Πρόγραμμα προπόνησης
Πρόγραμμα push / pull / legs
Έξι ημέρες προπόνησης την εβδομάδα σε δύο κύκλους — ο πρώτος με έμφαση στον όγκο, ο δεύτερος πιο βαρύς — ώστε κάθε μυϊκή ομάδα να δουλεύει δύο φορές μέσα σε επτά ημέρες. Για προχωρημένους αρχάριους και μέσους ασκούμενους που μπορούν να αναρρώσουν από αυτή τη συχνότητα. Δωρεάν, χωρίς εγγραφή.
- Ημέρες / εβδομάδα
- 6
- Διάρκεια κύκλου
- 6 εβδομάδες
- Κόστος
- Δωρεάν
Τα βάρη σου
Βάλε τα κιλά που μπορείς να σηκώσεις και κάθε ποσοστό παρακάτω γίνεται πραγματικό βάρος, στρογγυλοποιημένο στην πλησιέστερη τιμή που μπορείς να φορτώσεις στη μπάρα. Τίποτα δεν αποστέλλεται πουθενά — όλα μένουν σε αυτή τη σελίδα.
Η εβδομάδα
Push (όγκος)
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα4×8-1072% 1RM
- Πιέσεις ώμων με μπάρα3×8-1072% 1RM
- Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες3×10-12RPE 8
- Πλάγιες άρσεις4×12-15RPE 8
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία3×12-15RPE 8
Pull (όγκος)
- Κωπηλατική με μπάρα4×8-10RPE 8
- Έλξεις στην τροχαλία3×10-12RPE 8
- Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα3×10-12RPE 8
Legs (όγκος)
- Back squat4×8-1072% 1RM
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου3×10-12RPE 8
- Πιέσεις ποδιών3×12-15RPE 8
- Κάμψεις μηριαίων3×12-15RPE 8
- Άρσεις γαμπών4×12-15RPE 8
Push (ένταση)
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα4×5-682% 1RM
- Πιέσεις ώμων με αλτήρες3×6-8RPE 9
- Βυθίσεις3×6-8RPE 8
- Πλάγιες άρσεις4×12-15RPE 8
- Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι3×10-12RPE 8
Pull (ένταση)
- Άρσεις θανάτου3×582% 1RM
- Έλξεις με πρηνή λαβή4×6-8RPE 9
- Κωπηλατική με αλτήρα3×8-10RPE 8
- Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών3×15-20RPE 7
- Κάμψεις σφυριά3×10-12RPE 8
Legs (ένταση)
- Front squat4×5-680% 1RM
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου3×6-8RPE 9
- Bulgarian split squat3×8-10RPE 8
- Κάμψεις μηριαίων3×12-15RPE 8
- Άρσεις γαμπών4×12-15RPE 8
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
- Προπονήσεις
- 6
- Σετ εργασίας
- 100
- Ημέρες ανάπαυσης
- 1
Περισσότερα σετ
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα8
- Άρσεις γαμπών8
- Πλάγιες άρσεις8
- Κάμψεις μηριαίων6
Οι έξι ημέρες δουλεύουν μόνο αν αποκαθίστασαι. Ο προπονητής παρακολουθεί τις καταγεγραμμένες συνεδρίες σου και μειώνει τον όγκο πριν ένα κόλλημα σου κοστίσει ολόκληρο μήνα.
Για ποιον είναι
Για ασκούμενους με τουλάχιστον δύο χρόνια σταθερής προπόνησης, πρόγραμμα που επιτρέπει πραγματικά έξι συνεδρίες και αρκετό ύπνο και φαγητό για να αναρρώνουν. Οι έξι ημέρες δεν είναι καλύτερες από τις τέσσερις απλώς επειδή είναι περισσότερες — είναι καλύτερες μόνο αν αποκαθίστασαι. Αν κοιμάσαι συχνά έξι ώρες ή βρίσκεσαι σε θερμιδικό έλλειμμα, το τετραήμερο upper/lower θα αποδώσει περισσότερο, γιατί μετρούν οι προπονήσεις από τις οποίες προλαβαίνεις να αναρρώσεις.
Πώς λειτουργεί
Οι ημέρες 1-3 είναι ο κύκλος όγκου: 8-12 επαναλήψεις περίπου στο 72% 1RM ή RPE 8, με στόχο τη συνολική δουλειά. Οι ημέρες 4-6 επαναλαμβάνουν τα ίδια τρία μοτίβα πιο βαριά: 5-8 επαναλήψεις στο 80-85%, με στόχο την ένταση. Ο εβδομαδιαίος όγκος φτάνει τα 14-20 λειτουργικά σετ ανά μυϊκή ομάδα, δηλαδή το πάνω άκρο του παραγωγικού εύρους — αρκετά ώστε, αν κάτι πρόκειται να είναι υπερβολικό, να είναι αυτό.
Πώς προοδεύεις
Στις ημέρες όγκου ανέβασε πρώτα τις επαναλήψεις: όταν φτάσεις το πάνω όριο σε κάθε σετ, πρόσθεσε βάρος και γύρισε στο κάτω όριο. Στις ημέρες έντασης ανέβασε το βάρος: πρόσθεσε 2.5 kg όταν το κορυφαίο σετ βγαίνει στο RPE-στόχο ή καλύτερα. Οι δύο παράλληλες μορφές προόδου είναι ο λόγος που αυτό το split συνεχίζει να αποδίδει όταν σταματήσει ένα γραμμικό πρόγραμμα — σχεδόν πάντα κινείται ακόμη η μία από τις δύο.
Τι κάνεις όταν κολλήσεις
Με έξι ημέρες την εβδομάδα, το κόλλημα συνήθως οφείλεται στην αποκατάσταση και όχι στο πρόγραμμα. Πείραξε τον δεύτερο κύκλο πριν αγγίξεις τον πρώτο — μείωσε τις ημέρες 4-6 σε τρεις ασκήσεις για μία εβδομάδα και δες τι επανέρχεται. Αν κολλήσουν και οι δύο κύκλοι ταυτόχρονα, χρειάζεσαι μία εβδομάδα αποφόρτισης περίπου στο 60% του συνηθισμένου όγκου, όχι νέο πρόγραμμα. Αν το κόλλημα επιμένει παρότι κοιμάσαι και τρως καλά, τα εβδομαδιαία σετ ξεπερνούν όσα μπορείς να ανακτήσεις· κατέβα στις τέσσερις ημέρες.
Αλλαγές ασκήσεων
Το μοτίβο κάθε ημέρας έχει σημασία, όχι η συγκεκριμένη άσκηση. Οι ημέρες push χρειάζονται μία οριζόντια πίεση, μία κάθετη πίεση και μία άσκηση τρικεφάλων· οι ημέρες pull μία κάθετη έλξη, μία οριζόντια έλξη και μία άσκηση δικεφάλων· οι ημέρες legs ένα μοτίβο squat και μία άσκηση κάμψης στο ισχίο. Μέσα σε αυτά τα όρια, άλλαξε ελεύθερα ανάλογα με τον εξοπλισμό του γυμναστηρίου και ό,τι ανέχονται οι αρθρώσεις σου — επικλινείς αντί για οριζόντιες πιέσεις, κωπηλατική με στήριξη στήθους αντί για κωπηλατική με μπάρα.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.