Generator programa treninga
Generator plana treninga — cijeli tjedan prema tvojim danima, razini i opremi
Odaberi koliko dana možeš trenirati, svoje iskustvo, cilj i opremu koju imaš. Generator slaže cijeli tjedan — vježbe, serije, ponavljanja i napor — koji možeš isprintati ili odmah staviti na svoj grid. Besplatno, bez registracije.
Složi svoj tjedan
- Podjela
- Cijelo tijelo
- Dana / tjedno
- 3
- Trajanje bloka
- 8 tjedana
Tvoje brojke
Ovaj se program određuje prema osjećaju napora, a ne postocima, pa nema što računati — tjedan u nastavku spreman je za trening.
Tvoj tjedan
Cijelo tijelo A
- Stražnji čučanj3×8-10RPE 7
- Bench press sa šipkom3×8-10RPE 7
- Rumunjsko mrtvo dizanje3×10-12RPE 7
- Veslanje sa šipkom3×10-12RPE 7
- Potisak iznad glave3×10-12RPE 7
Odmor
Cijelo tijelo B
- Mrtvo dizanje3×8-10RPE 7
- Potisak iznad glave3×8-10RPE 7
- Potisak nogama3×10-12RPE 7
- Sjedeće veslanje na sajli3×10-12RPE 7
- Bench press bučicama3×10-12RPE 7
Odmor
Cijelo tijelo C
- Prednji čučanj3×8-10RPE 7
- Kosi bench press3×8-10RPE 7
- Hip thrust3×10-12RPE 7
- Veslanje bučicom3×10-12RPE 7
- Potisak bučicama za ramena3×10-12RPE 7
Odmor
Odmor
Tjedan ukupno donosi
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 45
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Potisak iznad glave6
- Stražnji čučanj3
- Veslanje sa šipkom3
- Bench press sa šipkom3
Odaberi dan početka
Registriraj se i prvi je tjedan na tvojem gridu čim uđeš. Trener otključava svaki sljedeći tjedan i prilagođava težine prema onome što stvarno zabilježiš.
Kako generator bira tvoju podjelu
Jedan do tri dana daju plan za cijelo tijelo, jer se uz malo treninga svaka mišićna skupina mora odraditi na svakome. Četiri dana postaju gornji / donji dio, pa se svaka polovica tijela trenira dvaput s danom razmaka. Pet dana paru gornji / donji dodaje rotaciju push, pull i legs, a šest dana vodi push / pull / legs dvaput. Tvoja razina određuje broj radnih serija i koliko se svaka gura; tvoj cilj određuje raspone ponavljanja; tvoja oprema odlučuje koja vježba popunjava koje mjesto — čučanj sa šipkom u teretani, iskorak u mjestu s bučicama, obični iskorak bez ičega.
Kako čitati plan
Svaki je redak jedna vježba: radne serije, raspon ponavljanja i napor. RPE 7 znači tri ponavljanja u rezervi, RPE 8 dva, RPE 9 jedno. Postoci se odnose na tvoj 1RM i pojavljuju se samo na glavnim dizanjima naprednog plana za teretanu. Kondicijski unosi su trajanje, a ne serije — brz hod ili lagano trčanje na dan koji bi inače bio odmor. Prije prve teške serije zagrij se s dvije ili tri lakše serije iste vježbe.
Kako napredovati iz tjedna u tjedan
Kada uz navedeni napor u svakoj seriji dosegneš vrh raspona ponavljanja, sljedeći put dodaj težinu i kreni ispočetka od donje granice raspona. Kod vježbi s vlastitom težinom dodaj ponavljanje, zatim seriju, pa tek onda težu varijantu. Vodi plan šest do osam tjedana, zatim odradi lakši tjedan s otprilike dvije trećine serija prije ponovnog testiranja ili slaganja novog tjedna s razinom više.
Možeš li mijenjati vježbe?
Možeš, sve dok obrazac ostaje isti. Mjesto za čučanj može popuniti bilo koji čučanj, mjesto za pregib u kuku bilo koji pregib, horizontalni potisak bilo koji potisak ili sklek, vertikalno povlačenje bilo koji zgib ili povlačenje na sajli. Mijenjaj prema onome što tvoja teretana ima i što tvoji zglobovi podnose — potisak na spravi umjesto potiska sa šipkom, veslanje s osloncem za prsa umjesto veslanja sa šipkom.
Što ovaj generator ne radi
Ne zna za tvoje ozljede, san, raspored ni za ono što si dizao prošli tjedan, pa ne može prilagođavati plan usput — to radi trener kada tjedan sjedne na tvoj grid. Slaže i jedan tjedan, a ne periodizirani blok; pravila napredovanja iznad opisuju kako se taj tjedan mijenja kroz vrijeme.
Koliko dana tjedno početnik treba trenirati?
Tri treninga za cijelo tijelo najpouzdaniji su početak: svako dizanje vježbaš tri puta tjedno, oporavak je lagan, a propušten dan i dalje ostavlja dva. Dva dana rade posao ako ti tjedan dopušta samo toliko. Više od četiri dana rijetko pomaže u prvoj godini.
Je li dvodnevni plan dovoljan za izgradnju mišića?
Za većinu ljudi jest, pod uvjetom da svaki trening pokriva cijelo tijelo i da se serije vode blizu otkaza. Dva teška treninga cijelog tijela dosežu onih otprilike deset tjednih serija po mišićnoj skupini na kojima rast počinje; više dana uglavnom služi da dodaš volumen kada ti oporavak to dopusti.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.