Υπολογιστής διατροφής
Υπολογιστής carb cycling
Γράψε τρεις τύπους ημέρας — υψηλών, μέτριων και χαμηλών υδατανθράκων —, όρισε έναν σε κάθε μέρα της εβδομάδας και πάρε όλο τον πίνακα σε γραμμάρια: υδατάνθρακες, πρωτεΐνη, λιπαρά και θερμίδες ανά μέρα, μαζί με το σύνολο της εβδομάδας. Άλλαξε όποιο νούμερο θέλεις. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Οι τρεις τύποι ημέρας σου
Όλα κλιμακώνονται με το σωματικό βάρος, γι' αυτό το πρότυπο γράφεται σε γραμμάρια ανά κιλό. Η πρωτεΐνη μένει κανονικά σταθερή και στις τρεις μέρες — οι υδατάνθρακες είναι αυτοί που κινούνται, και τα λιπαρά κινούνται αντίθετα ώστε οι χαμηλές μέρες να παραμένουν φαγώσιμες.
Η εβδομάδα σου
Οι θερμίδες προκύπτουν από τα στρογγυλοποιημένα γραμμάρια με τους συντελεστές Atwater — 4 kcal ανά γραμμάριο πρωτεΐνης και υδατανθράκων, 9 ανά γραμμάριο λίπους — οπότε οι στήλες του πίνακα βγάζουν πάντα ακριβώς τη θερμιδική τιμή δίπλα τους.
Ο πίνακας σου δίνει τα γραμμάρια — ο προπονητής τα μετατρέπει σε γεύματα που θα μαγειρέψεις πραγματικά.
Τι είναι το carb cycling;
Carb cycling σημαίνει ότι αλλάζεις την πρόσληψη υδατανθράκων ανά μέρα αντί να τρως την ίδια ποσότητα κάθε μέρα — ψηλά τις μέρες που προπονείσαι σκληρά, χαμηλά τις μέρες που ξεκουράζεσαι, με την πρωτεΐνη σταθερή σε όλες. Ξεκίνησε από τους αγώνες σωματικής διάπλασης, όπου το πρακτικό πρόβλημα είναι πώς τροφοδοτείς βαριές προπονήσεις ενώ τρέχεις έλλειμμα, και το λύνει μετακινώντας το καύσιμο εκεί όπου είναι η δουλειά αντί να το μοιράζει ισόποσα και να υπολείπεται παντού.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Γράφεις τρεις κατανομές σε γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους και ορίζεις μία σε κάθε μέρα. Ο υπολογιστής πολλαπλασιάζει κάθε κατανομή με το βάρος σου, στρογγυλοποιεί σε ακέραια γραμμάρια και μετατρέπει σε θερμίδες με τους συντελεστές Atwater. Οι προεπιλογές κάθονται σκόπιμα κάτω από τις οδηγίες υδατανθράκων για αθλήματα αντοχής — η κοινή θέση των ACSM, Academy of Nutrition and Dietetics και Dietitians of Canada βάζει τις ελαφριές έως μέτριες προπονητικές μέρες στα 3–5 g/kg και τις σκληρές μέρες αντοχής στα 6–10 g/kg, αλλά κάποιος που σηκώνει βάρη σε έλλειμμα δεν τρώει για γύρο ποδηλασίας. Η πρωτεΐνη κρατιέται στα 2,2 g/kg, στην κορυφή της ζώνης 1,6–2,2 g/kg που η μετα-ανάλυση του Robert Morton το 2018 όρισε ως το σημείο όπου η επιπλέον πρωτεΐνη σταματά να προσθέτει κέρδη από την προπόνηση με αντιστάσεις.
Τι κάνει και τι δεν κάνει το carb cycling
Δεν κρύβει μέσα του κανένα μεταβολικό κόλπο. Σε άμεση σύγκριση, ένα κυκλικό και ένα σταθερό πλάνο με τις ίδιες εβδομαδιαίες θερμίδες δίνουν πολύ παρόμοιες αλλαγές στη σύσταση σώματος — το ενεργειακό ισοζύγιο εξακολουθεί να κάνει τη δουλειά. Αυτό που σου δίνει η εναλλαγή είναι καλύτερα τοποθετημένο καύσιμο και ένα πλάνο που ταιριάζει σε μια προπονητική εβδομάδα: γεμάτο γλυκογόνο για την προπόνηση που μετράει, πιο ελαφριά μέρα όταν κάθεσαι, και ψυχολογική ανάσα από το να τρως χαμηλά κάθε μέρα. Κάθε ισχυρισμό ότι «ανεβάζει τον μεταβολισμό» ή «αναγκάζει το σώμα να καίει λίπος» δες τον ως μάρκετινγκ.
Πώς ορίζεις τους τύπους ημέρας
Βάλε τις υψηλές μέρες στις δύο ή τρεις σκληρότερες προπονήσεις σου — τη μέρα ποδιών, το μεγάλο τρέξιμο, ό,τι θα σε πείραζε περισσότερο να το κάνεις άδειος. Βάλε τις χαμηλές μέρες στις πλήρεις μέρες ξεκούρασης και σε μέρες με μόνο ελαφριά δουλειά ή τεχνική. Οι μέτριες μέρες καλύπτουν όλα τα υπόλοιπα. Έλεγξε μετά το σύνολο του κύκλου έναντι του στόχου σου: αν ο μέσος όρος είναι 300 kcal πάνω από εκεί που θέλεις, βγάλ' τες από τις χαμηλές μέρες αντί να ισοπεδώσεις τις υψηλές, γιατί οι υψηλές μέρες είναι ο λόγος που υπάρχει το πλάνο. Και κράτα την πρωτεΐνη εκεί που είναι — είναι το ένα νούμερο που πρέπει να δείχνει ίδιο σε κάθε γραμμή.