Υπολογιστής αερόβιας
Υπολογιστής Queens College step test
Υπολόγισε το VO₂ max από το Queens College step test — τρία λεπτά ανάβασης και μία μόνο μέτρηση σφυγμού 15 δευτερολέπτων. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Ξεκίνα να μετράς 5 δευτερόλεπτα μετά το τελευταίο βήμα και σταμάτα στα 20 δευτερόλεπτα. Προαιρετικό — χρησιμοποιείται για την τιμή σε λίτρα ανά λεπτό.
Τρία λεπτά και ένα χρονόμετρο είναι τεστ που θα το επαναλάβεις όντως — ο προπονητής παρακολουθεί την τάση.
Τι είναι το Queens College step test;
Το Queens College step test — γνωστό και ως McArdle step test — αναπτύχθηκε από τον William McArdle και τους συνεργάτες του το 1972, για να μετράει την αερόβια κατάσταση μιας ολόκληρης τάξης ταυτόχρονα. Το σκαλί είναι μια τυπική κερκίδα γυμναστηρίου, το τεστ διαρκεί τρία λεπτά και η μόνη μέτρηση είναι ένας σφυγμός 15 δευτερολέπτων στο τέλος. Επιβιώνει μισό αιώνα μετά επειδή δεν χρειάζεται διάδρομο, ούτε αναλυτή αερίων, ούτε μέγιστη προσπάθεια από τον εξεταζόμενο.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Η μέτρηση των 15 δευτερολέπτων πολλαπλασιάζεται επί τέσσερα για να δώσει καρδιακό ρυθμό αποκατάστασης σε παλμούς ανά λεπτό και μπαίνει στις δημοσιευμένες παλινδρομήσεις του McArdle: VO₂ max σε ml/kg/min = 111,33 − (0,42 × καρδιακός ρυθμός) για τους άνδρες και 65,81 − (0,1847 × καρδιακός ρυθμός) για τις γυναίκες. Οι δύο εξισώσεις προσαρμόστηκαν σε διαφορετικούς ρυθμούς βηματισμού και διαφορετικά δείγματα, οπότε η ανδρική γραμμή πέφτει πολύ πιο απότομα από τη γυναικεία — δεν είναι εναλλάξιμες, και καμία δεν πρέπει να τρέξει με τον ρυθμό βηματισμού του άλλου φύλου.
Πώς να εκτελέσεις σωστά το τεστ
Χρησιμοποίησε σκαλί 16,25 ιντσών (41,3 cm) — τυπική κερκίδα ή κιβώτιο γυμναστηρίου. Ρύθμισε τον μετρονόμο στους 96 χτύπους ανά λεπτό για άνδρες και στους 88 για γυναίκες, με έναν χτύπο ανά κίνηση ποδιού, που δίνει 24 πλήρη βήματα ανά λεπτό για τους άνδρες και 22 για τις γυναίκες. Ανέβαινε πάνω-πάνω-κάτω-κάτω για τρία λεπτά χωρίς παύση, με πλήρη έκταση όρθιος πάνω στο σκαλί κάθε φορά. Σταμάτα, μείνε όρθιος, περίμενε 5 δευτερόλεπτα και μέτρα τον σφυγμό σου από το 5ο έως το 20ό δευτερόλεπτο μετά το τελευταίο βήμα.
Πόσο ακριβές είναι;
Ο McArdle ανέφερε τυπικό σφάλμα γύρω στο 16 % σε σχέση με μετρημένο VO₂ max, κάτι φυσιολογικό για υπομέγιστα step test και χρήσιμο να το θυμάσαι πριν συγκριθείς με οποιονδήποτε άλλον. Δύο πράγματα καταστρέφουν το αποτέλεσμα: το να ξεφύγεις από τον ρυθμό, που αλλάζει το φορτίο που υποθέτουν οι εξισώσεις, και το να μετρήσεις τον σφυγμό σε λάθος χρόνο, αφού ο καρδιακός ρυθμός πέφτει γρήγορα στο πρώτο λεπτό της αποκατάστασης. Χρησιμοποίησε το ίδιο σκαλί, τον ίδιο μετρονόμο και τον ίδιο χρονισμό κάθε φορά, και το τεστ γίνεται πραγματικά χρήσιμος τρόπος να βλέπεις τη φυσική σου κατάσταση να κινείται.