Υπολογιστής τρεξίματος
Υπολογιστής tapering για αγώνα
Σχεδίασε τις τελευταίες εβδομάδες πριν από έναν αγώνα: δώσε τον μέγιστο εβδομαδιαίο σου όγκο, διάλεξε πόσο κρατάει το tapering και πόσος όγκος φεύγει μέχρι τη μέρα του αγώνα, και πάρε τον πίνακα εβδομάδα με εβδομάδα — όγκο στόχο, ποσοστό του μέγιστου, μεγάλο τρέξιμο και πόση σκληρή δουλειά κρατάς. Πρόσθεσε ημερομηνία αγώνα και κάθε εβδομάδα παίρνει τις ημερομηνίες της. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Η μεγαλύτερη εβδομάδα της προετοιμασίας σου — αυτή με την οποία μετριέται το tapering, όχι η μέση εβδομάδα σου.
Πόσο κάτω από τη μέγιστη εβδομάδα σου προσγειώνεται η εβδομάδα του αγώνα. Οι συγκεντρωτικές μελέτες μαζεύονται γύρω στο 40–60%· το 50% είναι το μέσο αυτής της ζώνης, όχι κανόνας.
Πόσο κρατάει το tapering;
Μία εβδομάδα για 5 χλμ. ή για αγώνα μέσα στη σεζόν, δύο για ημιμαραθώνιο, δύο έως τρεις για μαραθώνιο. Η εβδομάδα του αγώνα μετράει πάντα ως μία από αυτές.
Σχήμα της μείωσης
Και τα τρία καταλήγουν στην ίδια εβδομάδα αγώνα — διαφέρουν μόνο στο πώς φτάνουν εκεί. Άλλαξε ανάμεσά τους και δες την τελευταία γραμμή να μένει σταθερή.
Αφαίρεσε το ίδιο κομμάτι κάθε εβδομάδα μέχρι την εβδομάδα του αγώνα.
Άφησέ την κενή και το πλάνο δουλεύει ούτως ή άλλως — χτίζεται από τις εβδομάδες που απομένουν. Συμπλήρωσέ την και κάθε γραμμή παίρνει τις ημερομηνίες της.
Το tapering σου
Η ένταση δεν εμφανίζεται ως αριθμός σε αυτόν τον πίνακα, επειδή δεν προορίζεται να αλλάξει. Η στήλη του όγκου πέφτει κατά 50% και η στήλη των σκληρών προπονήσεων μετά βίας κινείται — αυτή είναι όλη η ιδέα, και είναι το κομμάτι που ο κόσμος κάνει λάθος όταν κάνει tapering βγάζοντας την ποιότητα αντί για τα χιλιόμετρα.
Οι όγκοι στρογγυλοποιούνται σε ένα δεκαδικό και τα ποσοστά υπολογίζονται από τα στρογγυλοποιημένα νούμερα, ώστε κάθε γραμμή να συμφωνεί με τον εαυτό της. Τα μεγάλα τρεξίματα και ο αριθμός των σκληρών προπονήσεων είναι συμβατικά προπονητικά σχήματα και όχι ευρήματα από τις μελέτες tapering — δες τα ως αφετηρία και κράτα όποιο μοτίβο έτρεχε ήδη η προετοιμασία σου.
Ο πίνακας σου δίνει τον όγκο — ο προπονητής τον μετατρέπει στις πραγματικές προπονήσεις, μέρα με τη μέρα.
