Πρόγραμμα προπόνησης
Κλασικό πρόγραμμα 4 ημερών ανά μυϊκή ομάδα για οκτώ εβδομάδες
Κλασικό οκτάβδομο πρόγραμμα ανά μυϊκή ομάδα: στήθος και τρικέφαλοι, πλάτη και δικέφαλοι, ώμοι και χέρια, μετά πόδια, με τρεις ημέρες αποκατάστασης γύρω από τη δουλειά.
- Ημέρες / εβδομάδα
- 4
- Διάρκεια κύκλου
- 8 εβδομάδες
- Κόστος
- Δωρεάν
Τα βάρη σου
Αυτό το πρόγραμμα ορίζει την ένταση με βάση την προσπάθεια και όχι ποσοστά, οπότε δεν υπάρχει κάτι να υπολογιστεί — η εβδομάδα παρακάτω είναι έτοιμη για προπόνηση.
Η εβδομάδα
Στήθος + τρικέφαλοι
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα4×6-8RPE 8
- Επικλινείς πιέσεις με αλτήρες3×8-10RPE 8
- Ανοίγματα στήθους3×12-15RPE 8
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία3×10-12RPE 8
Πλάτη + δικέφαλοι
- Κωπηλατική με μπάρα4×6-8RPE 8
- Έλξεις στην τροχαλία3×8-10RPE 8
- Καθιστή κωπηλατική στην τροχαλία3×10-12RPE 8
- Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα3×10-12RPE 8
Ξεκούραση
Ώμοι + χέρια
- Πιέσεις ώμων με μπάρα4×6-8RPE 8
- Πλάγιες άρσεις4×12-15RPE 8
- Ανοίγματα οπίσθιων δελτοειδών3×12-15RPE 8
- Κάμψεις σφυριά3×10-12RPE 8
- Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι3×10-12RPE 8
Πόδια
- Back squat4×6-8RPE 8
- Ρουμανικές άρσεις θανάτου3×8-10RPE 8
- Πιέσεις ποδιών3×10-12RPE 8
- Κάμψεις μηριαίων3×12-15RPE 8
- Άρσεις γαμπών4×12-15RPE 8
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
- Προπονήσεις
- 4
- Σετ εργασίας
- 60
- Ημέρες ανάπαυσης
- 3
Περισσότερα σετ
- Back squat4
- Κωπηλατική με μπάρα4
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα4
- Άρσεις γαμπών4
Διάλεξε μέρα έναρξης
Ο προπονητής κρατά τις τέσσερις προπονήσεις στη σειρά, καταγράφει τα σετ σου και προσαρμόζει κάθε άσκηση όταν αλλάζει η αποκατάστασή σου.
Σε ποιον ταιριάζει το πρόγραμμα 4 ημερών
Χρησιμοποίησέ το όταν μπορείς να προπονείσαι τέσσερις σταθερές ημέρες και προτιμάς να επικεντρώνεσαι σε μία ή δύο μυϊκές ομάδες ανά προπόνηση. Ταιριάζει καλύτερα σε αθλούμενους με αρκετή εμπειρία ώστε να κρίνουν το RPE και να αποκαθίστανται από αρκετές ασκήσεις για την ίδια ομάδα.
Πώς είναι στημένη η εβδομάδα
Στήθος και πλάτη παίρνουν από μία δική τους προπόνηση, οι ώμοι έχουν τις δικές τους πιέσεις και πλάγιες ανατάσεις και η ημέρα ποδιών καλύπτει και κάθισμα και άρσεις. Τα χέρια εμφανίζονται δύο φορές, γιατί δουλεύουν άμεσα αλλά και βοηθούν στις πολυαρθρικές του άνω σώματος.
Πώς προοδεύει το πρόγραμμα
Δούλεψε μέσα στο εύρος επαναλήψεων. Όταν κάθε σετ φτάνει στο πάνω άκρο του εύρους με RPE 8 ή ευκολότερα, πρόσθεσε το μικρότερο διαθέσιμο βάρος και γύρνα στο κάτω άκρο. Παρακολούθησε την πρόοδο άσκηση προς άσκηση αντί να σπρώχνεις όλες τις κινήσεις μαζί.
Όταν η πρόοδος επιβραδύνεται
Κράτησε το βάρος και αφαίρεσε ένα σετ μονωτικής άσκησης από τη συγκεκριμένη προπόνηση για μία εβδομάδα. Αν η κύρια άσκηση εξακολουθεί να κολλάει, μείωσέ την περίπου 7% και ξαναχτίσε. Μια ολόκληρη εβδομάδα χωρίς εξέλιξη ζητά ελαφρύτερη εβδομάδα, όχι άλλη άσκηση.
Πώς αλλάζεις κινήσεις
Διατήρησε το μοτίβο κίνησης και τη μυϊκή ομάδα στόχο. Μια πίεση σε μηχάνημα μπορεί να αντικαταστήσει τους αλτήρες, μια κωπηλατική με στήριξη στήθους την κωπηλατική με μπάρα και τα ψαλιδωτά καθίσματα την πρέσα ποδιών. Κράτησε την αντικατάσταση αρκετές εβδομάδες ώστε η πρόοδός της να μετριέται.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.