Kalkulator prehrane
Zigzag kalkulator kalorija
Složi tjedan u kojem prosjek pogađa tvoj cilj, a nijedna dva dana ne izgledaju isto — veliki trenažni dani, mirni dani odmora i subota koju stvarno možeš pojesti. Uređuj tablicu i gledaj kako se pomiču tjedni prosjek i predviđena promjena težine. Besplatno, odmah i bez registracije.
Održavanje je ono što potrošiš u prosječnom danu — tvoj TDEE. Ciljni prosjek je brojka na kojoj želiš da tjedan završi.
Tvoj tjedan, dan po dan
Predviđanje težine koristi približnu vrijednost 7700 kcal ≈ 1 kg (3500 kcal ≈ 1 lb). To je pomoćno pravilo za planiranje, a ne zakon: pretpostavlja da svaka kalorija razlike izlazi iz masti i da održavanje ostaje na mjestu dok postaješ lakši. Ni jedno ni drugo nije sasvim točno, pa očekuj da će stvarna brojka na dugoj dijeti zaostajati za predviđanjem.
Tablica govori na koliko tjedan treba ispasti u prosjeku — trener pomaže da to stvarno i pojedeš.
Što je zigzag cikliranje kalorija?
Zigzag dijeta — cikliranje kalorija, calorie shifting, kako god to zovu u tvom kutku interneta — znači mijenjati unos iz dana u dan uz zadržavanje tjednog prosjeka. Umjesto 2100 kcal svaki dan kroz dva tjedna, možeš pojesti 1800 na danima odmora i 2600 na dan kad čučnjiš, pa tjedan završiti na istom prosjeku od 2100. Energetska bilanca koja pokreće promjenu težine jest prosjek, pa oba plana predviđaju isti ishod. Razlikuje se samo koliko je s kojim lako živjeti.
Kako ovaj kalkulator radi
Zbraja tablicu, dijeli je brojem dana i taj prosjek uspoređuje s tvojim ciljem — ta usporedba je cijeli alat. Svaki se redak zatim ocjenjuje dvaput: prema ciljnom prosjeku, da vidiš koji dan plaća za koji, i prema održavanju, da vidiš koliki deficit nosi svaki pojedini dan. Tjedno predviđanje množi prosječan dnevni deficit sa sedam i dijeli sa 7700 kcal po kilogramu masti — brojkom koju je Max Wishnofsky objavio 1958. i koju otada koristi svaki kalorijski kalkulator.
Donosi li zigzag doista išta?
Metabolički ne — to je pošten odgovor. Tvrdnja da mijenjanje unosa „zbunjuje metabolizam“ nikad nije preživjela kontrolirano ispitivanje; adaptivna termogeneza prati tvoj prosječan unos i tjelesnu težinu, a ne raspored. Ono što zigzag stvarno donosi ipak je opipljivo: plan u kojem postoji dan od 2600 kcal preživi rođendansku večeru, a plan bez njega ne preživi. Studije povremenog i cikliranog ograničenja energije dosljedno pokazuju sličan gubitak masti kao i ravan deficit, uz bolju prijavljenu dosljednost — a dosljednost je varijabla koja stvarno odlučuje tko će dijetu dovršiti.
Kako složiti tjedan koji funkcionira
Visoke dane stavi ondje gdje je trening — onaj do kojeg ti je najviše stalo dobiva ugljikohidrate, a dani odmora podnose rez. Za početak drži raspon umjerenim: 400 do 600 kcal sa svake strane prosjeka dovoljno je da se osjeti sloboda, a da niski dani ne postanu post. Ne daj da niski dan padne ispod otprilike 1200 kcal za žene ili 1500 za muškarce jer ćeš početi gubiti protein i san koji dijetu drže na nogama. I prosjek provjeravaj tjedno, ne dnevno — jedna propuštena subota greška je zaokruživanja, a četiri takve zaustavljena dijeta.