύνθεση τρέχει στο κάτω άκρο αυτών των ευρών, επειδή τρως κάτω από τη συντήρηση. Οι αρχάριοι, όσοι επιστρέφουν μετά από μεγάλο διάλειμμα και όσοι κουβαλούν περισσότερο λίπος κάνουν την πιο γρήγορη ανασύνθεση· ένας γραμμωμένος προχωρημένος αθλητής ουσιαστικά δεν μπορεί.

Θερμίδες και πρωτεΐνη

Ο θερμιδικός στόχος εδώ είναι περίπου 10% κάτω από την εκτιμώμενη συντήρηση — αρκετά μικρός ώστε να κρατήσει την ποιότητα της προπόνησης και την αποκατάσταση, αρκετά μεγάλος ώστε να κινήσει το λίπος. Η πρωτεΐνη ορίζεται στα 2,4 g ανά κιλό άλιπης μάζας, κοντά στο πάνω άκρο του εύρους που χρησιμοποιεί η έρευνα για αθλητές με βάρη σε έλλειμμα, επειδή η πρωτεΐνη είναι αυτή που προστατεύει τους μυς όσο οι θερμίδες είναι χαμηλές. Είναι αρχικοί στόχοι που προσαρμόζονται με βάση τα πραγματικά αποτελέσματα, όχι ιατρική συμβουλή.