Υπολογιστής δύναμης

Υπολογιστής ορίων όγκου MEV, MAV και MRV

Βαθμολόγησε τα εβδομαδιαία σκληρά σετ σου έναντι των MEV, MAV και MRV — των ορίων όγκου που δημοσιεύουν ο Mike Israetel και η Renaissance Periodization για κάθε μυϊκή ομάδα. Ο πίνακας ανοίγει σε μια αληθινή προπονητική εβδομάδα: άλλαξε τα σετ και δες ποιοι μύες υποπροπονούνται, ποιοι είναι στην παραγωγική περιοχή και ποιοι έχουν ξεπεράσει όσα μπορείς να αποκαταστήσεις. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

Τι είναι τα MEV, MAV και MRV;

Είναι όρια όγκου: τέσσερις εβδομαδιαίοι αριθμοί σετ που δείχνουν πού η προπόνηση παύει να είναι άσκοπη, πού παύει να είναι παραγωγική και πού αρχίζει να κοστίζει περισσότερα από όσα αποδίδει. Το MV είναι ο όγκος συντήρησης που κρατάει τον μυ που ήδη έχεις. Το MEV, ο ελάχιστος αποτελεσματικός όγκος, είναι τα λιγότερα εβδομαδιαία σετ που πραγματικά τον αναπτύσσουν. Το MAV, ο μέγιστος προσαρμοστικός όγκος, είναι το εύρος όπου κάθε σετ αποδίδει τα περισσότερα. Το MRV, ο μέγιστος αποκαταστάσιμος όγκος, είναι τα περισσότερα που μπορείς να κάνεις και να είσαι ακόμη αποκατεστημένος για την επόμενη προπόνηση αυτού του μυός. Ο Dr Mike Israetel και η ομάδα της Renaissance Periodization έβαλαν το πλαίσιο σε κυκλοφορία με έναν πίνακα ανά μυ, και από τότε είναι ο προεπιλεγμένος τρόπος με τον οποίο οι προπονητές δύναμης μιλούν για τον όγκο.

Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής

Δίνεις τα εβδομαδιαία σκληρά σετ σου για κάθε μυ και κάθε γραμμή τοποθετείται έναντι των δημοσιευμένων ορίων για αυτή την ομάδα. Αν ο αριθμός είναι κάτω από το MEV, η γραμμή επισημαίνεται και ο υπολογιστής σου λέει πόσα σετ λείπουν. Αν κάθεται μέσα στο MAV, η γραμμή είναι στην παραγωγική περιοχή και το κενό είναι μηδέν. Αν έχει περάσει το MRV, η γραμμή επισημαίνεται από την άλλη πλευρά, με τον αριθμό των σετ που πρέπει να κοπούν. Η στήλη «Μέχρι το MAV» είναι προσημασμένος αριθμός: θετικός σημαίνει πρόσθεσε τόσα σετ για να φτάσεις στη βάση της προσαρμοστικής περιοχής, αρνητικός σημαίνει κόψε τόσα για να επιστρέψεις στην κορυφή της. Το MAV κρατιέται παντού ως εύρος αντί να συμπτυχθεί σε έναν στόχο, γιατί έτσι το δημοσιεύει η πηγή — ο προσαρμοστικός όγκος είναι μια ζώνη μέσα από την οποία περνάς σε ένα μπλοκ, όχι ένα νούμερο που πετυχαίνεις.

Τι μετράει ως σκληρό σετ;

Σκληρό σετ είναι ένα σετ εργασίας που φτάνει περίπου μία έως τέσσερις επαναλήψεις πριν την αποτυχία. Τα ζεστάματα δεν μετράνε, ούτε ένα σετ που σταμάτησες επειδή το είπε το ρολόι. Τα σετ όπου ο μυς είναι στενός δευτερεύων μετράνε: μια κωπηλατική με μπάρα είναι όγκος πλάτης και όγκος δικεφάλων, ένα dip είναι όγκος στήθους και τρικεφάλων, ένα κάθισμα είναι όγκος τετρακεφάλων και λίγος όγκος οπίσθιων μηριαίων και γλουτών. Εδώ χαλάνε τα νούμερα των περισσότερων, και προς τις δύο κατευθύνσεις — κάποιος πεπεισμένος ότι υποπροπονεί τα χέρια συχνά βρίσκεται στα δεκαπέντε ουσιαστικά σετ δικεφάλων μόλις μετρηθούν οι κωπηλατικές, και κάποιος σίγουρος ότι δουλεύει σκληρά το στήθος πέφτει στα οκτώ μόλις αφαιρεθεί το μισοκαρδιακό τελευταίο σετ. Αν δεν είσαι σίγουρος αν μέτρησε ένα σετ, μάλλον δεν μέτρησε.

Πόσο ισχύουν αυτά τα νούμερα για σένα;

Λιγότερο απ' όσο υπονοεί η ακρίβεια του πίνακα. Τα όρια προέκυψαν από την προπόνηση ενός μεγάλου αλλά συγκεκριμένου πληθυσμού, και η RP τα παρουσίαζε πάντα ως αφετηρίες για βαθμονόμηση και όχι ως όρια προς υπακοή. Η προπονητική ηλικία τα μετακινεί, όπως και ο ύπνος, οι θερμίδες, το στρες της ζωής, η επιλογή ασκήσεων και το πόσο κοντά στην αποτυχία προπονείσαι πραγματικά. Ο τίμιος τρόπος να χρησιμοποιήσεις τον πίνακα είναι κατευθυντικά: τέσσερα σετ γάμπες την εβδομάδα είναι υποδοσολογημένα ουσιαστικά για όλους, εικοσιοκτώ σετ κοιλιακών είναι υπερδοσολογημένα ουσιαστικά για όλους, και οι μύες που κάθονται άνετα μέσα στο εύρος τους δεν είναι αυτοί στους οποίους πρέπει να δώσεις προσοχή. Το πού βρίσκεται πραγματικά το δικό σου MRV το βρίσκεις ανεβάζοντας τον όγκο μέχρι να πέσει η απόδοση, όχι διαβάζοντάς το από έναν πίνακα.

Πώς χρησιμοποιείς τα όρια μέσα σε έναν μεσόκυκλο

Το πλαίσιο δεν είναι στόχοι που πετυχαίνεις κάθε εβδομάδα — είναι ράμπα. Ξεκίνα ένα μπλοκ κοντά στο MEV, πρόσθετε ένα δύο σετ ανά μυ την εβδομάδα όσο η απόδοση κρατιέται, και άσε τον όγκο να ανέβει μέσα από την περιοχή MAV. Όταν οι επαναλήψεις αρχίσουν να πέφτουν στο ίδιο φορτίο, ο πιάσιμο δεν καθαρίζει ανάμεσα στις προπονήσεις και η διάθεση για την προπόνηση αυτού του μυός σβήνει, έχεις βρει τη γειτονιά του MRV σου — κάνε αποφόρτιση κάπου κοντά στο MV και ξεκίνα το επόμενο μπλοκ λίγο πάνω από εκεί που ξεκίνησε το προηγούμενο. Οι μύες που τελείωσαν ένα μπλοκ κάτω από το MEV είναι αυτοί που διορθώνεις πρώτους· οι μύες που τελείωσαν πάνω από το MRV είναι εκεί που πήγε η αποκατάσταση όλων των υπολοίπων.