Υπολογιστής κολύμβησης
Υπολογιστής σετ κολύμβησης
Γράψε μια προπόνηση πισίνας γραμμή γραμμή — επαναλήψεις, απόσταση, στυλ, εκκίνηση — και πάρε τον χρόνο στόχο για κάθε επανάληψη, την ξεκούραση που μένει μέσα στο ιντερβάλ και τι κοστίζει όλο το σετ στο ρολόι της πισίνας. Κάθε στόχος υπολογίζεται από το δικό σου critical swim speed. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
CSS 1:35 ανά 100 m — κάθε στόχος παρακάτω υπολογίζεται από αυτές τις δύο χρονομετρήσεις
Το σετ σου
Οι εκκινήσεις γράφονται σε δευτερόλεπτα, γιατί αυτό μετράει το ρολόι της πισίνας· το ιντερβάλ φαίνεται δίπλα στο πεδίο καθώς γράφεις. Μια γραμμή με εκκίνηση πιο σύντομη από την κολύμβηση που πρέπει να χωρέσει επισημαίνεται αντί να εξομαλυνθεί σιωπηλά.
Το CSS μετριέται στο ελεύθερο, οπότε οι γραμμές σε ύπτιο, πεταλούδα, πρόσθιο και μεικτή επιμηκύνονται με τον λόγο των παγκόσμιων ρεκόρ στα 200 m — ίδια προσπάθεια σε πιο αργό ρυθμό. Δες αυτούς τους στόχους ως πρώτο σχέδιο και προσάρμοσέ τους στους δικούς σου λόγους ανά στυλ μετά από μία δύο προπονήσεις.
Το να γράψεις ένα σετ είναι εύκολο. Ο προπονητής αποφασίζει πού κάθεται μέσα στην εβδομάδα και τι κάνουν οι άλλες προπονήσεις γύρω του.
Τι σημαίνει να κολυμπάς ένα σετ στο CSS
Το critical swim speed είναι ο γρηγορότερος ρυθμός που μπορείς να κρατήσεις χωρίς να μείνεις πίσω στην απομάκρυνση του γαλακτικού — το κατώφλι της κολύμβησης, και το σημείο αναφοράς γύρω από το οποίο πρέπει να γράφεται σχεδόν κάθε σετ αντοχής. Το να κολυμπάς «στο CSS» δεν σημαίνει να κολυμπάς σκληρά· σημαίνει να κρατάς έναν συγκεκριμένο ρυθμό για όλο το σετ, μαζί με την πρώτη επανάληψη όσο είσαι φρέσκος και την τελευταία όταν δεν είσαι. Αυτή είναι η πειθαρχία που υπάρχει για να επιβάλλει το ρολόι της πισίνας, και γι' αυτό ένα σετ γραμμένο ως «8 × 100 στο CSS με εκκίνηση 1:40» είναι εντελώς διαφορετική προπόνηση από ένα «8 × 100 δυνατά».
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Οι δύο χρονομετρήσεις σου περνούν από το ίδιο μοντέλο critical swim speed με τον υπολογιστή CSS μας — εισαγμένο εδώ αντί για αντιγραμμένο, ώστε οι δύο σελίδες να μη διαφωνούν ποτέ — και δίνουν ρυθμό κατωφλιού σε δευτερόλεπτα ανά 100 m. Κάθε γραμμή συνταγογραφείται μετά ως απόκλιση από αυτόν τον ρυθμό: CSS −2 για σύντομες επαναλήψεις πάνω από το κατώφλι, το ίδιο το CSS για το κλασικό σετ κατωφλιού, CSS +2, +5 και +10 για ολοένα μεγαλύτερη αερόβια δουλειά και αποκατάσταση. Πολλαπλασίασε τον ρυθμό που προκύπτει με την απόσταση της επανάληψης και έχεις τον χρόνο στόχο· αφαίρεσέ τον από την εκκίνηση και έχεις την ξεκούραση. Οι γραμμές εκτός ελευθέρου επιμηκύνονται πρώτα με έναν συντελεστή στυλ, γιατί το CSS μετριέται στο ελεύθερο και ένα 100άρι πρόσθιο με την ίδια προσπάθεια είναι περίπου ένα τέταρτο πιο αργό.
Πώς δουλεύει το ιντερβάλ εκκίνησης
Η εκκίνηση είναι ο χρόνος ρολογιού από την αρχή της μιας επανάληψης ως την αρχή της επόμενης, όχι η ξεκούραση ανάμεσά τους — άρα «8 × 100 με εκκίνηση 1:40» σημαίνει ότι φεύγεις από τον τοίχο κάθε 100 δευτερόλεπτα, είτε η προηγούμενη επανάληψη κράτησε 95 δευτερόλεπτα είτε 105. Η ξεκούραση είναι ό,τι περισσεύει, και ακριβώς γι' αυτό η εκκίνηση είναι προπονητικό εργαλείο και όχι τυπικότητα: κράτα τον ίδιο στόχο και κόψε πέντε δευτερόλεπτα από το ιντερβάλ και έκανες το σετ σκληρότερο χωρίς να κολυμπήσεις ούτε ένα μήκος γρηγορότερα. Τα σετ κατωφλιού τρέχουν συνήθως με πέντε έως δεκαπέντε δευτερόλεπτα ξεκούραση, τα αερόβια με δέκα έως είκοσι· οτιδήποτε πάνω από τριάντα δευτερόλεπτα είναι δουλειά ταχύτητας με άλλο σκοπό. Αν δεν προλαβαίνεις την εκκίνηση, το σετ τελείωσε — το να το συνεχίζεις μαθαίνει στο σώμα σου να επιβραδύνει υπό κόπωση, που είναι το αντίθετο της προσαρμογής για την οποία ήρθες.
Πώς γράφεις ένα σετ που πραγματικά δουλεύει
Ξεκίνα από το κύριο σετ και χτίσε προς τα έξω: διάλεξε τη ζώνη, διάλεξε την απόσταση επανάληψης και μετά την εκκίνηση που αφήνει την ξεκούραση που θέλεις. Η δουλειά κατωφλιού θέλει όγκο σε έναν ρυθμό — 8 × 100, 5 × 200 ή 3 × 400 με σύντομη ξεκούραση, κάπου ανάμεσα σε 1200 και 2500 m. Βάλε ζέσταμα και αποθεραπεία στο CSS +10, γιατί ένα ζέσταμα που κολυμπήθηκε πολύ γρήγορα σου κοστίζει το κύριο σετ, και πρόσθεσε γραμμές άλλου στυλ ή μεικτής στο CSS +5 αντί για το κατώφλι, αφού ο ρυθμός σου εκτός ελευθέρου περιορίζεται από την τεχνική πολύ πριν περιοριστεί από τη φυσική κατάσταση. Έλεγξε μετά το σύνολο του σετ: αν ο χρόνος ρολογιού ξεπερνά τη μία ώρα, κάτι στη μέση είναι μεγαλύτερο απ' όσο χρειάζεται.