Kalkulator oporavka

DOMS kalkulator

Reci što je trening sadržavao i koliko je davno bio pa vidi kada bi upala trebala doseći vrhunac, kada bi trebala nestati i tupi li je učinak ponovljenog napora. Besplatno, odmah i bez registracije.

Što je DOMS zapravo

Ekscentrične kontrakcije — polovica dizanja u kojoj se spušta, trčanje nizbrdo, doskok u skoku u dubinu — proizvode daleko više upale nego koncentrični rad pri istom opterećenju, i tako je u svakom istraživanju od Armstrongovih radova s početka osamdesetih. Mehanizam je mehaničko oštećenje sarkomera mišića koji se izdužuje, a ne mliječna kiselina iz teretanske predaje: laktat se očisti unutar sat vremena od kraja i ne može objasniti upalu koja stiže sljedeći dan.

Vremenski tijek dobro je istražen dio

Cheung, Hume i Maxwell (Sports Med 2003.): upala se razvija kroz prvi dan, doseže vrhunac negdje između 24 i 72 sata i povlači se unutar pet do sedam dana. Primijeti što to isključuje. Upala sat vremena nakon treninga nije DOMS. Upala koja je i deseti dan tu također nije DOMS. Oboje vrijedi znati i oboje je ono što kalkulator „koliko će me boljeti“ obično promaši, tretirajući upalu kao jednu veličinu koja se raspada.

Učinak ponovljenog napora

To je najrobusniji nalaz u literaturi i ujedno najkorisniji. Jedan napor oštećujuće ekscentrične vježbe daje znatnu zaštitu od istog napora izvedenog ponovno — osjetno manje upale, manji gubitak snage i manji porast kreatin kinaze drugi put (McHugh, 2003.). Zaštita je specifična za pokret, a ne za mišić, i još je bila prisutna nakon šest mjeseci, smanjena nakon devet i nestala do dvanaest (Nosaka i sur., MSSE 2001.). Zbog nje je prvi tjedan nakon pauze brutalan, a drugi nije, zbog nje nov ekscentrični rad pripada u plan u malim dozama jednom umjesto da se izbjegava, i zbog nje prvi trening po povratku nije presuda o tvojoj spremi. Nosakine brojke dolaze iz maksimalnog ekscentričnog rada pregibača lakta, standardne laboratorijske povrede i grublje od većine treninga, pa ih čitaj kao vanjski obris učinka, a ne kao raspored.

Zašto nema postotka oporavka

Veličina je slabo istražen dio, pa ovaj kalkulator odbija staviti brojku na nju. Nijedan objavljen model ne predviđa ocjenu upale iz opisa treninga, a svaki postotak koji kalkulator ispiše za „oporavak“ je izmišljen. Upala se mjeri subjektivnim ljestvicama koje se ne prenose s osobe na osobu. Ostaje poredak koji dokazi podupiru: nov ekscentrični rad boli najviše, ponovljeni isti ekscentrični rad puno manje, samo koncentrični rad najmanje. Tri stupnja sve su što to nosi, pa tri stupnja i dobivaš.

Zašto se prozori ne stežu za lakši trening

Prozori vrhunca i povlačenja isti su što god unio, i to je odluka, a ne propust. Učinak ponovljenog napora ublažava koliko napor boli; literatura ne prijavljuje da bi pouzdano pomicao trenutak vrhunca. Suziti prozor za poznat trening značilo bi izmisliti preciznost koju nitko nije izmjerio. Prikazana faza usto je tvrdnja o očekivanom vremenskom tijeku, a ne očitanje toga kako se osjećaš — to se kalkulatoru ne govori.