Program treninga
5×5 program treninga
Dva naizmjenična treninga cijelog tijela, tri dana tjedno, pet serija po pet ponavljanja na glavnim vježbama — uz malo povećanje težine na svakom treningu sve dok ga tijelo može pratiti. Besplatno i bez registracije.
- Dana / tjedno
- 3
- Trajanje bloka
- 12 tjedana
- Cijena
- Besplatno
Tvoje brojke
Unesi koliko možeš podignuti i svaki postotak u nastavku postat će stvarna težina, zaokružena na ono što doista možeš staviti na šipku. Ništa se ne šalje — sve ostaje na ovoj stranici.
Tjedan
Trening A
- Stražnji čučanj5×565% 1RM
- Bench press sa šipkom5×565% 1RM
- Veslanje sa šipkom5×565% 1RM
Odmor
Trening B
- Stražnji čučanj5×565% 1RM
- Potisak iznad glave5×565% 1RM
- Mrtvo dizanje1×570% 1RM
Odmor
Trening A
- Stražnji čučanj5×565% 1RM
- Bench press sa šipkom5×565% 1RM
- Veslanje sa šipkom5×565% 1RM
Odmor
Odmor
Tjedan ukupno donosi
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 41
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Stražnji čučanj15
- Veslanje sa šipkom10
- Bench press sa šipkom10
- Potisak iznad glave5
Trener određuje početne težine, prati svaki trening i kaže ti kada treba rasteretiti — upravo onaj dio u kojem ljudi najčešće pogriješe kad rade sami.
Za koga je ovaj program
Za svakoga tko je otprilike u prvoj godini treninga sa šipkom i za one koji se vraćaju nakon duge stanke. 5×5 djeluje zato što se početnik prilagođava dovoljno brzo da dodaje težinu iz treninga u trening — to je razdoblje koje neće trajati zauvijek, a smisao programa jest iskoristiti ga kako treba. Ako redovito treniraš dvije godine, a čučanj ti se šest mjeseci nije pomaknuo, prerastao si ga; više će ti odgovarati četverodnevni upper/lower program ili valovita progresija.
Kako funkcionira
Izmjenjuju se dva treninga: A čine čučanj, bench press i veslanje sa šipkom, a B čučanj, potisak iznad glave i mrtvo dizanje. Čučanj radiš na svakom treningu — namjerno, jer upravo tri čučnja tjedno pokreću najveći dio ranog napretka. Sve glavne vježbe rade se u pet serija po pet ponavljanja, osim mrtvog dizanja, koje ima jednu tešku seriju od pet jer se od pet takvih serija teško oporaviti, a zbog njih zapinje i čučanj.
Kako napredovati
Dodaj 2,5 kg na svaku vježbu sa šipkom svaki put kad odradiš svih pet serija po pet, a 5 kg na mrtvo dizanje. Počni namjerno lagano — lakše nego što misliš, idealno s praznom šipkom za sve tehnički zahtjevne vježbe. Prva dva tjedna to djeluje besmisleno, ali upravo to najbolje predviđa koliko će dugo program napredovati prije nego što zapne. Ako počneš s 20 kg previše, na drugom kraju izgubit ćeš otprilike dva mjeseca napretka.
Što učiniti kad napredak stane
Propuštena ponavljanja podatak su, a ne neuspjeh. Kad prvi put ne uspiješ, ponovi istu težinu na sljedećem treningu. Ako istu vježbu ne dovršiš tri treninga zaredom, smanji težinu za 10% i ponovno je postupno povećavaj — drugi prolazak kroz te težine gotovo uvijek ode dalje od prvoga. Ako istu vježbu rasteretiš dvaput pa opet zapneš na istom mjestu, linearna progresija dala ti je što je mogla i vrijeme je za program s napretkom iz tjedna u tjedan, a ne iz treninga u trening.
Zamjena vježbi
Zadrži obrazac pokreta, a rekvizit slobodno promijeni. Nema šipke? Bench press bučicama i jednoručno veslanje poslužit će. Stalak za čučanj je zauzet? Prednji čučanj ili potisak nogama održat će trening na pravom putu. Ono što ne funkcionira jest potpuno izbaciti obrazac — program bez horizontalnog povlačenja za nekoliko će mjeseci narušiti i tvoje držanje i bench press.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.