Kalkulator programa snage
Kalkulator 5/3/1 — isplaniraj cijeli ciklus od 4 tjedna
Unesi svoju najbolju seriju za svaku vježbu i dobij svaki trening 5/3/1 ciklusa, prema 5/3/1 programu Jima Wendlera: trenažne maksimume, težine prilagođene pločama za sva četiri tjedna, broj ponavljanja koji svaka AMRAP serija mora nadmašiti i brojke za sljedeći ciklus. Besplatno, odmah i bez registracije.
Unesi svoju najbolju nedavnu seriju po vježbi — težinu i ponavljanja. Jedno ponavljanje znači da je riječ o testiranom 1RM-u; kod dva ili više procjenjujemo ga Epleyjevom formulom. Ostavi vježbu praznom da je preskočiš.
Tvoj ciklus od 4 tjedna
Sve težine u kg, zaokružene na 2,5 kg. Postoci serija računaju se od trenažnog maksimuma, a ne od 1RM-a.
Čučanj
| Tjedan | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Tjedan 1 · 5/5/5+ | 95 × 5 65% | 110 × 5 75% | 125 × 5+ 85% · nadmaši 10 ponavljanja |
| Tjedan 2 · 3/3/3+ | 102,5 × 3 70% | 117,5 × 3 80% | 132,5 × 3+ 90% · nadmaši 7 ponavljanja |
| Tjedan 3 · 5/3/1+ | 110 × 5 75% | 125 × 3 85% | 140 × 1+ 95% · nadmaši 6 ponavljanja |
| Tjedan 4 · Rasterećenje | 60 × 5 40% | 75 × 5 50% | 87,5 × 5 60% |
Bench press
| Tjedan | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Tjedan 1 · 5/5/5+ | 67,5 × 5 65% | 80 × 5 75% | 90 × 5+ 85% · nadmaši 9 ponavljanja |
| Tjedan 2 · 3/3/3+ | 72,5 × 3 70% | 85 × 3 80% | 95 × 3+ 90% · nadmaši 7 ponavljanja |
| Tjedan 3 · 5/3/1+ | 80 × 5 75% | 90 × 3 85% | 100 × 1+ 95% · nadmaši 6 ponavljanja |
| Tjedan 4 · Rasterećenje | 42,5 × 5 40% | 52,5 × 5 50% | 62,5 × 5 60% |
Mrtvo dizanje
| Tjedan | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Tjedan 1 · 5/5/5+ | 122,5 × 5 65% | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 5+ 85% · nadmaši 9 ponavljanja |
| Tjedan 2 · 3/3/3+ | 132,5 × 3 70% | 152,5 × 3 80% | 170 × 3+ 90% · nadmaši 8 ponavljanja |
| Tjedan 3 · 5/3/1+ | 142,5 × 5 75% | 162,5 × 3 85% | 180 × 1+ 95% · nadmaši 6 ponavljanja |
| Tjedan 4 · Rasterećenje | 75 × 5 40% | 95 × 5 50% | 115 × 5 60% |
Potisak iznad glave
| Tjedan | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Tjedan 1 · 5/5/5+ | 40 × 5 65% | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 5+ 85% · nadmaši 11 ponavljanja |
| Tjedan 2 · 3/3/3+ | 45 × 3 70% | 50 × 3 80% | 57,5 × 3+ 90% · nadmaši 7 ponavljanja |
| Tjedan 3 · 5/3/1+ | 47,5 × 5 75% | 52,5 × 3 85% | 60 × 1+ 95% · nadmaši 6 ponavljanja |
| Tjedan 4 · Rasterećenje | 25 × 5 40% | 32,5 × 5 50% | 37,5 × 5 60% |
Trener instalira ciklus kao tvoj program, bilježi svaku AMRAP seriju u odnosu na njezin cilj i podiže tvoje trenažne maksimume kad se četiri tjedna odrade.
Što je 5/3/1?
