Υπολογιστής αποκατάστασης

Υπολογιστής επιστροφής στο τρέξιμο

Πάρε την επόμενη συνεδρία βάδισης-τρεξίματος μετά από τραυματισμό, με πύλη τον πόνο που παρήγαγε το τελευταίο σου τρέξιμο και το πώς ήταν το επόμενο πρωί. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

Η πύλη του πόνου είναι το κομμάτι με τα δεδομένα από πίσω

Προέρχεται από το μοντέλο παρακολούθησης πόνου (Thomeé, Phys Ther 1997, που χρησιμοποιήθηκε αργότερα από τους Silbernagel et al., Am J Sports Med 2007, για την τενοντοπάθεια του Αχιλλείου). Πόνος στο 2/10 ή κάτω κατά και μετά το τρέξιμο είναι ασφαλής για να συνεχίσεις να φορτίζεις. Το τρία ως πέντε είναι ανεκτό αλλά δεν είναι λόγος να προσθέσεις τίποτα. Πάνω από πέντε είναι υψηλός κίνδυνος. Σε αυτό το μοντέλο προσθέτει τον κανόνα που κουβαλά το μεγαλύτερο μέρος του σήματος: ο πόνος πρέπει να έχει καταλαγιάσει μέχρι το επόμενο πρωί.

Γιατί το επόμενο πρωί μετρά περισσότερο από το τρέξιμο

Ο φορτισμένος ιστός απαντά ώρες αργότερα. Ο τένοντας και το οστό ειδικά αναφέρουν την επόμενη μέρα, οπότε το πώς ένιωσε ένα τρέξιμο είναι ασθενέστερο σήμα από το πώς νιώθει το επόμενο πρωί. Το κλασικό μοτίβο είναι μια συνεδρία που πήγε καλά και ένα πρωί που όχι, γι' αυτό μια πρωινή έξαρση κρατά εδώ την πρόοδο ακόμη κι όταν ο σημερινός αριθμός φαίνεται καλός.

Πάνω από 5/10 η απάντηση είναι άλλη, όχι μικρότερη

Το να σου επιστραφεί ένα πιο ήπιο ιντερβάλ σε εκείνο το σημείο θα ήταν το αντίστοιχο του καταφατικού νεύματος από υπολογιστή. Η τίμια έξοδος είναι ότι το σχέδιο δεν δουλεύει και ο τραυματισμός χρειάζεται αξιολόγηση, οπότε δεν συνταγογραφείται καμία συνεδρία. Οι εβδομάδες από τον τραυματισμό κάνουν εδώ μία δουλειά και μόνο μία: να προσέξουν ότι ο πόνος είναι ακόμη πάνω από το ασφαλές όριο τρεις μήνες μετά, που είναι σήμα για επανεκτίμηση και όχι για να συνεχίσεις τη σκάλα.

Η σκάλα είναι δομή, όχι πρωτόκολλο

Να είσαι σαφής για το τι είναι αυτός ο πίνακας. Καμία προοδευτική βάδιση-τρέξιμο δεν έχει πρωτογενή αναφορά για τους συγκεκριμένους της αριθμούς — οι εκδοχές που μοιράζονται στα ιατρεία διαφέρουν μεταξύ τους και καμία δεν έχει δοκιμαστεί απέναντι σε άλλη. Αυτό που είναι κοινό σε όλες, και αυτό που ενσωματώνει η δική μας, είναι το σχήμα: κράτα τη συνεδρία στα τριάντα λεπτά, μετάτρεψε το βάδισμα σε τρέξιμο σταδιακά και άλλαζε ένα πράγμα τη φορά. Τα λεπτά τρεξίματος πάνε 6, 12, 18, 24, 27, 30, κάθε στάδιο είναι η ίδια εύκολη προσπάθεια και τίποτα εδώ δεν ζητά από κανέναν να τρέξει πιο γρήγορα. Η πρόοδος έχει πύλη τα συμπτώματα και όχι το ημερολόγιο, γιατί ο ιστός δεν επουλώνεται με πρόγραμμα που διαβάζεται από μια φόρμα, και ένας πίνακας που αντιστοιχίζει εβδομάδες σε στάδια θα ήταν το λιγότερο υπερασπίσιμο πράγμα αυτής της σελίδας.

Ο κανόνας του 10%, με την επιφύλαξή του

Η γνώριμη αύξηση δέκα τοις εκατό την εβδομάδα διέπει τον εβδομαδιαίο όγκο από τη στιγμή που τρέχεις συνεχόμενα, και είναι σύμβαση και όχι επικυρωμένος προστατευτικός κανόνας. Η τυχαιοποιημένη δοκιμή που τον έλεγξε (Buist et al., Am J Sports Med 2008;36:33-39) έδωσε σε αρχάριους δρομείς ένα κλιμακωτό πρόγραμμα 10% την εβδομάδα και βρήκε τον ίδιο ρυθμό τραυματισμών με το τυπικό πρόγραμμα. Είναι λογική προεπιλογή για να βάλεις σε σειρά τις αποφάσεις σου· δεν είναι εγγύηση. Δεν διέπει ούτε τα πρώτα στάδια εδώ — από το στάδιο ένα στο δύο το τρέξιμο διπλασιάζεται, και τα έξι λεπτά είναι αρκετά μικρή απόλυτη δόση ώστε το ποσοστό να είναι λάθος μονάδα γι' αυτήν.

Πόσο συχνά να κάνεις τη σκάλα

Κάθε δεύτερη μέρα, όχι καθημερινά. Η μέρα ξεκούρασης δουλεύει — ο συνδετικός ιστός προσαρμόζεται στο φορτίο πιο αργά από τον μυ, και ο πόνος ή το οίδημα που αποφασίζει αν θα επαναλάβεις στάδιο ή θα ανέβεις συχνά δεν φαίνεται μέχρι το επόμενο πρωί. Το τρέξιμο σε διαδοχικές μέρες αφαιρεί το σήμα που υποτίθεται ότι διαβάζεις. Δύο με τρεις συνεδρίες την εβδομάδα είναι το σύνηθες σχήμα όσο είσαι στη σκάλα, με βάδισμα, ποδήλατο ή κολύμπι τις ενδιάμεσες μέρες αν θέλεις όγκο. Αυτή η σελίδα δεν αντλεί αυτή τη συχνότητα από δοκιμή, γιατί καμία δοκιμή δεν την τεκμηριώνει· είναι το διάστημα που επιτρέπει στον παραπάνω κανόνα του πόνου να λειτουργήσει πραγματικά.