Prijavi sePočni besplatno

Program treninga

Push / pull / legs program treninga

Šest dana treninga tjedno u dvije rotacije — prva je usmjerena na volumen, druga je teža — tako da svaka mišićna skupina radi dvaput u sedam dana. Namijenjeno srednje iskusnim vježbačima koji se mogu oporaviti od te učestalosti. Besplatno i bez registracije.

Dana / tjedno
6
Trajanje bloka
6 tjedana
Cijena
Besplatno

Tvoje brojke

Unesi koliko možeš podignuti i svaki postotak u nastavku postat će stvarna težina, zaokružena na ono što doista možeš staviti na šipku. Ništa se ne šalje — sve ostaje na ovoj stranici.

Tjedan

Push (volumen)

  • Bench press sa šipkom4×8-1072% 1RM
  • Potisak iznad glave3×8-1072% 1RM
  • Kosi potisak bučicama3×10-12RPE 8
  • Lateralno podizanje4×12-15RPE 8
  • Triceps potisak na sajli3×12-15RPE 8

Pull (volumen)

  • Veslanje sa šipkom4×8-10RPE 8
  • Lat povlačenje3×10-12RPE 8
  • Sjedeće veslanje na sajli3×10-12RPE 8
  • Face pull3×15-20RPE 7
  • Biceps pregib sa šipkom3×10-12RPE 8

Legs (volumen)

  • Stražnji čučanj4×8-1072% 1RM
  • Rumunjsko mrtvo dizanje3×10-12RPE 8
  • Potisak nogama3×12-15RPE 8
  • Pregib nogu3×12-15RPE 8
  • Podizanje na prste4×12-15RPE 8

Push (intenzitet)

  • Bench press sa šipkom4×5-682% 1RM
  • Potisak bučicama za ramena3×6-8RPE 9
  • Propadanje3×6-8RPE 8
  • Lateralno podizanje4×12-15RPE 8
  • Triceps ekstenzija iznad glave3×10-12RPE 8

Pull (intenzitet)

  • Mrtvo dizanje3×582% 1RM
  • Zgib nathvatom4×6-8RPE 9
  • Veslanje bučicom3×8-10RPE 8
  • Razvlačenje za stražnje rame3×15-20RPE 7
  • Čekić-pregib3×10-12RPE 8

Legs (intenzitet)

  • Prednji čučanj4×5-680% 1RM
  • Rumunjsko mrtvo dizanje3×6-8RPE 9
  • Bugarski čučanj3×8-10RPE 8
  • Pregib nogu3×12-15RPE 8
  • Podizanje na prste4×12-15RPE 8

Odmor

Tjedan ukupno donosi

Treninzi
6
Radne serije
100
Dani odmora
1

Najviše serija

  • Bench press sa šipkom8
  • Podizanje na prste8
  • Lateralno podizanje8
  • Pregib nogu6

Šest dana funkcionira samo ako se oporavljaš. Trener prati tvoje zabilježene treninge i smanjuje volumen prije nego što zastoj preraste u izgubljen mjesec.

Za koga je ovaj program

Za srednje iskusne vježbače s najmanje dvije godine dosljednog treninga, rasporedom koji doista dopušta šest treninga te snom i prehranom dovoljno dobrima za oporavak. Šest dana nije bolje od četiri samo zato što ih je više — bolje je jedino ako se oporavljaš. Ako redovito spavaš šest sati ili jedeš u kalorijskom deficitu, četverodnevni upper/lower program dat će bolje rezultate jer se računaju treninzi od kojih se zaista oporaviš.

Kako funkcionira

Dani 1-3 čine volumensku rotaciju: 8-12 ponavljanja na oko 72% 1RM ili RPE 8, s ciljem što većeg ukupnog rada. Dani 4-6 ponavljaju ista tri obrasca s većim težinama: 5-8 ponavljanja na 80-85%, s naglaskom na intenzitet. Tjedni volumen iznosi 14-20 radnih serija po mišićnoj skupini, što je gornja granica produktivnog raspona — ako će ti išta biti previše, bit će ovo.

Kako napredovati

Na volumenskim danima prvo povećavaj ponavljanja: kada u svakoj seriji dosegneš vrh raspona, dodaj težinu i vrati se na donju granicu. Na danima intenziteta povećavaj težinu: dodaj 2,5 kg kada glavna serija ide na ciljnom RPE-u ili lakše. Upravo zato što istodobno vodiš dvije progresije ovaj program nastavlja davati rezultate i nakon što linearni program stane — gotovo se uvijek barem jedna od njih i dalje pomiče.

Što učiniti kad napredak stane

Kod šest treninga tjedno zastoj je obično problem oporavka, a ne programa. Prije prve rotacije skrati drugu — na tjedan dana svedi dane 4-6 na tri vježbe i vidi što će se vratiti. Ako obje rotacije stanu odjednom, treba ti tjedan rasterećenja na otprilike 60% uobičajenog volumena, a ne novi program. Ako napredak uporno stoji unatoč dobrom snu i prehrani, tjedni broj serija veći je od onoga od čega se možeš oporaviti; prijeđi na četiri dana.

Zamjena vježbi

Važan je obrazac svakog dana, a ne određena vježba. Push dani trebaju horizontalni potisak, vertikalni potisak i vježbu za triceps; pull dani vertikalno povlačenje, horizontalno povlačenje i vježbu za biceps; dani za noge obrazac čučnja i pregiba u kuku. Unutar toga slobodno mijenjaj prema opremi u teretani i onome što zglobovi dobro podnose — primjerice kosi potisak umjesto ravnog ili veslanje s osloncem za prsa umjesto veslanja sa šipkom.

Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.

Ostali programi treninga

Plan treninga cijelog tijela
Tri treninga cijelog tijela tjedno, sa svakim glavnim obrascem pokreta na svakom treningu. Najjednostavniji način da počneš dizati utege i onaj koji u prvoj godini najbrže daje rezultate. Besplatno i bez registracije.
5×5 program treninga
Dva naizmjenična treninga cijelog tijela, tri dana tjedno, pet serija po pet ponavljanja na glavnim vježbama — uz malo povećanje težine na svakom treningu sve dok ga tijelo može pratiti. Besplatno i bez registracije.
Upper / lower program treninga
Četiri treninga tjedno — svaka polovica tijela radi dvaput, jednom teško i jednom lakše. Za većinu ljudi nakon prve godine treninga to je najbolji učinak za svaki sat proveden u teretani. Besplatno i bez registracije.
Program valovite progresije
Četiri dana glavnih vježbi tjedno, svaki izgrađen oko vala postotaka koji raste kroz četverotjedni ciklus i završava serijom s onoliko ponavljanja koliko kvalitetno možeš izvesti. Sporo je i neupadljivo, ali djeluje godinama. Besplatno i bez registracije.
Plan od hodanja do trčanja 5 km
Devet tjedana od hodanja do pet kilometara trčanja bez zaustavljanja. Tri treninga tjedno izmjenjuju lagano trčanje i hodanje, a udio trčanja raste iz tjedna u tjedan sve dok hodanje ne nestane. Besplatno i bez registracije.