Πρόγραμμα προπόνησης
Πρόγραμμα προπόνησης 5×5
Δύο εναλλασσόμενες προπονήσεις για όλο το σώμα, τρεις ημέρες την εβδομάδα, πέντε σετ των πέντε στις βασικές ασκήσεις — και μια μικρή αύξηση βάρους σε κάθε προπόνηση, όσο το σώμα σου συνεχίζει να ανταποκρίνεται. Δωρεάν, χωρίς εγγραφή.
- Ημέρες / εβδομάδα
- 3
- Διάρκεια κύκλου
- 12 εβδομάδες
- Κόστος
- Δωρεάν
Τα βάρη σου
Βάλε τα κιλά που μπορείς να σηκώσεις και κάθε ποσοστό παρακάτω γίνεται πραγματικό βάρος, στρογγυλοποιημένο στην πλησιέστερη τιμή που μπορείς να φορτώσεις στη μπάρα. Τίποτα δεν αποστέλλεται πουθενά — όλα μένουν σε αυτή τη σελίδα.
Η εβδομάδα
Προπόνηση A
- Back squat5×565% 1RM
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα5×565% 1RM
- Κωπηλατική με μπάρα5×565% 1RM
Ξεκούραση
Προπόνηση B
- Back squat5×565% 1RM
- Πιέσεις ώμων με μπάρα5×565% 1RM
- Άρσεις θανάτου1×570% 1RM
Ξεκούραση
Προπόνηση A
- Back squat5×565% 1RM
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα5×565% 1RM
- Κωπηλατική με μπάρα5×565% 1RM
Ξεκούραση
Ξεκούραση
Η εβδομάδα συνολικά
- Προπονήσεις
- 3
- Σετ εργασίας
- 41
- Ημέρες ανάπαυσης
- 4
Περισσότερα σετ
- Back squat15
- Κωπηλατική με μπάρα10
- Πιέσεις πάγκου με μπάρα10
- Πιέσεις ώμων με μπάρα5
Διάλεξε μέρα έναρξης
Ο προπονητής ορίζει τα αρχικά βάρη, παρακολουθεί κάθε προπόνηση και σου λέει πότε χρειάζεσαι αποφόρτιση — το σημείο όπου οι περισσότεροι κάνουν λάθος μόνοι τους.
Για ποιον είναι
Για όσους βρίσκονται περίπου στον πρώτο χρόνο προπόνησης με μπάρα και για όσους επιστρέφουν ύστερα από μεγάλη αποχή. Το 5×5 δουλεύει επειδή ένας αρχάριος προσαρμόζεται αρκετά γρήγορα ώστε να προσθέτει βάρος από προπόνηση σε προπόνηση — αυτό το παράθυρο κάποτε κλείνει και όλο το νόημα του προγράμματος είναι να το αξιοποιήσεις σωστά. Αν προπονείσαι σταθερά εδώ και δύο χρόνια και το squat σου δεν έχει ανέβει σε έξι μήνες, το έχεις ξεπεράσει· ένα τετραήμερο upper/lower ή ένα πρόγραμμα κυματιστικής προόδου θα σου ταιριάξει καλύτερα.
Πώς λειτουργεί
Οι δύο προπονήσεις εναλλάσσονται: η A έχει squat, πιέσεις πάγκου και κωπηλατική με μπάρα· η B έχει squat, πιέσεις ώμων και άρσεις θανάτου. Κάνεις squat σε κάθε προπόνηση — είναι σκόπιμο, γιατί τα τρία squat την εβδομάδα οδηγούν το μεγαλύτερο μέρος της αρχικής προόδου. Όλες οι βασικές ασκήσεις γίνονται σε πέντε σετ των πέντε, εκτός από τις άρσεις θανάτου, που γίνονται σε ένα βαρύ σετ των πέντε, επειδή τα πέντε βαριά σετ δυσκολεύουν την αποκατάσταση και μπλοκάρουν την πρόοδο στο squat.
Πώς προοδεύεις
Πρόσθεσε 2.5 kg σε κάθε άσκηση με μπάρα όταν ολοκληρώνεις και τα πέντε σετ των πέντε, και 5 kg στις άρσεις θανάτου. Ξεκίνα επίτηδες ελαφριά — πιο ελαφριά απ’ όσο νομίζεις, ιδανικά με άδεια μπάρα στις τεχνικές ασκήσεις. Τις πρώτες δύο εβδομάδες αυτό μοιάζει παράλογο, όμως είναι ο ισχυρότερος δείκτης για το πόσο θα κρατήσει το πρόγραμμα πριν κολλήσεις. Αν ξεκινήσεις 20 kg πιο βαριά απ’ όσο πρέπει, χάνεις περίπου δύο μήνες προόδου στο τέλος.
Τι κάνεις όταν κολλήσεις
Οι χαμένες επαναλήψεις είναι πληροφορία, όχι αποτυχία. Την πρώτη φορά, επανάλαβε το ίδιο βάρος στην επόμενη προπόνηση. Αν χάσεις την ίδια άσκηση σε τρεις συνεχόμενες προπονήσεις, μείωσε το βάρος κατά 10% και ανέβα ξανά — η δεύτερη διαδρομή μέσα από αυτά τα κιλά σχεδόν πάντα φτάνει πιο μακριά από την πρώτη. Αν κάνεις δύο αποφορτίσεις στην ίδια άσκηση και κολλήσεις πάλι στο ίδιο σημείο, η γραμμική πρόοδος σου έδωσε ό,τι είχε να δώσει και ήρθε η ώρα για πρόγραμμα με εβδομαδιαία πρόοδο αντί για πρόοδο σε κάθε προπόνηση.
Αλλαγές ασκήσεων
Κράτησε το μοτίβο της κίνησης και άλλαξε ελεύθερα τον εξοπλισμό. Δεν έχεις μπάρα; Οι πιέσεις πάγκου με αλτήρες και η μονόχειρη κωπηλατική κάνουν τη δουλειά. Είναι πιασμένο το rack; Τα front squat ή η πρέσα ποδιών κρατούν την προπόνηση σε πορεία. Αυτό που δεν δουλεύει είναι να αφαιρέσεις εντελώς ένα μοτίβο — ένα πρόγραμμα χωρίς οριζόντια έλξη θα αφήσει μέσα σε λίγους μήνες τόσο τη στάση σου όσο και τις πιέσεις πάγκου να ξεφύγουν.
Αυτό είναι ένα πρότυπο προπόνησης, όχι ιατρική συμβουλή. Τα φορτία είναι σημεία εκκίνησης, όχι συνταγές — προσάρμοσέ τα στη δική σου εμπειρία και, αν έχεις τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, μίλησε με εξειδικευμένο επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσεις νέο πρόγραμμα.