Υπολογιστής προπονητικού φορτίου
Υπολογιστής session RPE — προπονητικό φορτίο, μονοτονία και καταπόνηση
Γράψε μια εβδομάδα προπονήσεων με διάρκεια και βαθμολογία 1–10 για το πόσο σκληρή ένιωσε η καθεμία. Ο πίνακας αποτιμά κάθε προπόνηση στις αυθαίρετες μονάδες του Foster, αθροίζει την εβδομάδα μέρα με τη μέρα και βγάζει από πάνω τη μονοτονία και την καταπόνηση. Άλλαξε όποια γραμμή θέλεις. Δωρεάν, άμεσα, χωρίς εγγραφή.
Η προπονητική σου εβδομάδα
Βαθμολόγησε όλη την προπόνηση, μία φορά, περίπου μισή ώρα αφού τελειώσει — όχι κατά τη διάρκειά της και όχι έναν αριθμό ανά ιντερβάλ. Το ζέσταμα και η αποθεραπεία μετράνε στη διάρκεια. Δύο προπονήσεις την ίδια μέρα προστίθενται σε ένα ημερήσιο φορτίο.
Φορτίο ανά μέρα
Μια μέρα χωρίς προπόνηση είναι μηδέν σε αυτή τη γραμμή, όχι κενό. Μπαίνει στον μέσο όρο και στην τυπική απόκλιση όπως κάθε άλλη μέρα — άφησε τις μέρες ξεκούρασης απ' έξω και μια καλά ποικίλη εβδομάδα αρχίζει να δείχνει επίπεδη.
Η μονοτονία εδώ διαιρεί με την τυπική απόκλιση πληθυσμού — τετράγωνα αποκλίσεων διά n, με n = 7 — επειδή οι επτά μέρες είναι ολόκληρη η εβδομάδα που περιγράφεται και όχι δείγμα της. Με την τυπική απόκλιση δείγματος (διά n−1), δηλαδή αυτό που δίνει το STDEV ενός υπολογιστικού φύλλου, η ίδια εβδομάδα βγάζει 1,32.
Υψηλό εβδομαδιαίο φορτίο μαζί με υψηλή μονοτονία είναι ο συνδυασμός που ο Carl Foster συνέδεσε με ασθένεια και τραυματισμό στην αρχική δουλειά παρακολούθησης. Διάβασέ το ως σημαία για σκέψη και όχι ως διάγνωση: οι μελέτες πίσω του είναι μικρές, και καμία τιμή μονοτονίας δεν προβλέπει ότι θα συμβεί κάτι σε συγκεκριμένο άτομο σε συγκεκριμένη εβδομάδα.
Το φορτίο μιας εβδομάδας λέει λίγα από μόνο του — ο προπονητής παρακολουθεί πώς κινούνται το σύνολο και το σχήμα του από εβδομάδα σε εβδομάδα.
Η κλίμακα session RPE
Η κλίμακα κατηγορίας-αναλογίας του Borg, όπως την έδωσε στους αθλητές η ομάδα του Foster. Τα σκαλιά 6, 8 και 9 δεν έχουν διατύπωση στο πρωτότυπο — είναι τα κενά ανάμεσα στις αγκυρωμένες βαθμολογίες, και οι αθλητές τα χρησιμοποιούν ακριβώς έτσι.
Τι είναι το session RPE;
Το session RPE αποτιμά μια προπόνηση με τα δύο νούμερα που κάθε αθλητής έχει ήδη: πόσο κράτησε και πόσο σκληρή ένιωσε συνολικά. Περίπου τριάντα λεπτά αφού τελειώσει η προπόνηση — αρκετά μακριά ώστε το τελευταίο σκληρό ιντερβάλ να μην κυριαρχεί πια στην απάντηση — ο αθλητής τη βαθμολογεί από 1 έως 10 στην κλίμακα κατηγορίας-αναλογίας του Borg, και αυτή η βαθμολογία πολλαπλασιάζεται με τη διάρκεια σε λεπτά δίνοντας φορτίο σε αυθαίρετες μονάδες. Ένα χαλαρό τρέξιμο 45 λεπτών με RPE 3 είναι 135 AU· μία ώρα δουλειάς κατωφλιού με RPE 8 είναι 480. Ο Carl Foster δημοσίευσε τη μέθοδο το 1998 στο Medicine & Science in Sports & Exercise, και όλο το νόημά της είναι ότι δεν κοστίζει τίποτα: χωρίς εργαστήριο, χωρίς powermeter, χωρίς ζώνη στήθους, μία ερώτηση.
