Υπολογιστής ποδηλασίας
Υπολογιστής normalized power
Δώσε τη βόλτα σου ως λίγα μπλοκ — λεπτά και μέσα watt το καθένα — και πάρε normalized power, intensity factor και variability index. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Η βόλτα σου, μπλοκ προς μπλοκ
Προαιρετικό — χρησιμοποιείται για τον intensity factor.
Πρόκειται για προσέγγιση ανά τμήμα: σταθμίζει κάθε μπλοκ με τη διάρκειά του και δεν βλέπει την εξομάλυνση 30 δευτερολέπτων στις μεταβάσεις, οπότε πολύ σύντομα και πολύ απότομα ιντερβάλ βγαίνουν εδώ λίγο υψηλότερα.
Η normalized power σού λέει τι κόστισε μια προπόνηση — ο προπονητής αποφασίζει τι θα είναι η επόμενη.
Τι είναι η normalized power;
Η normalized power είναι η εκτίμηση του Andrew Coggan για τη σταθερή ισχύ που θα σου κόστιζε φυσιολογικά το ίδιο με τη μεταβλητή βόλτα που όντως έκανες. Η μέση ισχύς υποτιμά άσχημα μια βόλτα με πολλά σταματήματα και ξεκινήματα, επειδή το μεταβολικό κόστος των σκληρών προσπαθειών δεν κλιμακώνεται γραμμικά με τα watt — ένα λεπτό στα 400 W πονάει πολύ περισσότερο απ' όσο βοηθούν δύο λεπτά στα 200 W. Πάνω στη normalized power χτίζονται τόσο το training stress score όσο και ο intensity factor.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Ο δημοσιευμένος αλγόριθμος παίρνει κυλιόμενο μέσο όρο 30 δευτερολέπτων από το αρχείο ισχύος, υψώνει κάθε τιμή στην τέταρτη δύναμη, βγάζει τον μέσο όρο τους και παίρνει την τέταρτη ρίζα. Μια φόρμα στο web δεν έχει αρχείο να διαβάσει, οπότε εδώ δουλεύουμε με τα μπλοκ που γράφεις: μέσα σε ένα μπλοκ σταθερής ισχύος ο κυλιόμενος μέσος όρος είναι ακριβώς αυτή η ισχύς, κάτι που ανάγει τον αλγόριθμο σε σταθμισμένο κατά διάρκεια τεταρτοβάθμιο μέσο — NP = (Σ διάρκεια × watt⁴ ÷ Σ διάρκεια)^0,25. Το μόνο που δεν μπορεί να μοντελοποιήσει είναι η εξομάλυνση στη μετάβαση, οπότε δες τον αριθμό ως καλή εκτίμηση και όχι ως υποκατάστατο της ανάλυσης του αρχείου.
Πώς διαβάζεται ο variability index
Ο variability index είναι η normalized power διά τη μέση ισχύ και περιγράφει το σχήμα της βόλτας και όχι το μέγεθός της. Μια καλά δοσμένη ατομική χρονομέτρηση κάθεται γύρω στο 1,00–1,05· ένας λοφώδης αγώνας δρόμου ή ένα κριτήριουμ πάει 1,10–1,20 ή και παραπάνω. Υψηλό VI σε βόλτα που έπρεπε να είναι σταθερή είναι πρόβλημα διαχείρισης: έκαψες σπίρτα σε κάθε ανηφορίτσα και το πλήρωσες. Υψηλό VI σε προπόνηση με ιντερβάλ σημαίνει απλώς ότι η προπόνηση έκανε τη δουλειά της.
Πώς να χρησιμοποιείς την NP χωρίς να αυταπατάσαι
Η normalized power είναι αναξιόπιστη σε πολύ σύντομες προσπάθειες — κάτω από περίπου 20 λεπτά η στάθμιση τέταρτης δύναμης μεγεθύνει μια μεμονωμένη κορύφωση, γι' αυτό και μια NP πέντε λεπτών σημαίνει ελάχιστα. Ανεβαίνει επίσης όταν κάνεις πολύ ρελαντί, επειδή τα μηδενικά ρίχνουν τον μέσο όρο αλλά σχεδόν δεν αγγίζουν τον τεταρτοβάθμιο μέσο. Χρησιμοποίησέ τη για ολόκληρες προπονήσεις, σύγκρινε αντίστοιχες διαδρομές μεταξύ τους και συνδύασέ τη με τον intensity factor, ώστε ο αριθμός να είναι αγκυρωμένος στο σημερινό σου κατώφλι και όχι στο περσινό.