Υπολογιστής ποδηλασίας
Υπολογιστής TSS — training stress score
Μετάτρεψε τη διάρκεια μιας βόλτας, τη normalized power και το FTP σου στο training stress score του Coggan, μαζί με τον intensity factor πίσω του. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Δεν έχεις NP; Η μέση ισχύς είναι αρκετά κοντά σε σταθερή βόλτα και πέφτει χαμηλά σε προπόνηση με ιντερβάλ.
Η αποκατάσταση συνήθως ολοκληρώνεται μέχρι την επόμενη μέρα.
Το TSS μιας βόλτας λέει λίγα από μόνο του — ο προπονητής παρακολουθεί πώς κινείται το εβδομαδιαίο σύνολο.
Τι είναι το TSS;
Το training stress score είναι ο ενιαίος αριθμός του Andrew Coggan για το πόσο σου κόστισε μια βόλτα, συνδυάζοντας το πόσο ώρα κάνεις ποδήλατο με το πόσο σκληρά το κάνεις σε σχέση με το δικό σου κατώφλι. Μία ώρα ακριβώς στο FTP είναι εξ ορισμού 100 πόντοι, και αυτό κάνει το TSS αυτορυθμιζόμενο: καθώς ανεβαίνει το FTP σου, η ίδια βόλτα βαθμολογείται με λιγότερους πόντους, επειδή είναι όντως ευκολότερη για τον ποδηλάτη που έχεις γίνει.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
TSS = (διάρκεια σε δευτερόλεπτα × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, όπου ο intensity factor IF είναι η normalized power διά το FTP. Η έκφραση αυτή απλοποιείται σε ώρες × IF² × 100, οπότε η ένταση μετράει δύο φορές και η διάρκεια μία: δύο ώρες με IF 0,70 δίνουν 98 πόντους ενώ μία ώρα με IF 1,00 δίνει 100. Γι' αυτό και η χαλαρή ποδηλασία είναι τόσο φθηνή — υποδιπλασίασε την ένταση και το φορτίο πέφτει στο ένα τέταρτο.
Εβδομαδιαίο TSS και πώς μοιάζουν τα σύνολα
Οι μεμονωμένες βόλτες διαβάζονται με τις ζώνες κόπωσης των Allen και Coggan: κάτω από 150 συνήθως είσαι φρέσκος την επόμενη μέρα, 150–300 αφήνει κάποιο κατάλοιπο, 300–450 γίνεται αισθητό και μετά από δύο μέρες, ενώ πάνω από 450 η αποκατάσταση τραβάει αρκετές μέρες. Τα εβδομαδιαία σύνολα είναι όμως ο αριθμός που διαμορφώνει μια σεζόν — περίπου 300–500 για κάποιον που προπονείται λίγες ώρες την εβδομάδα, 500–700 για αφοσιωμένο ερασιτέχνη, 700–1000 για κάποιον που αγωνίζεται σοβαρά και πάνω από 1000 για ποδηλάτες πλήρους απασχόλησης. Ανέβαζε το εβδομαδιαίο νούμερο κατά 5–10 % κάθε φορά και βάζε μια πιο ελαφριά εβδομάδα περίπου κάθε τέταρτη.
Πού παραπλανά το TSS
Το σκορ δεν βλέπει τι είδους φορτίο μέτρησε. 300 πόντοι σταθερής αερόβιας δουλειάς και 300 πόντοι ιντερβάλ VO₂ max αφήνουν πολύ διαφορετικές τρύπες, και το TSS δεν μπορεί να τα ξεχωρίσει. Κληρονομεί επίσης κάθε σφάλμα του FTP σου: ένα παλιωμένο κατώφλι 20 W χαμηλότερα φουσκώνει κάθε βόλτα που καταγράφεις. Ξανακάνε τεστ κάθε 6–8 εβδομάδες, χρησιμοποίησε το TSS για να δεις αν η τάση ανεβαίνει, μένει σταθερή ή πέφτει, και άσε την ίδια την προπόνηση — όχι τον αριθμό — να αποφασίσει πώς θα είναι το αύριο.