Kalkulator trčanja
Kalkulator intervalnog treninga
Napiši trening na stazi redak po redak — ponavljanja, dionica, intenzitet, oporavak — i dobij ciljno vrijeme za svako ponavljanje, ukupnu udaljenost i koliko će cijela serija trajati. Tempo dolazi iz tvog vlastitog VDOT-a. Besplatno, odmah i bez registracije.
VDOT 44,5 — svako ponavljanje ispod izvedeno je iz ove utrke
Tvoj trening
Ponavljanje po ponavljanje
Iza svakog ponavljanja slijedi njegov oporavak, uključujući i posljednje — to zadnje kaskanje shvati kao početak hlađenja.
Jedan dobar trening je lak. Trener odlučuje kako se uklapa u ostalih šest dana.
Što je intervalni trening zapravo
Intervalni trening ponovljeni su teški napori razdvojeni nepotpunim oporavkom, a oporavak je jednako dio propisa kao i ponavljanja. Otrči ponavljanja prebrzo i oporavak prestaje biti dovoljan, pa se kontrolirani trening za VO2 max pretvori u utrku na koju se nisi prijavio. Poanta zapisivanja cijele serije prije dolaska na stazu jest da posljednje ponavljanje izgleda kao prvo — ako ne izgleda, trening je bio krivo propisan, a ne hrabro dovršen.
Kako ovaj kalkulator radi
Rezultat tvoje utrke prolazi kroz VDOT model Jacka Danielsa — iste jednadžbe koje stoje iza našeg VDOT kalkulatora, ovdje uvezene umjesto prepisane — i daje pet trenažnih intenziteta: lagani, maratonski, pragovni, intervalni i ponavljajući. Daniels svaki objavljuje kao pojas, a ne kao jednu brojku (intervalni rad sjedi na 95–100 % VDOT-a, pragovni na 83–88 %), pa je svaki redak propisan na sredini svog pojasa, a sam pojas ispisan je pokraj njega. Pomnoži taj tempo dionicom ponavljanja i imaš vrijeme za svako ponavljanje; dodaj oporavke i imaš vrijeme na satu za cijelu seriju.
Koliko je dovoljno
Daniels ograničava intervalni rad na otprilike 8 % tjednog volumena ili 10 km, što prije dođe, a pragovni rad na oko 10 % — granice postoje jer forma dolazi iz nakupljenog vremena blizu VO2 maxa, a ne iz patnje. Ponavljanja na intervalnom tempu trebaju trajati tri do pet minuta: kraće od toga i nikad ne dosegneš VO2 max, dulje i ne možeš držati tempo. Ponavljajući rad propis je suprotnog tipa — kratak, brz i s izdašnim oporavkom, jer trenira tvoje noge, a ne pluća.
Kako trening odraditi na dan
Zagrijavaj se barem petnaest minuta i ubaci nekoliko dijagonala prije prvog ponavljanja, inače ćeš se u tom prvom ponavljanju zagrijavati i otrčati ga presporo. Cilj shvati kao sredinu malog prozora i nastoj seriju završiti na bržem kraju, umjesto da tamo počneš. Ako se tempo raspadne na dvije trećine serije, prekini trening i to zabilježi — skraćena serija je podatak, a serija koju si dovukao samo je umor koji ćeš platiti kasnije u tjednu.