Prijavi sePočni besplatno

Kalkulator snage

RPE kalkulator

Pretvori RPE i ponavljanja u postotak 1RM-a — i natrag. Unesi seriju koju si stvarno odradio i dobij opterećenje za svaku drugu razinu truda. Besplatno, odmah i bez registracije.

PROCIJENJENI 1RM
123,3kg
81,1 % 1RM-a · 2 ponavljanja u rezervi

Istih 5 ponavljanja pri svakom RPE-u

RPE
% 1RM-a
Težina (kg)
10
86,3%
106,4
9,5
85%
104,8
9
83,7%
103,2
8,5
82,4%
101,6
8
81,1%
100
7,5
79,9%
98,5
7
78,6%
96,9
6,5
77,4%
95,4
6
76,2%
94

Svaka duljina serije pri RPE-u 8

Ponavljanja
% 1RM-a
Težina (kg)
1
92,2%
113,7
2
89,2%
110
3
86,3%
106,4
4
83,7%
103,2
5
81,1%
100
6
78,6%
96,9
7
76,2%
94
8
73,9%
91,1
9
71,7%
88,4
10
69,6%
85,8
11
67,6%
83,4
12
65,6%
80,9

Reci treneru kako je koja serija izgledala i on ti prilagođava opterećenja za sljedeći tjedan.

Što je RPE u dizanju utega?

RPE je ocjena percipiranog napora na ljestvici od 1 do 10, preuzeta iz rada Mikea Tuchscherera o autoregulaciji. U dvorani je važan samo vrh ljestvice: RPE 10 znači da nisi mogao napraviti još jedno ponavljanje, RPE 9 da je jedno još bilo tu, RPE 8 da su bila dva. Zrcalna slika toga je RIR — ponavljanja u rezervi — što je jednostavno 10 minus RPE.

Kako kalkulator radi

Tablica je jedan niz koji se čita po dijagonalama. Postotak ne određuje koliko si ponavljanja napravio, nego koliko si ih bio daleko od otkaza: 3 ponavljanja na RPE-u 10, 4 na RPE-u 9 i 5 na RPE-u 8 sva su četiri ponavljanja od otkaza, pa sva tri stoje na 92,2 % 1RM-a. Polovične vrijednosti RPE-a padaju između dva unosa i uzimaju sredinu. Podijeli svoje opterećenje tim postotkom i dobio si procjenu maksimuma.

RPE kalkulator ili kalkulator 1RM-a

Standardni kalkulator maksimuma za jedno ponavljanje očitava trud samo iz broja ponavljanja — i Epley i Brzycki pretpostavljaju da je serija išla do otkaza, pa udobna trojka i mučna trojka daju isti rezultat. RPE tablica postavlja pitanje koje nedostaje: koliko si ponavljanja ostavio? Zbog toga je bolji alat za dane kad si stao ranije, i zato se ta dva kalkulatora razilaze na laganim serijama.

Programiranje s RPE-om

Postoci dolaze iz maksimuma koji si testirao prije nekoliko tjedana; RPE dolazi od sportaša koji danas stoji pred šipkom. Većina autoregulacijskih programa propisuje oboje — pet ponavljanja na 80 %, stani ako dođe do RPE-a 9 — pa te loše prospavana noć košta opterećenja, a ne propalog treninga. Drugu tablicu iznad iskoristi da nađeš opterećenje za ciljni RPE pri bilo kojoj duljini serije.