Τρέχεις ήδη 5 km; Αυτή η εβδομάδα των τεσσάρων ημερών συνδυάζει διαλειμματικά, τέμπο, χαλαρό και μεγαλύτερο τρέξιμο για να καλύψεις την ίδια απόσταση πιο γρήγορα.
Ημέρες / εβδομάδα
4
Διάρκεια κύκλου
8 εβδομάδες
Κόστος
Δωρεάν
Τα βάρη σου
Αυτό το πρόγραμμα ορίζει την ένταση με βάση την προσπάθεια και όχι ποσοστά, οπότε δεν υπάρχει κάτι να υπολογιστεί — η εβδομάδα παρακάτω είναι έτοιμη για προπόνηση.
Η εβδομάδα
Χαλαρό τρέξιμο
Χαλαρό τρέξιμο35 mineasy effort
Διαλειμματικά 800 m
Διαλειμματικό τρέξιμο6 × 800 m5 km effort
Ξεκούραση
Τρέξιμο τέμπο
Τρέξιμο tempo20 mincomfortably hard
Ξεκούραση
Μεγάλο τρέξιμο
Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας8 kmeasy effort
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
Προπονήσεις
4
Σετ εργασίας
0
Ημέρες ανάπαυσης
3
Διάλεξε μέρα έναρξης
Ο προπονητής μπορεί να μετατρέψει τον πρόσφατο χρόνο σου στα 5 km σε ρυθμούς προπόνησης και να τους προσαρμόσει από τα τρεξίματα που καταγράφεις.
✓Εβδομάδα 1 — στο πρόγραμμά σου μόλις εγγραφείς
Εβδομάδες 2–8Ο προπονητής σου ξεκλειδώνει κάθε επόμενη εβδομάδα και ανεβάζει τα κιλά όσο προχωράς.
Σε ποιον απευθύνεται το πιο γρήγορο 5 km
Χρησιμοποίησέ το όταν ήδη ολοκληρώνεις 5 km συνεχόμενα και τρέχεις τακτικά τουλάχιστον μερικές εβδομάδες. Δεν είναι πρόγραμμα για πρώτο τρέξιμο: οι ημέρες διαλειμματικών και τέμπο υποθέτουν ότι τα πόδια σου αντέχουν τέσσερα τρεξίματα την εβδομάδα.
Τι αναπτύσσει κάθε τρέξιμο
Τα 800άρια δουλεύουν την ταχύτητα γύρω από την τρέχουσα ένταση των 5 km, το τέμπο ανεβάζει τον ρυθμό που κρατάς, το χαλαρό προσθέτει φθηνό όγκο και το μεγάλο τρέξιμο χτίζει αρκετή αντοχή ώστε τα τελευταία χιλιόμετρα να πάψουν να μοιάζουν με επιβίωση.
Πώς προοδεύεις σε οκτώ εβδομάδες
Πρόσθεσε μία επανάληψη ή λίγα λεπτά τέμπο πριν κάνεις πιο γρήγορη οποιαδήποτε από τις δύο προπονήσεις. Μεγάλωσε σταδιακά το μεγάλο τρέξιμο μέχρι περίπου τα 10 km και μείωσε τον όγκο την τελευταία εβδομάδα. Οι χαλαρές ημέρες μένουν αρκετά εύκολες ώστε να προστατεύουν τις δύο ποιοτικές.
Όταν ο ρυθμός στόχος είναι πολύ γρήγορος
Κόψε ταχύτητα στις επαναλήψεις μέχρι να βγαίνουν όλες ίδιες. Μία γρήγορη πρώτη και πέντε που σβήνουν εκπαιδεύουν λάθος δεξιότητα. Αν ο ρυθμός τέμπο διαλύεται δύο εβδομάδες, κόψε πέντε λεπτά από το μπλοκ και ξαναχτίσε πριν αλλάξεις τον χρόνο στόχο.
Διαδρομές και μετακίνηση προπονήσεων
Το στίβος βολεύει αλλά δεν χρειάζεται: μια μετρημένη επίπεδη διαδρομή αρκεί για τα διαλειμματικά και η ένταση μπορεί να οδηγήσει ένα τέμπο σε ανηφορικό έδαφος. Κράτησε μια χαλαρή ημέρα ανάμεσα στις σκληρές. Αν η ζωή μετακινήσει μια προπόνηση, μετακίνησε και την αποκατάσταση γύρω της.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.
Πρόσθεσε μία επανάληψη ή λίγα λεπτά τέμπο πριν κάνεις πιο γρήγορη οποιαδήποτε από τις δύο προπονήσεις. Μεγάλωσε σταδιακά το μεγάλο τρέξιμο μέχρι περίπου τα 10 km και μείωσε τον όγκο την τελευταία εβδομάδα. Οι χαλαρές ημέρες μένουν αρκετά εύκολες ώστε να προστατεύουν τις δύο ποιοτικές.
Όταν ο ρυθμός στόχος είναι πολύ γρήγορος
Κόψε ταχύτητα στις επαναλήψεις μέχρι να βγαίνουν όλες ίδιες. Μία γρήγορη πρώτη και πέντε που σβήνουν εκπαιδεύουν λάθος δεξιότητα. Αν ο ρυθμός τέμπο διαλύεται δύο εβδομάδες, κόψε πέντε λεπτά από το μπλοκ και ξαναχτίσε πριν αλλάξεις τον χρόνο στόχο.