Kalkulator prehrane
Kalkulator reverzne dijete
Dijeta je gotova. Ovdje se gradi uspon natrag do održavanja, tjedan po tjedan: koliko kalorija jesti svaki tjedan, kako makronutrijenti izgledaju dok rastu i koliko tjedana treba dok opet ne jedeš normalno. Promijeni četiri brojke i tablica se ispisuje ispočetka. Besplatno, odmah i bez registracije.
Održavanje je ono što potrošiš u prosječnom danu — tvoj TDEE. Nakon duge dijete obično je niže nego što kalkulator kaže, pa procjenu shvati kao polazište i ispravi je čim skupiš tri tjedna vaganja pri stabilnom unosu.
Tvoj uspon, tjedan po tjedan
Makronutrijenti ovdje drže protein ravno na 2,2 g po kilogramu tjelesne težine kroz cijeli uspon, mastima daju 30 % kalorija svakog tjedna (nikad ispod 0,5 g/kg), a ugljikohidratima ono što preostane — zato ugljikohidrati vidljivo rastu niz tablicu. Grami su zaokruženi na cijele brojeve, pa redak može od vlastitog kalorijskog cilja odstupiti za koju kaloriju. Tjedni korak je stvar prosudbe, a ne klinički utvrđena doza: nijedno ispitivanje nije odredilo optimalan tempo vraćanja kalorija.
Tablica kaže što jesti svaki tjedan — trener pomaže složiti obroke i odlučiti kada zadržati tjedan umjesto koraka naviše.
Što je reverzna dijeta?
Reverzna dijeta planiran je izlazak iz kalorijskog deficita: umjesto da nakon dijete preko noći skočiš na normalnu prehranu, svaki tjedan dodaješ mali fiksni broj kalorija dok opet ne budeš na održavanju. Praksa dolazi iz natjecateljskog bodybuildinga, gdje su tjedni nakon nastupa poznati po tome da unište mjesece rada, a odonda se proširila na svakoga tko je dugo jeo manje nego što troši. Tvrdnja koja je obično prati — da spor uspon popravlja metabolizam koji je dijeta prigušila — mnogo je klimavija od same prakse, koja je uglavnom strukturiran način da apetit, trening i tjelesna težina dođu k sebi bez dva tjedna praznjenja hladnjaka.
Kako ovaj kalkulator radi
Uzima razliku između onoga što sada jedeš i procijenjenog održavanja, dijeli je tvojim tjednim korakom i ispisuje redak za svaki tjedan dok se razlika ne zatvori. Zadnji je tjedan prikovan za održavanje umjesto da ga preskoči, pa razlika od 700 kcal uz 75 kcal tjedno završava u desetom tjednu točno na održavanju, a ne u desetom tjednu na 2450. Svaki se redak potom dijeli na makronutrijente: protein ravno na 2,2 g/kg — vrh raspona 1,6–2,2 g/kg koji su Morton i suradnici 2018. odredili kao točku na kojoj više proteina prestaje pomagati — masti na 30 % energije tog tjedna uz donju granicu od 0,5 g/kg, a ugljikohidrati uzimaju ostatak.
Sprječava li reverzna dijeta stvarno vraćanje masti?
Pošteno: nitko to nije pokazao. Objavljeni dokazi svode se na nekoliko malih serija slučajeva kod natjecatelja i nijedno ispitivanje ne uspoređuje postupan uspon s jednostavnim jelom na održavanju od dana kad dijeta završi. Metabolička prilagodba koju bi reverzna dijeta trebala poništiti stvarna je, ali skromna — nekoliko stotina kalorija ispod onoga što bi sama tjelesna težina predvidjela, većim dijelom objašnjena time što se manje krećeš i manje težiš — i čini se da se oporavlja kako jedeš više i vraćaš težinu, s usponom ili bez njega. Ono što uspon doista donosi jest kontrola: mijenja se jedna varijabla odjednom, svaki tjedan dobiješ očitanje što je ta promjena napravila i na papiru stoji plan umjesto otvorenog hladnjaka. To je stvarna korist i nije ista tvrdnja kao popravljen metabolizam.
Kako odabrati tjedni korak
Brzi usponi od 150 kcal tjedno i više vraćaju te normalnom jelu za manje od mjesec dana, po cijenu toga da ne znaš koje je od tih kalorija tijelo doista trebalo — očekuj da će dio dobitka biti mast i očekuj da ćeš teško procijeniti koliki dio. Spori usponi od 25 do 50 kcal tjedno traju mjesecima, a na tako dugom horizontu procjena održavanja odluta i ±100 kcal uobičajene greške u praćenju preplavi signal koji pokušavaš pročitati. Većina trenera radi negdje između 50 i 100 kcal tjedno, što je otprilike 2–4 % održavanja. Važi se svaki dan i uspoređuj tjedne prosjeke umjesto pojedinačnih jutara: ako prosjek raste više od otprilike 0,25 % tjelesne težine tjedno, zadrži trenutačni unos tjedan dana umjesto da dodaš još jedan korak.