Υπολογιστής προγράμματος δύναμης

Υπολογιστής 5/3/1 — σχεδίασε έναν πλήρη κύκλο 4 εβδομάδων

Καταχώρισε το καλύτερό σου σετ για κάθε άσκηση και πάρε κάθε προπόνηση ενός κύκλου 5/3/1, βασισμένου στο 5/3/1 του Jim Wendler: προπονητικά μέγιστα, κιλά που βγαίνουν με τους δίσκους σου και για τις τέσσερις εβδομάδες, τον αριθμό επαναλήψεων που πρέπει να ξεπεράσει κάθε σετ AMRAP και τα νούμερα του επόμενου κύκλου. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.

Τι είναι το 5/3/1;

Το 5/3/1 είναι το πρόγραμμα δύναμης του Jim Wendler, χτισμένο σε κύματα τεσσάρων εβδομάδων. Δεν σχεδιάζεις ποτέ από το πραγματικό σου 1RM: κάθε νούμερο στον κύκλο είναι ποσοστό ενός προπονητικού μεγίστου, σκόπιμα ορισμένου κάτω από το ρεκόρ σου. Κάθε εβδομάδα έχει τρία βασικά σετ ανά άσκηση — πεντάρια, μετά τριάρια, μετά η ίδια η εβδομάδα 5/3/1 — και το τελευταίο σετ κάθε εβδομάδας είναι ανοιχτό: το πας για όσες επαναλήψεις έχεις μέσα σου εκείνη τη μέρα. Η τέταρτη εβδομάδα τα ελαφρώνει όλα, ώστε το επόμενο κύμα να ξεκινήσει φρέσκο. Ο σχεδιασμός ανταλλάσσει τους καθημερινούς ηρωισμούς με πρόοδο που μπορείς να κάνεις ακόμη και μετά από χρόνια.

Το προπονητικό μέγιστο — γιατί δουλεύεις από το 90%

Το προπονητικό μέγιστο (Training Max) είναι η μηχανή όλου του συστήματος: το εκτιμώμενο 1RM σου επί το ποσοστό που διαλέγεις εδώ, 90% από προεπιλογή. Το να δουλεύεις από σκόπιμα μειωμένο μέγιστο σημαίνει ότι κάθε προγραμματισμένο σετ βγαίνει και σε μια συνηθισμένη μέρα — κακός ύπνος, μικρό γυμναστήριο, χωρίς spotter — και ότι τα σετ AMRAP μένουν γρήγορα και καθαρά αντί να σέρνονται. Αν ένας κύκλος σου φάνηκε εύκολος, αντιστάσου στην παρόρμηση να ανεβάσεις αυτό το νούμερο· το πρόγραμμα προχωρά προσθέτοντας κιλά στο προπονητικό μέγιστο ανάμεσα στους κύκλους, όχι φουσκώνοντας το ποσοστό.

Οι τέσσερις εβδομάδες με μια ματιά

Κάθε άσκηση ακολουθεί το ίδιο κύμα. Τα ποσοστά είναι επί του προπονητικού μεγίστου· το '+' σημαδεύει το σετ AMRAP, όπου οι προγραμματισμένες επαναλήψεις είναι κατώφλι, όχι ταβάνι. Η τέταρτη εβδομάδα είναι η αποφόρτιση — τρία ελαφριά σετ των πέντε, χωρίς AMRAP και χωρίς βοηθητικό όγκο — για να αφομοιώσεις τη δουλειά που μόλις έκανες.

Τα σετ AMRAP και οι στόχοι επαναλήψεών σου

Το τελευταίο σετ των εβδομάδων ένα έως τρία είναι εκεί όπου το πρόγραμμα πραγματικά συμβαίνει — όλα τα άλλα είναι ζέσταμα και όγκος. Αυτός ο υπολογιστής μετατρέπει κάθε σετ '+' σε συγκεκριμένο στόχο: τον αριθμό επαναλήψεων που θα έσπρωχνε το εκτιμώμενο κατά Epley 1RM σου πάνω από την τρέχουσα τιμή του. Πιάσε τον στόχο και έχεις αντικειμενική απόδειξη ότι δυνάμωσες — με υπομέγιστα κιλά και χωρίς ποτέ να τεστάρεις πραγματικό μέγιστο. Μείνε πίσω σε μια καλή μέρα και είναι έγκαιρη προειδοποίηση ότι το προπονητικό μέγιστο έχει σκαρφαλώσει πολύ ψηλά.

Μετά τον κύκλο: μικρά βήματα, για πάντα

Όταν τελειώσουν οι τέσσερις εβδομάδες, πρόσθεσε 2.5 kg (5 lb) στο προπονητικό μέγιστο των ασκήσεων άνω κορμού και 5 kg (10 lb) στο squat και στις άρσεις θανάτου, και ξανατρέξε το κύμα. Τα βήματα είναι μικρά επίτηδες — μετριούνται ανά πέντε εβδομάδες, όχι ανά προπόνηση, και όποιος προοδεύει συγκρατημένα συνεχίζει να σπάει ρεκόρ επαναλήψεων στα AMRAP, ενώ όποιος βιάζεται κολλάει στον τρίτο κύκλο. Αν ένα σετ AMRAP πέσει ποτέ κάτω από το κατώφλι επαναλήψεών του, γύρισε το προπονητικό μέγιστο εκείνης της άσκησης στο 90% της πρόσφατης καλύτερης επίδοσης και ανέβα ξανά.

Boring But Big ή First Set Last

Τα βασικά σετ από μόνα τους δεν είναι πολύς όγκος, γι' αυτό το 5/3/1 τρέχει συνήθως με ένα πρότυπο βοηθητικής δουλειάς. Το Boring But Big προσθέτει μετά την κύρια δουλειά πέντε σετ των δέκα στην ίδια άσκηση, στο 50–60% του προπονητικού μεγίστου — σκληρό με τον καλύτερο τρόπο για μυϊκή μάζα· ξεκίνα από το 50% και κέρδισε το υπόλοιπο. Το First Set Last ξανακατεβαίνει στα πρώτα κιλά δουλειάς της ημέρας για πέντε σετ των πέντε — περισσότερη εξάσκηση με μέτρια κιλά, ευκολότερη αποκατάσταση, καλύτερο όταν ο μόνος στόχος είναι η δύναμη. Και τα δύο φαίνονται στον πίνακά σου παραπάνω· η εβδομάδα αποφόρτισης δεν κρατά κανένα.