Τι είναι το tapering;
Tapering είναι η σχεδιασμένη μείωση της προπόνησης που μεσολαβεί ανάμεσα στο τέλος της προετοιμασίας και στη γραμμή εκκίνησης. Το πρόβλημα που λύνει είναι ότι η φυσική κατάσταση και η φρεσκάδα δεν είναι το ίδιο πράγμα: η προπόνηση που σε έφτιαξε σου άφησε και συσσωρευμένη κόπωση, και τη μέρα του αγώνα αξίζει περισσότερο να ξεφορτωθείς την κόπωση παρά να κρατήσεις τις τελευταίες προπονήσεις. Η μείωση του όγκου αφήνει την κόπωση να καθαρίσει ενώ η φυσική κατάσταση — που φθίνει πολύ πιο αργά — μένει εκεί που είναι. Αν γίνει σωστά, φτάνεις στη γραμμή όχι πιο γυμνασμένος απ' ό,τι ήσουν τρεις εβδομάδες πριν, αλλά ικανός να χρησιμοποιήσεις όσα έχεις.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Του δίνεις ένα νούμερο που μετράει — τον μέγιστο εβδομαδιαίο σου όγκο — και τρεις αποφάσεις: πόσες εβδομάδες κρατάει το tapering, πόσο κάτω από το μέγιστο προσγειώνεται η εβδομάδα του αγώνα και το σχήμα της καμπύλης ενδιάμεσα. Ο στόχος κάθε εβδομάδας είναι κλάσμα της μέγιστης εβδομάδας, οπότε οι μονάδες δεν παίζουν ρόλο: χιλιόμετρα μέσα σημαίνει χιλιόμετρα έξω. Οι τρεις καμπύλες κανονικοποιούνται ώστε να καταλήγουν στην ίδια εβδομάδα αγώνα, που σημαίνει ότι το σχήμα αλλάζει μόνο πώς κατανέμεται η μείωση, ποτέ πού καταλήγει. Οι στήλες του μεγάλου τρεξίματος και των σκληρών προπονήσεων προέρχονται από τη συμβατική πρακτική και όχι από τα δεδομένα των μελετών, και υπάρχουν επειδή ένας αριθμός όγκου από μόνος του δεν σου λέει τι να κόψεις.
Τι λέει πραγματικά η έρευνα
Η βασική αναφορά είναι η μετα-ανάλυση των Bosquet και συνεργατών (2007), που συγκέντρωσε 27 μελέτες tapering σε προπονημένους αθλητές αντοχής. Το μοτίβο που προέκυψε ήταν μείωση του προπονητικού όγκου στην περιοχή του 40–60%, διατηρημένη για περίπου δύο εβδομάδες, με την ένταση αμετάβλητη και τη συχνότητα των προπονήσεων ελάχιστα μειωμένη — και ακόμη κι αυτός ο συνδυασμός έδωσε μέση βελτίωση απόδοσης μόλις γύρω στο δύο με τρία τοις εκατό. Το δύο με τρία τοις εκατό είναι αρκετά λεπτά σε έναν μαραθώνιο, οπότε αξίζει να το έχεις, αλλά είναι εύρος και όχι τύπος: οι μελέτες που το συνθέτουν χρησιμοποίησαν tapering από μία έως τέσσερις εβδομάδες και μειώσεις σε μεγάλη ζώνη, και οι διαφορές ανάμεσα στα σχήματα των καμπυλών ήταν μικρές μπροστά στη διαφορά ανάμεσα στο να κάνεις και στο να μην κάνεις tapering. Χρησιμοποίησε τις προεπιλογές εδώ ως αφετηρία, όχι ως το νούμερο.
Πώς χρησιμοποιείς το πλάνο
Διάλεξε τη διάρκεια του tapering από τον αγώνα και όχι από συνήθεια — ένας μαραθώνιος αξίζει δύο με τρεις εβδομάδες, ένα 10 χλμ. σπάνια χρειάζεται πάνω από μία. Μετά κράτα γραμμή σε δύο πράγματα. Πρώτον, μην κόβεις την ένταση: αν έτρεχες επαναλήψεις του μιλίου σε ρυθμό 10 χλμ., συνέχισε να τις τρέχεις σε ρυθμό 10 χλμ. και απλώς τρέξε λιγότερες. Δεύτερον, μην κόβεις πολύ ούτε τη συχνότητα· το να πέσεις από έξι τρεξίματα την εβδομάδα σε τρία κάνει περισσότερο κακό απ' ό,τι καλό κάνει η επιπλέον ξεκούραση, και γι' αυτό οι μελέτες που μείωσαν πολύ τη συχνότητα τα πήγαν χειρότερα από εκείνες που την άφησαν ήσυχη. Περίμενε να νιώσεις βαρύς κάπου στη μέση του tapering και ελαφρώς ανήσυχος στην εβδομάδα του αγώνα — και τα δύο είναι φυσιολογικά, και κανένα δεν είναι λόγος να προσθέσεις προπόνηση πίσω.