Kalkulator za trčanje

Kalkulator povećanja tjedne kilometraže

Usporedite ovaj tjedan s prethodna četiri pomoću omjera akutnog i kroničnog opterećenja (ACWR) te dobijte sigurnu gornju granicu za sljedeći tjedan prema pravilu od 10 % i ACWR-u. Besplatno, odmah i bez prijave.

Što mjeri omjer akutnog i kroničnog opterećenja

Akutno opterećenje ono je što ste napravili ovaj tjedan. Kronično opterećenje prosjek je prethodna četiri — otprilike ono na što je vaše tijelo naviklo. Njihov omjer pokazuje je li ovaj tjedan bio uobičajen ili je predstavljao šok. Rizik od ozljede prati taj omjer mnogo bolje od same kilometraže: 60 km rutina je za nekoga s prosjekom 60, a nepromišljeno za nekoga s prosjekom 25.

Zone

Ispod 0,8 trenirate manje u odnosu na opterećenje koje je tijelo već usvojilo. Između 0,8 i 1,3 nalazi se optimalna zona, u kojoj je rada dovoljno za prilagodbu, ali ne toliko da vas slomi. Iznad 1,3 rizik raste, a iznad 1,5 raste naglo. To su rasponi za populaciju, ne osobni pragovi, pa ih shvatite kao ograničenje brzine, a ne kao jamstvo.

Zašto dvije granice umjesto jedne

Pravilo od 10 % gleda samo prethodni tjedan, pa nakon stanke lako odobri skok koji vas dovede duboko u zonu opasnosti. ACWR gleda samo četverotjedni prosjek, pa tijekom smanjivanja opterećenja može dopustiti tjedan znatno iznad prethodnog. Ne slažu se upravo ondje gdje je to važno, zato kalkulator prikazuje obje vrijednosti i ograničava rezultat na nižu — jedan broj morao bi sakriti jednu od tih slabosti.

Što ovaj kalkulator ne zna

Udaljenost je grub pokazatelj opterećenja. Ne vidi intenzitet, teren, podlogu, san, životni stres ni povratak nakon ozljede — a sve to mijenja rizik jednako kao volumen. Tjedan ponavljanja uzbrdo i lagani tjedan iste udaljenosti nisu isti. Koristite granicu kao gornji limit, ne kao cilj koji morate dosegnuti.