Kalkulator prehrane
TDEE kalkulator
Procijeni koliko kalorija trošiš u danu — osnovicu za održavanje prije svake dijete ili mase. Besplatno, odmah i bez registracije.
Pretvori ovo u cilj kalorija i makronutrijenata — trener ga pamti i mijenja svaki tjedan.
Što je TDEE?
Ukupna dnevna potrošnja energije (TDEE) približno je broj kalorija koje potrošiš u uobičajenom danu — spavajući, krećući se, trenirajući i probavljajući. To je najkorisnija brojka za planiranje prehrane: jedi ispod nje za gubitak masti, iznad nje za dobivanje mase.
Kako kalkulator radi
Za metabolizam u mirovanju koristimo jednadžbu Mifflin-St Jeor: BMR = 10·kg + 6,25·cm − 5·dob + s, gdje je s +5 za muškarce i −161 za žene. Zatim BMR množimo faktorom aktivnosti od 1,2 do 1,9. Riječ je o modernom standardu, preciznijem od Harris-Benedicta.
TDEE kalkulator i kalorije za održavanje
TDEE i kalorije za održavanje u praksi znače isti cilj: dnevni unos pri kojem težina ostaje stabilna. Kalkulator daje početnu procjenu. Tvoje stvarno održavanje je prosjek koji drži težinu mirnom kroz nekoliko tjedana.
Kako koristiti rezultat
Za postojanu dijetu oduzmi oko 500 kcal dnevno. Za rast nemasne mase dodaj umjeren suficit od 300 kcal. To su polazne točke — stvarna potrošnja se mijenja s treningom i težinom. Trener cilj prilagođava i pretvara ga u obroke.