Πίνακας αναφοράς καρδιοαναπνευστικής ικανότητας
Πίνακας VO₂ max ανά ηλικία και φύλο — τιμές σε ml/kg/min
Οι νόρμες του Cooper Institute που χρησιμοποιεί το ACSM, σε εύρη για κάθε ηλικιακή ομάδα από τα 20 ως τα 79: τι μετρά ως χαμηλό, μέτριο, καλό, άριστο και εξαιρετικό για άνδρες και γυναίκες, μαζί με τον εκτιμώμενο μέσο όρο κάθε ηλικίας.
Άνδρες — VO₂ max ανά ηλικία
| Ηλικία | Χαμηλό (κάτω από το 40ό εκατοστημόριο) | Μέτριο (40ό-60ό) | Καλό (60ό-80ό) | Άριστο (80ό-95ο) | Εξαιρετικό (πάνω από το 95ο) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Γυναίκες — VO₂ max ανά ηλικία
| Ηλικία | Χαμηλό (κάτω από το 40ό εκατοστημόριο) | Μέτριο (40ό-60ό) | Καλό (60ό-80ό) | Άριστο (80ό-95ο) | Εξαιρετικό (πάνω από το 95ο) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
Μέσο VO₂ max ανά ηλικία
| Ηλικία | Άνδρες (διάμεσος) | Γυναίκες (διάμεσος) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Πώς διαβάζεις τον πίνακα VO₂ max
Βρες το φύλο και την ηλικιακή σου ομάδα και μετά το εύρος στο οποίο πέφτει η τιμή σου. Οι χαρακτηρισμοί είναι ζώνες εκατοστημορίων από ένα δείγμα κυρίως λευκών Αμερικανών εθελοντών που εξετάστηκαν σε διάδρομο, οπότε το "καλό" σημαίνει πάνω από το 60ό εκατοστημόριο εκείνης της ομάδας και όχι κλινική ετυμηγορία. Η στήλη του μέσου όρου είναι η εκτιμώμενη διάμεσος, το μέσο των ορίων του 40ού και του 60ού εκατοστημορίου.
Ο προπονητής προγραμματίζει τα intervals που ανεβάζουν το VO₂ max και παρακολουθεί την επανάληψη του τεστ στο grid σου.
Ποιο VO₂ max θεωρείται καλό για την ηλικία μου;
Το "καλό" ξεκινά στο 60ό εκατοστημόριο της ηλικίας και του φύλου σου: 45,4 ml/kg/min για άνδρα 20 έως 29 ετών, 39,5 για γυναίκα ίδιας ηλικίας, και πέφτει στα 32,3 και 28,1 στα 70 έως 79.
Πώς μετράω VO₂ max χωρίς εργαστήριο;
Τα τεστ πεδίου το εκτιμούν από την απόδοση: το τρέξιμο 12 λεπτών του Cooper, το beep test, το τεστ βάδισης Rockport και τα step tests. Καθένα έχει τον δικό του υπολογιστή εδώ και οι εκτιμήσεις πέφτουν συνήθως μέσα σε λίγα ml/kg/min από την εργαστηριακή τιμή.