Referentna tablica kardio kondicije
VO₂ max tablica prema dobi i spolu — norme u ml/kg/min
Norme Cooper Instituta koje koristi ACSM, razložene kao rasponi za svaku dobnu skupinu od 20 do 79 godina: što se broji kao slabo, zadovoljavajuće, dobro, izvrsno i vrhunsko kod muškaraca i žena, uz procijenjeni prosjek za svaku dob.
Muškarci — VO₂ max prema dobi
| Dob | Slabo (ispod 40. percentila) | Zadovoljavajuće (40.–60.) | Dobro (60.–80.) | Izvrsno (80.–95.) | Vrhunsko (95.+) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 41,7 | 41,7–45,4 | 45,4–51,1 | 51,1–55,4 | ≥ 55,4 |
| 30–39 | < 40,5 | 40,5–44,0 | 44,0–48,3 | 48,3–54,0 | ≥ 54,0 |
| 40–49 | < 38,5 | 38,5–42,4 | 42,4–46,4 | 46,4–52,5 | ≥ 52,5 |
| 50–59 | < 35,6 | 35,6–39,2 | 39,2–43,4 | 43,4–48,9 | ≥ 48,9 |
| 60–69 | < 32,3 | 32,3–35,5 | 35,5–39,5 | 39,5–45,7 | ≥ 45,7 |
| 70–79 | < 29,4 | 29,4–32,3 | 32,3–36,7 | 36,7–42,1 | ≥ 42,1 |
Žene — VO₂ max prema dobi
| Dob | Slabo (ispod 40. percentila) | Zadovoljavajuće (40.–60.) | Dobro (60.–80.) | Izvrsno (80.–95.) | Vrhunsko (95.+) |
|---|---|---|---|---|---|
| 20–29 | < 36,1 | 36,1–39,5 | 39,5–43,9 | 43,9–49,6 | ≥ 49,6 |
| 30–39 | < 34,4 | 34,4–37,8 | 37,8–42,4 | 42,4–47,4 | ≥ 47,4 |
| 40–49 | < 33,0 | 33,0–36,3 | 36,3–39,7 | 39,7–45,3 | ≥ 45,3 |
| 50–59 | < 30,1 | 30,1–33,0 | 33,0–36,7 | 36,7–41,1 | ≥ 41,1 |
| 60–69 | < 27,5 | 27,5–30,0 | 30,0–33,0 | 33,0–37,8 | ≥ 37,8 |
| 70–79 | < 25,9 | 25,9–28,1 | 28,1–30,9 | 30,9–36,7 | ≥ 36,7 |
Prosječan VO₂ max prema dobi
| Dob | Muškarci (medijan) | Žene (medijan) |
|---|---|---|
| 20–29 | 43,6 | 37,8 |
| 30–39 | 42,3 | 36,1 |
| 40–49 | 40,5 | 34,7 |
| 50–59 | 37,4 | 31,6 |
| 60–69 | 33,9 | 28,8 |
| 70–79 | 30,9 | 27,0 |
Kako čitati VO₂ max tablicu
Pronađi svoj spol i dobnu skupinu, a zatim raspon u koji pada tvoja vrijednost. Oznake su percentilne skupine iz uzorka pretežno bijelih američkih dobrovoljaca testiranih na traci za trčanje, pa „dobro” znači iznad 60. percentila te skupine, a ne kliničku ocjenu. Stupac prosjeka procijenjeni je medijan, sredina između graničnih vrijednosti 40. i 60. percentila.
Trener može rasporediti intervale koji pomiču VO₂ max i pratiti ponovno testiranje na tvojem gridu.
Koji je dobar VO₂ max za moju dob?
„Dobro” počinje na 60. percentilu tvoje dobne i spolne skupine: 45,4 ml/kg/min za muškarca od 20 do 29 godina, 39,5 za ženu iste dobi, a pada na 32,3 i 28,1 u skupini od 70 do 79 godina.
Kako izmjeriti VO₂ max bez laboratorija?
Terenski testovi procjenjuju ga iz izvedbe: Cooperovo 12-minutno trčanje, beep test, Rockportovo hodanje i step testovi. Svaki od njih ovdje ima svoj kalkulator; procjene su obično unutar nekoliko ml/kg/min od laboratorijske vrijednosti.