Program trčanja

Dvanaestotjedni plan za polumaraton za srednje iskusne trkače

Četverodnevni plan srednje razine s laganim trčanjem, tempom, intervalima i dugim trčanjem koje raste do 18 km prije tjedna utrke.

Dana / tjedno: 4
Trajanje bloka: 12 tjedana
Cijena: Besplatno

Tvoje brojke

Ovaj se program određuje prema osjećaju napora, a ne postocima, pa nema što računati — tjedan u nastavku spreman je za trening.

Tjedan

Lagano trčanje

Lagano trčanje45 mineasy effort

Intervali

Intervalno trčanje5 × 1 km10 km effort

Odmor

Tempo trčanje

Tempo trčanje30 minhalf-marathon effort

Odmor

Dugo trčanje

Dugo trčanje16 kmeasy effort

Odmor

Tjedan ukupno donosi

Treninzi: 4
Radne serije: 0
Dani odmora: 3

Odaberi dan početka

Trener uklapa četiri trčanja u tvoj tjedan, tempo postavlja prema nedavnom rezultatu i prilagođava plan prema onome što zabilježiš.

Tjedan 1 — na tvom rasporedu čim se registriraš

Tjedni 2–12Tvoj trener otključava svaki sljedeći tjedan i postupno diže opterećenja kako napreduješ.

Za koga je ovaj plan za polumaraton

Plan odgovara trkačima koji već drže otprilike 25–35 km tjedno i bez napora trče 10 km. Dvanaest tjedana dovoljno je da se izgradi specifičnost, ali ne i da se osnovna trkačka baza stvori ni iz čega; tko tek počinje, prvo treba izgraditi tu bazu.

Kako tjedan balansira kvalitetu i kilometre

Intervali razvijaju brzinu iznad natjecateljskog napora, tempo trčanje čini dugotrajan rad poznatim, a dugo trčanje gradi otpornost. Lagano trčanje povezuje te treninge bez da svaki dan postane test. Tri dana oporavka drže kvalitetne treninge razdvojenima.

Kako dugo trčanje dolazi do 18 km

Dugo trčanje gradi se malim koracima, svaki treći ili četvrti tjedan koristi se kao rasterećenje, a vrhunac je 18 km prije smanjenja opterećenja. U jednom tjednu povećaj ili udaljenost ili intenzitet, nikada oboje. Uvježbaj hranu i opremu koje ćeš koristiti na dan utrke.

Ako se umor počne nakupljati

Prvo skini volumen intervala, a zadrži učestalost laganih trčanja. Ako ti uobičajeni lagani tempo bude težak nekoliko dana, uzmi dodatan dan odmora i nastavi s udaljenostima prošlog tjedna. Dosljednost kroz dvanaest tjedana vrijedi više od jednog junačkog treninga.

Kako pomicati treninge

Između intervala, tempa i dugog trčanja zadrži barem jedan lagan dan ili dan odmora. Bicikl ili bazen mogu zamijeniti lagano trčanje kada su problem udarci, ali ne smiju zamijeniti dugo trčanje koje noge priprema za udaljenost.

Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.