Οκτώ εβδομάδες μέχρι τα 10 km με τέσσερις ημέρες προπόνησης: χαλαρό τρέξιμο, μία διαλειμματική, ένα σταδιακά μεγαλύτερο τρέξιμο και ήπια εναλλακτική άσκηση.
Ημέρες / εβδομάδα
4
Διάρκεια κύκλου
8 εβδομάδες
Κόστος
Δωρεάν
Τα βάρη σου
Αυτό το πρόγραμμα ορίζει την ένταση με βάση την προσπάθεια και όχι ποσοστά, οπότε δεν υπάρχει κάτι να υπολογιστεί — η εβδομάδα παρακάτω είναι έτοιμη για προπόνηση.
Η εβδομάδα
Χαλαρό τρέξιμο
Χαλαρό τρέξιμο30 mineasy effort
Ξεκούραση
Διαλειμματικά
Διαλειμματικό τρέξιμο6 × 2 min / 2 min easy
Εναλλακτική άσκηση
Διασταυρούμενη προπόνηση35 mineasy effort
Ξεκούραση
Μεγάλο τρέξιμο
Τρέξιμο μεγάλης διάρκειας6 kmeasy effort
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
Προπονήσεις
4
Σετ εργασίας
0
Ημέρες ανάπαυσης
3
Διάλεξε μέρα έναρξης
Ο προπονητής μπορεί να επεκτείνει το μεγάλο τρέξιμο εβδομάδα με εβδομάδα και να επαναλάβει μια εβδομάδα όταν το ζητούν οι καταγεγραμμένες προπονήσεις σου.
✓Εβδομάδα 1 — στο πρόγραμμά σου μόλις εγγραφείς
Εβδομάδες 2–8Ο προπονητής σου ξεκλειδώνει κάθε επόμενη εβδομάδα και ανεβάζει τα κιλά όσο προχωράς.
Σε ποιον απευθύνεται το πρόγραμμα των 10 km
Ξεκίνα εδώ αν μπορείς να τρέξεις περίπου 30 λεπτά συνεχόμενα και θέλεις να φτάσεις τα 10 km χωρίς να κάνεις αγώνα την προετοιμασία. Αν δεν τρέχεις ακόμη 5 km άνετα, κάνε πρώτα το πρόγραμμα βάδισμα-τρέξιμο και γύρνα όταν το χαλαρό τρέξιμο γίνει ρουτίνα.
Πώς δουλεύουν οι τέσσερις ημέρες
Το χαλαρό τρέξιμο χτίζει συχνότητα, τα διαλειμματικά βελτιώνουν τον ρυθμό και το μεγάλο τρέξιμο επεκτείνει την αντοχή. Η εναλλακτική άσκηση προσθέτει αερόβια δουλειά χωρίς άλλη ημέρα κρούσης. Η σκληρή και η μεγάλη προπόνηση χωρίζονται, ώστε τα κουρασμένα πόδια να μην τις παίρνουν μαζί.
Πώς μεγαλώνει η απόσταση
Πρόσθεσε περίπου ένα χιλιόμετρο στο μεγάλο τρέξιμο τις περισσότερες εβδομάδες μέχρι να φτάσει τα 10 km, με μία πιο σύντομη εβδομάδα στη μέση. Κράτησε τα χαλαρά σε ρυθμό συζήτησης και κάνε τα διαλείμματα πραγματικά εύκολα. Στόχος είναι περισσότερο τρέξιμο, όχι περισσότερη πίεση.
Αν μια εβδομάδα είναι πολύ δύσκολη
Επανάλαβέ την. Μην προσθέτεις απόσταση μετά από εβδομάδα που μόλις ολοκλήρωσες. Αντικατάστησε τη διαλειμματική με χαλαρό τρέξιμο όταν η κόπωση είναι γενική και σταμάτα σε οξύ ή εντοπισμένο πόνο. Μια επιπλέον εβδομάδα κοστίζει λιγότερο από αρκετές χαμένες σε τραυματισμό που αποφευγόταν.
Εναλλακτική άσκηση και έδαφος
Ποδήλατο, κολύμβηση, κωπηλατική ή ελλειπτικό ταιριάζουν στη θέση της εναλλακτικής άσκησης εφόσον η ένταση μένει χαμηλή. Χρησιμοποίησε επίπεδη και προβλέψιμη διαδρομή για τα διαλειμματικά και διάλεξε άνετη επιφάνεια για το μεγάλο τρέξιμο. Εδώ η απόσταση μετράει περισσότερο από την υψομετρική.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.
Πρόσθεσε περίπου ένα χιλιόμετρο στο μεγάλο τρέξιμο τις περισσότερες εβδομάδες μέχρι να φτάσει τα 10 km, με μία πιο σύντομη εβδομάδα στη μέση. Κράτησε τα χαλαρά σε ρυθμό συζήτησης και κάνε τα διαλείμματα πραγματικά εύκολα. Στόχος είναι περισσότερο τρέξιμο, όχι περισσότερη πίεση.
Αν μια εβδομάδα είναι πολύ δύσκολη
Επανάλαβέ την. Μην προσθέτεις απόσταση μετά από εβδομάδα που μόλις ολοκλήρωσες. Αντικατάστησε τη διαλειμματική με χαλαρό τρέξιμο όταν η κόπωση είναι γενική και σταμάτα σε οξύ ή εντοπισμένο πόνο. Μια επιπλέον εβδομάδα κοστίζει λιγότερο από αρκετές χαμένες σε τραυματισμό που αποφευγόταν.