5/3/1 je program snage Jima Wendlera građen na valovima od četiri tjedna. Nikad ne planiraš od svojeg pravog 1RM-a: svaka brojka u ciklusu postotak je trenažnog maksimuma, namjerno postavljenog ispod tvojeg najboljeg rezultata. Svaki tjedan ima tri radne serije po vježbi — petice, zatim trojke, pa sam 5/3/1 tjedan — a posljednja serija svakog tjedna otvorena je: odradiš je za onoliko ponavljanja koliko imaš u sebi. Četvrti tjedan sve rasterećuje kako bi sljedeći val krenuo svjež. Takav dizajn mijenja svakodnevno herojstvo za napredak koji možeš ostvarivati i godinama poslije.
Trenažni maksimum — zašto dižeš od 90%
Trenažni maksimum motor je cijelog sustava: tvoj procijenjeni 1RM pomnožen postotkom koji ovdje odabereš, prema zadanome 90%. Rad od namjerno smanjenog maksimuma znači da svaku propisanu seriju možeš odraditi i običnog dana — loš san, mala teretana, bez asistenta — a AMRAP serije ostaju brze i čiste umjesto da se melju. Ako ti je ciklus bio lagan, odupri se porivu da povisiš ovu brojku; program napreduje dodavanjem težine na trenažni maksimum između ciklusa, a ne napuhavanjem postotka.
Četiri tjedna ukratko
Svaka vježba prolazi isti val. Postoci se računaju od trenažnog maksimuma; znak '+' označava AMRAP seriju, u kojoj su propisana ponavljanja donja granica, a ne gornja. Četvrti tjedan je rasterećenje — tri lagane serije po pet, bez AMRAP-a i bez pomoćnog volumena — kako bi tijelo upilo rad koji si upravo odradio.
| Tjedan | Serija 1 | Serija 2 | Serija 3 |
|---|---|---|---|
| Tjedan 1 · 5/5/5+ | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Tjedan 2 · 3/3/3+ | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Tjedan 3 · 5/3/1+ | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Tjedan 4 · Rasterećenje | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
AMRAP serije i tvoji ciljevi ponavljanja
Posljednja serija u tjednima od prvog do trećeg mjesto je gdje se program zapravo događa — sve ostalo je zagrijavanje i volumen. To je AMRAP serija (engl. as many reps as possible — što više ponavljanja možeš). Ovaj kalkulator svaku '+' seriju pretvara u konkretan cilj: broj ponavljanja koji bi tvoj 1RM procijenjen Epleyjevom formulom pogurao iznad trenutne vrijednosti. Pogodiš li cilj, imaš objektivan dokaz da si postao jači, na submaksimalnoj težini, bez ijednog testa pravog maksimuma. Podbaciš li na dobar dan, to je rano upozorenje da se trenažni maksimum previše popeo.
Nakon ciklusa: mali skokovi, zauvijek
Kad su četiri tjedna gotova, dodaj 2,5 kg (5 lb) na trenažni maksimum vježbi gornjeg dijela tijela i 5 kg (10 lb) na čučanj i mrtvo dizanje, pa ponovno odradi val. Skokovi su namjerno mali — vrijede po pet tjedana, a ne po treningu, i dizač koji napreduje sporije od mogućega nastavlja rušiti AMRAP rekorde u ponavljanjima, dok onaj koji žuri zapne do trećeg ciklusa. Ako AMRAP serija ikad padne ispod donje granice ponavljanja, vrati trenažni maksimum te vježbe na 90% nedavnog najboljeg rezultata i penji se ponovno.
Boring But Big ili First Set Last
Same glavne serije nisu velik volumen, zato se 5/3/1 obično provodi s predloškom pomoćnog rada. Boring But Big („dosadno, ali veliko“) nakon glavnog rada dodaje pet serija po deset iste vježbe na 50–60% trenažnog maksimuma — brutalno na najbolji način za mišićnu masu; kreni s 50% i ostalo zaradi. First Set Last („prva serija zadnja“) vraća se na prvu radnu seriju dana za pet serija po pet — više vježbe na umjerenoj težini, lakše za oporavak, bolje kad je snaga jedini cilj. Oba su prikazana u tablici iznad; tjedan rasterećenja ne zadržava nijedan.