Kalkulator trčanja
Kalkulator tempa prilagođenog nagibu
Koliko tvoje trčanje uzbrdo vrijedi na ravnom. Unesi tempo koji si držao i nagib na kojem si ga držao pa dobij istovrijedan tempo po ravnom — po kilometru i po milji. Besplatno, odmah i bez registracije.
Uspon od 5 % po metru stoji 1,3× više nego ravno tlo, pa 5:00/km uzbrdo vrijedi 3:51/km po ravnom — brdo ti kupuje 1:10 po kilometru.
Brdovite rute ruše ciljeve postavljene u tempu za ravno — trener zadaje napore koje tvoj teren doista može isporučiti.
Što je tempo prilagođen nagibu?
GAP odgovara na jedno pitanje: da sam ovaj napor odradio po ravnom, koliko bih brzo išao? Postoji zato što tempo prestaje mjeriti napor u trenutku kad se tlo nagne. Dva trčanja po 5:00/km — jedno uz nagib od 5 %, drugo po stazi — nisu isto trčanje, a samo je jedno od njih napor od 5:00/km.
Kako ovaj kalkulator radi
Koristimo energetsku cijenu trčanja koju su izmjerili Minetti i suradnici (Journal of Applied Physiology, 2002.), koji su sportaše tjerali na traci nagnutoj od −45 % do +45 % i na potrošnju kisika prilagodili polinom petog stupnja: Cr = 155,4i⁵ − 30,4i⁴ − 43,3i³ + 46,3i² + 19,5i + 3,6 džula po kilogramu po metru, gdje je i nagib izražen kao razlomak. Trčanje po ravnom stoji 3,6 J/kg/m. Jednak napor znači jednaku energiju u sekundi, pa je tempo istovrijedan ravnom tvoj tempo skaliran s 3,6 podijeljeno cijenom tvojeg nagiba — faktor 1,30 pri 5 % i 1,66 pri 10 %.
Zašto nizbrdo nije besplatno
Oblik te krivulje razlog je da se koristi izmjeren model, a ne pravilo palca. Cijena pada kako se tlo spušta, ali samo do otprilike −20 %, gdje metar stoji 1,8 J/kg — točno pola od ravnog. Poslije toga opet raste: na strmijem spustu svakim korakom kočiš umjesto da padaš naprijed, a pri −45 % model silazak procjenjuje skupljim od trčanja po ravnom. Tko je ikad sišao alpskom stazom, to već zna u kvadricepsima.
Kako GAP koristiti u treningu
Njime uspoređuj napore, ne zadaj ih. Brdovito dugo trčanje po 5:30/km koje se svodi na 5:05/km govori da je trening vrijedio više nego što je sat pokazao, a to je važno kad blok treninga pratiš iz tjedna u tjedan. Budi oprezan na strmom kraju: model računa energiju, a ne biomehaniku, i veselo će ti reći da uspon od 20 % po 8:00/km vrijedi 3:12/km po ravnom — tempo koji tvoje noge ne bi proizvele ni na kakvoj podlozi. Iznad otprilike 10 % brojku uzmi kao smjer, a ne kao cilj.