Πρόγραμμα προπόνησης
Πρόγραμμα προπόνησης full body
Τρεις προπονήσεις για όλο το σώμα την εβδομάδα, με κάθε βασικό μοτίβο κίνησης σε κάθε συνεδρία. Ο απλούστερος τρόπος να ξεκινήσεις βάρη και αυτός που αποδίδει γρηγορότερα τον πρώτο χρόνο. Δωρεάν, χωρίς εγγραφή.
- Ημέρες / εβδομάδα
- 3
- Διάρκεια κύκλου
- 12 εβδομάδες
- Κόστος
- Δωρεάν
Τα βάρη σου
Αυτό το πρόγραμμα ορίζει την ένταση με βάση την προσπάθεια και όχι ποσοστά, οπότε δεν υπάρχει κάτι να υπολογιστεί — η εβδομάδα παρακάτω είναι έτοιμη για προπόνηση.
Η εβδομάδα
Full body A
- Back squat3×8RPE 7
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα3×8RPE 7
- Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία3×10RPE 8
- Σανίδα3×30-45 s
Ξεκούραση
Full body B
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου3×8RPE 7
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες3×10RPE 8
- Έλξεις στην τροχαλία3×10RPE 8
- Κάμψεις μηριαίων3×12RPE 8
Ξεκούραση
Full body C
- Πιέσεις ποδιών3×10RPE 8
- Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες3×10RPE 8
- Κωπηλατική με αλτήρα3×10RPE 8
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες2×12RPE 8
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
- Προπονήσεις
- 3
- Σετ εργασίας
- 35
- Ημέρες ανάπαυσης
- 4
Περισσότερα σετ
- Back squat3
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα3
- Κωπηλατική με αλτήρα3
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες3
Ο προπονητής διαλέγει αρχικά βάρη που μπορείς πράγματι να ολοκληρώσεις και τα ανεβάζει λίγο όταν οι καταγεγραμμένες προπονήσεις δείχνουν ότι είσαι έτοιμος.
Για ποιον είναι
Για όσους σηκώνουν βάρη πρώτη φορά και για όσους επιστρέφουν ύστερα από μήνες αποχής. Όταν εξασκείς μια κίνηση τρεις φορές αντί για μία την εβδομάδα, έχεις τρεις ευκαιρίες να τη μάθεις — και τον πρώτο χρόνο, η τεχνική είναι το μεγαλύτερο μέρος της προόδου. Σημαίνει επίσης ότι, αν χάσεις μία προπόνηση, χάνεις το ένα τρίτο της εβδομάδας και όχι ολόκληρη την προπόνηση ενός μέρους του σώματος.
Πώς λειτουργεί
Τρεις προπονήσεις, καθεμία με ένα μοτίβο squat ή πρέσας ποδιών, μία πίεση, μία έλξη και λίγη δουλειά κορμού. Τα σετ είναι μέτρια — τρία σετ των οκτώ έως δώδεκα στο RPE 7-8, δηλαδή σταματάς δύο ή τρεις επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Το να τελειώνεις ένα σετ με επαναλήψεις στο απόθεμα είναι σκόπιμο: κρατά καθαρή την τεχνική όσο ακόμη μαθαίνεις και επιτρέπει να τρέχεις αυτό το πλάνο τρεις φορές την εβδομάδα χωρίς να σε διαλύει.
Πώς προοδεύεις
Πρόσθεσε επαναλήψεις πριν από βάρος. Όταν κάθε σετ φτάσει το πάνω όριο του εύρους στο RPE 8 ή χαμηλότερα, πρόσθεσε τη μικρότερη διαθέσιμη αύξηση και ξεκίνα ξανά από το κάτω όριο. Στους αλτήρες αυτό συχνά σημαίνει άλμα 2 kg, που μπορεί να φαίνεται μεγάλο — πρόσθεσέ το πρώτα σε ένα σετ και στα υπόλοιπα μέσα στις επόμενες προπονήσεις.
Τι κάνεις όταν κολλήσεις
Τα πραγματικά κολλήματα είναι σπάνια τους πρώτους έξι μήνες· αυτό που μοιάζει με κόλλημα συνήθως είναι μία ή δύο εβδομάδες ασυνεπούς ύπνου. Πριν αλλάξεις οτιδήποτε, έλεγξε αν πράγματι προπονήθηκες τρεις φορές την εβδομάδα το τελευταίο δεκαπενθήμερο. Αν ναι και οι επαναλήψεις δεν ανέβηκαν σε καμία άσκηση για τρεις εβδομάδες, μείωσε το βάρος κατά 10% και χτίσε ξανά — ή πήγαινε σε πρόγραμμα 5×5, που προοδεύει γρηγορότερα όσο ακόμη μπορείς να το αντέξεις.
Αλλαγές ασκήσεων
Κάθε άσκηση εδώ έχει αντίστοιχη επιλογή σε μηχάνημα και τα μηχανήματα είναι απολύτως κατάλληλα για αρχή — πρέσα ποδιών αντί για squat, πιέσεις στήθους αντί για πιέσεις πάγκου. Κράτησε τις τέσσερις κατηγορίες σε κάθε προπόνηση και άλλαξε τα υπόλοιπα με ό,τι είναι ελεύθερο, ό,τι έχει το γυμναστήριό σου και ό,τι μπορείς να εκτελέσεις σήμερα με καθαρή τεχνική.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.