Υπολογιστής διατροφής
Υπολογιστής TDEE
Υπολόγισε πόσες θερμίδες καις σε μία ημέρα — τη βάση συντήρησης για κάθε γράμμωση ή φάση όγκου. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Μετάτρεψέ το σε στόχο θερμίδων και μακροθρεπτικών — ο προπονητής τον θυμάται και προσαρμόζεται κάθε εβδομάδα.
Τι είναι το TDEE;
Η συνολική ημερήσια ενεργειακή δαπάνη (TDEE) είναι χονδρικά οι θερμίδες που καις σε μια τυπική ημέρα — κοιμώμενος, κινούμενος, προπονούμενος και πέπτοντας. Είναι ο πιο χρήσιμος μοναδικός αριθμός για διατροφικό σχεδιασμό: τρως κάτω από αυτόν για να χάσεις λίπος, πάνω από αυτόν για να πάρεις.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Χρησιμοποιούμε την εξίσωση Mifflin-St Jeor για τον μεταβολισμό ηρεμίας: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·ηλικία + s, όπου s είναι +5 για άνδρες και −161 για γυναίκες. Έπειτα πολλαπλασιάζουμε τον BMR με έναν συντελεστή δραστηριότητας (1,2 για καθιστική ζωή έως 1,9 για πολύ έντονη) και παίρνουμε το TDEE. Είναι το σύγχρονο πρότυπο — πιο ακριβές από την παλαιότερη Harris-Benedict.
Υπολογιστής TDEE ή υπολογιστής θερμίδων συντήρησης;
Το TDEE και οι θερμίδες συντήρησης είναι πρακτικά ο ίδιος στόχος: η ημερήσια πρόσληψη στην οποία το βάρος σου μένει σταθερό. Ο υπολογιστής δίνει μια αρχική εκτίμηση. Η πραγματική σου συντήρηση είναι ο κινητός μέσος όρος που κρατά το βάρος σταθερό για μερικές εβδομάδες.
Πώς να χρησιμοποιήσεις τον αριθμό σου
Για μια σταθερή γράμμωση, αφαίρεσε περίπου 500 kcal/ημέρα (γύρω στα 0,5 kg/εβδομάδα). Για να χτίσεις άλιπη μάζα, πρόσθεσε ένα μέτριο πλεόνασμα 300 kcal. Αυτά είναι αφετηρίες — η πραγματική σου καύση μετακινείται καθώς προπονείσαι και αλλάζει το βάρος σου. Ο προπονητής μπορεί να προσαρμόζει τον στόχο και να τον μετατρέπει σε πραγματικά γεύματα.