Ποιο ζώο γυμναστικής είσαι;
ΣύνδεσηΞεκίνα δωρεάν

Υπολογιστής τρεξίματος

ΡΥΘΜΟΣ ΣΤΟΝ ΙΜΑΝΤΑ 4–20 km/h ↔ Ανά χιλιόμετρο

Μετάτρεψε το νούμερο του διαδρόμου σε ρυθμό που αναγνωρίζεις — από km/h ή mph σε λεπτά/χλμ. και λεπτά/μίλι — και δες τι πραγματικά αξίζει η κλίση σου σε επίπεδο δρόμο. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

ΡΥΘΜΟΣ ΣΤΟΝ ΙΜΑΝΤΑ · 4–20 km/h

km/hΑνά χιλιόμετρο (/km)Ανά μίλι (/μίλι)mph
4,015:0024:082,49
4,513:2021:282,80
5,012:0019:193,11
5,510:5517:333,42
6,010:0016:063,73
6,59:1414:514,04
7,08:3413:484,35
7,58:0012:534,66
8,07:3012:044,97
8,57:0411:225,28
9,06:4010:445,59
9,56:1910:105,90
10,06:009:396,21
10,55:439:126,52
11,05:278:476,84
11,55:138:247,15
12,05:008:037,46
12,54:487:447,77
13,04:377:268,08
13,54:277:098,39
14,04:176:548,70
14,54:086:409,01
15,04:006:269,32
15,53:526:149,63
16,03:456:029,94
16,53:385:5110,25
17,03:325:4110,56
17,53:265:3110,87
18,03:205:2211,18
18,53:155:1311,50
19,03:105:0511,81
19,53:054:5712,12
20,03:004:5012,43

ΡΥΘΜΟΣ ΣΤΟΝ ΙΜΑΝΤΑ · 2.5–12.5 mph

mphΑνά χιλιόμετρο (/km)km/h
2,514:554,0
3,012:264,8
3,510:395,6
4,09:196,4
4,58:177,2
5,07:278,0
5,56:478,9
6,06:139,7
6,55:4410,5
7,05:2011,3
7,54:5812,1
8,04:4012,9
8,54:2313,7
9,04:0914,5
9,53:5615,3
10,03:4416,1
10,53:3316,9
11,03:2317,7
11,53:1518,5
12,03:0619,3
12,52:5920,1

Ίδια προσπάθεια σε επίπεδο δρόμο

%8 km/h10 km/h12 km/h
0%7:306:005:00
2%6:535:304:35
4%6:215:054:14
6%5:544:443:56
8%5:314:253:41
10%5:104:083:27
12%4:523:543:15

Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής

Ο ρυθμός είναι σκέτη αριθμητική — 60 ÷ ταχύτητα σε km/h δίνει λεπτά ανά χιλιόμετρο. Για την κλίση χρησιμοποιούμε τη μεταβολική εξίσωση τρεξίματος του ACSM, VO₂ = 0,2·S + 0,9·S·G + 3,5, όπου S τα μέτρα ανά λεπτό και G η κλίση ως κλάσμα. Λύνοντας ως προς την επίπεδη ταχύτητα με το ίδιο κόστος οξυγόνου προκύπτει S_flat = S × (1 + 4,5·G): κάθε 1% κλίσης αξίζει περίπου 4,5% περισσότερη ταχύτητα. Η εξίσωση είναι επικυρωμένη για ταχύτητες τρεξίματος, οπότε δες τα νούμερα του περπατήματος ως χονδρικό οδηγό.

Υπολογιστής ρυθμού σε διάδρομοΜετάτρεψε το νούμερο του διαδρόμου σε ρυθμό που αναγνωρίζεις — από km/h ή mph σε λεπτά/χλμ. και λεπτά/μίλι — και δες τι πραγματικά αξίζει η κλίση σου σε επίπεδο δρόμο. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

Οι προπονήσεις στον διάδρομο μετράνε — ο προπονητής τις εντάσσει στο ίδιο εβδομαδιαίο πλάνο με τα τρεξίματα έξω.

Γιατί ο ρυθμός στον διάδρομο μοιάζει διαφορετικός

Η κονσόλα του διαδρόμου δείχνει ταχύτητα, όχι ρυθμό, και ο ιμάντας κάνει ένα μέρος της δουλειάς για σένα: χωρίς αέρα, χωρίς αλλαγές εδάφους, χωρίς ανηφόρες αν δεν τις βάλεις μόνος σου. Γι' αυτό το νούμερο που φάνηκε δύσκολο μέσα μπορεί να δείχνει μέτριο μόλις μετατραπεί σε λεπτά/χλμ. — και γι' αυτό η κλίση αλλάζει την προσπάθεια χωρίς να αλλάζει τον ρυθμό που δείχνει η οθόνη.

Πώς να ρυθμίσεις την κλίση

Η γνωστή συμβουλή να τρέχεις στο 1% προέρχεται από τους Jones & Doust (1996), που βρήκαν ότι κλίση 1% κάνει το τρέξιμο σε διάδρομο να ταιριάζει με το ενεργειακό κόστος του τρεξίματος έξω από τα 10,5 km/h και πάνω, όπου αρχίζει να μετράει η αντίσταση του αέρα. Οι μεγαλύτερες κλίσεις είναι προπονητικό εργαλείο από μόνες τους: το 5–8% μετατρέπει έναν χαλαρό ρυθμό σε προσπάθεια κατωφλιού με πολύ λιγότερες κρούσεις απ' ό,τι αν έτρεχες τόσο δυνατά σε επίπεδο έδαφος.

Τρέξιμο