Πώς λειτουργεί ο υπολογιστής
Κάθε προπόνηση αποτιμάται ως διάρκεια × RPE και στρογγυλοποιείται σε ακέραιες μονάδες, και μετά οι προπονήσεις αθροίζονται μέρα με τη μέρα στις επτά μέρες της εβδομάδας. Η μονοτονία είναι ο μέσος όρος αυτών των επτά ημερήσιων φορτίων διά την τυπική τους απόκλιση· η καταπόνηση είναι το εβδομαδιαίο σύνολο επί τη μονοτονία. Αυτή η σελίδα χρησιμοποιεί την τυπική απόκλιση πληθυσμού — τετράγωνα αποκλίσεων διά n, με n = 7 — με το σκεπτικό ότι μια προπονητική εβδομάδα είναι το πλήρες σύνολο των ημερών που περιγράφεις, όχι δείγμα από μια μεγαλύτερη δεξαμενή. Δηλώνουμε τη σύμβαση ρητά, γιατί οι πηγές διαφέρουν και η διαφορά δεν είναι μικρή: το STDEV ενός υπολογιστικού φύλλου είναι η μορφή δείγματος (διά n−1), που για επταήμερη εβδομάδα κάνει την τυπική απόκλιση περίπου 8% μεγαλύτερη και τη μονοτονία περίπου 8% μικρότερη. Και τα δύο νούμερα τυπώνονται εδώ, ώστε να μη χρειάζεται να μαντεύει κανείς ποιο διαβάζει.
Γιατί οι μέρες ξεκούρασης μετράνε ως μηδέν
Μια μέρα χωρίς προπόνηση μπαίνει στον υπολογισμό ως μηδέν και όχι ως τιμή που λείπει, και αυτή η απόφαση μετακινεί το αποτέλεσμα περισσότερο απ' όσο περιμένουν οι περισσότεροι. Πάρε την εβδομάδα με την οποία ανοίγει αυτή η σελίδα: 1.815 AU σε έξι προπονήσεις με ρεπό την Πέμπτη βγάζει μονοτονία 1,43. Πέτα έξω τη μέρα ξεκούρασης και βγάλε μέσο όρο στις έξι μέρες που είχαν προπόνηση, και η ίδια εβδομάδα βγάζει 1,90 — ο μέσος όρος ανεβαίνει, η διασπορά καταρρέει, και μια σωστά ποικίλη εβδομάδα δείχνει ξαφνικά επίπεδη. Τα μηδενικά είναι εκεί όπου ζει πραγματικά η διακύμανση μιας προπονητικής εβδομάδας, οπότε μια υλοποίηση που τα πετάει σιωπηλά δεν υπολογίζει το ίδιο στατιστικό. Αν συγκρίνεις αυτή τη σελίδα με άλλο εργαλείο και η μονοτονία διαφωνεί, έλεγξε τις μέρες ξεκούρασης πριν ελέγξεις οτιδήποτε άλλο.
Πώς καταγράφεις το session RPE ώστε να σημαίνουν κάτι τα νούμερα
Ζήτα τη βαθμολογία μία φορά, για όλη την προπόνηση, περίπου μισή ώρα μετά — βαθμολόγησέ την στο πάρκινγκ και η τελευταία προσπάθεια χρωματίζει ολόκληρη την απάντηση. Χρησιμοποίησε τις ίδιες λεκτικές αγκυρώσεις κάθε εβδομάδα, γιατί η κλίμακα είναι τόσο συνεπής όσο και οι λέξεις που της κολλάς, και βαθμολόγησε την προπόνηση που έκανες πραγματικά και όχι αυτή που ήταν γραμμένη. Μέτρα το ζέσταμα και την αποθεραπεία στη διάρκεια. Και δες μετά το εβδομαδιαίο σύνολο ως τάση και όχι ως στόχο: το session RPE είναι πιο χρήσιμο όταν συγκρίνει αυτή την εβδομάδα με την προηγούμενη για τον ίδιο αθλητή, και λιγότερο χρήσιμο όταν συγκρίνει το νούμερο του ενός αθλητή με του άλλου, επειδή η κλίμακα βαθμονομείται μέσα σε ένα κεφάλι τη φορά.