Πρόγραμμα τρεξίματος
Πρόγραμμα μαραθωνίου 16 εβδομάδων για κάτω από 4 ώρες
Προπονήσου για μαραθώνιο κάτω από 4:00 με τέσσερα τρεξίματα την εβδομάδα, δουλειά στον απαιτούμενο ρυθμό αγώνα 5:41/km και μεγάλα τρεξίματα ως τα 30 km.
- Ημέρες / εβδομάδα
- 4
- Διάρκεια κύκλου
- 16 εβδομάδες
- Κόστος
- Δωρεάν
Τα βάρη σου
Αυτό το πρόγραμμα ορίζει την ένταση με βάση την προσπάθεια και όχι ποσοστά, οπότε δεν υπάρχει κάτι να υπολογιστεί — η εβδομάδα παρακάτω είναι έτοιμη για προπόνηση.
Η εβδομάδα
Χαλαρό τρέξιμο
- Χαλαρό τρέξιμο50 mineasy effort
Τρέξιμο σε ρυθμό μαραθωνίου
- Τρέξιμο σε ρυθμό μαραθωνίου10 km5:41/km
Ξεκούραση
Διαλειμματικά
- Διαλειμματικό τρέξιμο6 × 1 km10 km effort
Ξεκούραση
Μεγάλο τρέξιμο
- Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας24 kmeasy effort
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
- Προπονήσεις
- 4
- Σετ εργασίας
- 0
- Ημέρες ανάπαυσης
- 3
Διάλεξε μέρα έναρξης
Ο προπονητής μπορεί να ελέγξει αν τα 5:41/km ταιριάζουν στα πρόσφατα αποτελέσματά σου, να τοποθετήσει κάθε τρέξιμο στο πρόγραμμά σου και να προσαρμόσει την πορεία σε όσα καταγράφεις.
Σε ποιον απευθύνεται το κάτω από 4 ώρες
Ο στόχος των τεσσάρων ωρών ταιριάζει σε δρομέα με σταθερή αερόβια βάση, πρόσφατα τακτικά χιλιόμετρα και επίδοση ημιμαραθωνίου που κάνει τα 5:41/km ρεαλιστικά. Δεν είναι πρώτος μαραθώνιος από το μηδέν· η πρώτη εβδομάδα προϋποθέτει ότι τέσσερα τρεξίματα χωράνε ήδη στη ζωή σου.
Τι σημαίνει 5:41/km στην προπόνηση
Μαραθώνιος 3:59:59 βγάζει κατά μέσο όρο περίπου 5:41 ανά χιλιόμετρο. Ένα τρέξιμο την εβδομάδα δουλεύει ακριβώς αυτόν τον ρυθμό, τα διαλειμματικά κρατούν οικονομικό το γρηγορότερο τρέξιμο, το χαλαρό στηρίζει τον όγκο και το μεγάλο τρέξιμο χτίζει την ανθεκτικότητα να κρατάς τεχνική μετά τα 30 km.
Πώς χτίζονται οι 16 εβδομάδες
Τα μεγάλα τρεξίματα ανεβαίνουν σταδιακά ως τα 30 km με τακτικές εβδομάδες μείωσης. Τα μπλοκ σε ρυθμό μαραθωνίου μεγαλώνουν μέσα σε μεσαία τρεξίματα αντί να καταλαμβάνουν όλη την προπόνηση. Οι τελευταίες εβδομάδες κόβουν όγκο αλλά κρατούν σύντομα κομμάτια στα 5:41/km ώστε ο ρυθμός αγώνα να μένει οικείος.
Όταν ο ρυθμός μαραθωνίου δεν κρατιέται
Έλεγξε την αποκατάσταση πριν αλλάξεις στόχο. Κόψε ταχύτητα στις χαλαρές ημέρες, μίκρυνε την επόμενη διαλειμματική και δοκίμασε ξανά το μπλοκ ρυθμού μετά από ελαφρύτερη εβδομάδα. Αν τα 5:41/km μένουν σχεδόν στα όριά σου παρά τη σταθερή προπόνηση, διάλεξε ρεαλιστικό ρυθμό αγώνα αντί να πιέζεις την ταμπέλα.
Τροφή, έδαφος και σειρά προπονήσεων
Δοκίμασε την τροφή του αγώνα στα μεγάλα τρεξίματα και, όπου γίνεται, διάλεξε διαδρομή με ανηφόρες σαν του αγώνα. Ποτέ μη βάζεις διαλειμματικά δίπλα στο μεγάλο τρέξιμο. Αν μετακινηθεί μια ημέρα, κράτησε το χαλαρό κενό ώστε το πρόγραμμα να έχει τέσσερις διαφορετικούς σκοπούς και όχι τέσσερα σκληρά τρεξίματα.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.