Πίνακας αναφοράς τεστ τρεξίματος

Πίνακας τεστ Cooper — όρια 12 λεπτών ανά ηλικία και φύλο, με ρυθμό και VO₂ max

Q: Πώς υπολογίζεται το VO₂ max από το τεστ Cooper;

VO₂ max ≈ (απόσταση σε μέτρα − 504,9) ÷ 44,73. Ένα τρέξιμο 2.400 m δίνει περίπου 42,4 ml/kg/min. Ο τύπος είναι πληθυσμιακή προσαρμογή, οπότε δες τον ως εκτίμηση με απόκλιση λίγων μονάδων.

Q: Από πού προέρχονται αυτά τα όρια;

Από τους δημοσιευμένους πίνακες του Kenneth Cooper. Οι κατηγορίες κάτω των 20 ετών προέρχονται από τους σχολικούς του πίνακες και είναι αυστηρότερες από των ενηλίκων. Κάτω από τα 13 δεν έχει δημοσιευτεί τίποτα, γι' αυτό ο πίνακας ξεκινά εκεί.

Οι αποστάσεις του τεστ Cooper 12 λεπτών για κάθε ηλικιακή ομάδα από τα 13 και πάνω, για άνδρες και γυναίκες, μαζί με πίνακα σταθερού ρυθμού που μετατρέπει μια επιθυμητή απόσταση σε χρόνο γύρου 400 m, ρυθμό ανά χιλιόμετρο και το VO₂ max που αντιστοιχεί.

Άνδρες — απόσταση σε 12 λεπτά

Ηλικία	Άριστο	Πάνω από τον μέσο όρο	Μέσος όρος	Κάτω από τον μέσο όρο	Χαμηλό
13–14	≥ 2.700 m	2.400–2.699 m	2.200–2.399 m	2.100–2.199 m	< 2.100 m
15–16	≥ 2.800 m	2.500–2.799 m	2.300–2.499 m	2.200–2.299 m	< 2.200 m
17–19	≥ 3.000 m	2.700–2.999 m	2.500–2.699 m	2.300–2.499 m	< 2.300 m
20–29	≥ 2.800 m	2.400–2.799 m	2.200–2.399 m	1.600–2.199 m	< 1.600 m
30–39	≥ 2.700 m	2.300–2.699 m	1.900–2.299 m	1.500–1.899 m	< 1.500 m
40–49	≥ 2.500 m	2.100–2.499 m	1.700–2.099 m	1.400–1.699 m	< 1.400 m
50+	≥ 2.400 m	2.000–2.399 m	1.600–1.999 m	1.300–1.599 m	< 1.300 m

Γυναίκες — απόσταση σε 12 λεπτά

Ηλικία	Άριστο	Πάνω από τον μέσο όρο	Μέσος όρος	Κάτω από τον μέσο όρο	Χαμηλό
13–14	≥ 2.000 m	1.900–1.999 m	1.600–1.899 m	1.500–1.599 m	< 1.500 m
15–16	≥ 2.100 m	2.000–2.099 m	1.700–1.999 m	1.600–1.699 m	< 1.600 m
17–19	≥ 2.300 m	2.100–2.299 m	1.800–2.099 m	1.700–1.799 m	< 1.700 m
20–29	≥ 2.700 m	2.200–2.699 m	1.800–2.199 m	1.500–1.799 m	< 1.500 m
30–39	≥ 2.500 m	2.000–2.499 m	1.700–1.999 m	1.400–1.699 m	< 1.400 m
40–49	≥ 2.300 m	1.900–2.299 m	1.500–1.899 m	1.200–1.499 m	< 1.200 m
50+	≥ 2.200 m	1.700–2.199 m	1.400–1.699 m	1.100–1.399 m	< 1.100 m

Πίνακας σταθερού ρυθμού — χρόνοι γύρου και VO₂ max

Απόσταση	Γύρος 400 m	Ρυθμός / km	Ταχύτητα	VO₂ max (ml/kg/min)
1.500 m	3:12	8:00	7,5 km/h	22,2
1.600 m	3:00	7:30	8,0 km/h	24,5
1.700 m	2:49	7:04	8,5 km/h	26,7
1.800 m	2:40	6:40	9,0 km/h	29,0
1.900 m	2:32	6:19	9,5 km/h	31,2
2.000 m	2:24	6:00	10,0 km/h	33,4
2.100 m	2:17	5:43	10,5 km/h	35,7
2.200 m	2:11	5:27	11,0 km/h	37,9
2.300 m	2:05	5:13	11,5 km/h	40,1
2.400 m	2:00	5:00	12,0 km/h	42,4
2.500 m	1:55	4:48	12,5 km/h	44,6
2.600 m	1:51	4:37	13,0 km/h	46,8
2.700 m	1:47	4:27	13,5 km/h	49,1
2.800 m	1:43	4:17	14,0 km/h	51,3
2.900 m	1:39	4:08	14,5 km/h	53,5
3.000 m	1:36	4:00	15,0 km/h	55,8
3.100 m	1:33	3:52	15,5 km/h	58,0
3.200 m	1:30	3:45	16,0 km/h	60,3
3.300 m	1:27	3:38	16,5 km/h	62,5
3.400 m	1:25	3:32	17,0 km/h	64,7
3.500 m	1:22	3:26	17,5 km/h	67,0
3.600 m	1:20	3:20	18,0 km/h	69,2

Πώς διαβάζεις τον πίνακα του τεστ Cooper

Βρες το φύλο και την ηλικιακή σου ομάδα και μετά τη στήλη στην οποία πέφτει η απόστασή σου. Τα όρια είναι ελάχιστες τιμές που περιλαμβάνονται, οπότε τα 2.400 m για άνδρα 25 ετών είναι πάνω από τον μέσο όρο, όχι μέσος όρος. Ο πίνακας σταθερού ρυθμού δουλεύει αντίστροφα: διάλεξε την απόσταση που στοχεύεις και σου δίνει τον χρόνο γύρου που πρέπει να κρατήσεις από τον πρώτο κιόλας γύρο, γιατί ο πιο συνηθισμένος τρόπος να αποτύχει ένα τεστ Cooper είναι το πολύ γρήγορο ξεκίνημα.

Υπολογιστής τεστ CooperΔώσε την απόσταση, την ηλικία και το φύλο σου για να πάρεις την κατηγορία σου, το VO₂ max και τον ρυθμό που κράτησες, σε μετρικές ή αγγλοσαξονικές μονάδες.

Ο προπονητής χτίζει τις εβδομάδες με intervals και tempo που ανεβάζουν την απόσταση των 12 λεπτών και βάζει την επανάληψη του τεστ στο grid σου.

Πώς υπολογίζεται το VO₂ max από το τεστ Cooper;