Referentna tablica pulsa

Maksimalni puls prema dobi — tablica za muškarce i žene

Maksimalni puls procijenjen iz dobi, od 18 do 80 godina, prema četiri objavljene jednadžbe, sa zonama treninga koje svaki maksimum podrazumijeva. Očitaj zone iz svog retka, a pravi maksimum izmjeri kad ti je doista važan.

Maksimalni puls prema dobi

Dob	220 − dob	Tanaka (208 − 0,7 × dob)	Nes (211 − 0,64 × dob)	Žene, Gulati (206 − 0,88 × dob)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Zone treninga prema dobi (Tanaka)

Dob	Maks. (Tanaka)	60 % (lagano)	70 % (aerobno)	80 % (prag)	90 % (teško)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Kako izmjeriti svoj pravi maksimalni puls

Svaki je redak prosjek populacije s rasponom od otprilike ±7 do ±11 otkucaja, pa četrdesetogodišnjak kojemu tablica pokazuje 180 zapravo može imati maksimum bilo gdje između 170 i 190. Za mjerenje vlastitog: zagrij se 15 minuta, zatim odradi tri trominutna uzbrdna naleta s po 2 minute laganog trčanja između njih, stupnjujući tako da posljednja minuta trećeg bude maksimalna, i očitaj najvišu vrijednost koju je mjerač zabilježio. Radi to odmoran, ne sam ako si netreniran ili stariji od 40 godina, i prekini ako ti pozli.

Kalkulator maksimalnog pulsaUnesi točnu dob i spol pa dobiješ četiri procjene jednu do druge, uz raspon u koji najvjerojatnije spadaš.

Trener od izmjerenog ili procijenjenog maksimuma može napraviti zone za tvoja trčanja i vožnje bicikla i držati ih na tvojem gridu.

Zašto je stupac za žene niži?

Gulatijeva je jednadžba izvedena na 5 437 žena i s dobi pada strmije od 220 − dob, koja je prilagođena uglavnom muškarcima. Za pedesetogodišnjakinju predviđa 162 umjesto 170.

Koju jednadžbu odabrati?

Tanaka za muškarce i Gulati za žene najbolje su validirane. 220 − dob prikazana je zato što je to ono što ispisuje većina tablica i sprava u teretani, a za većinu odraslih starijih od 30 godina precjenjuje maksimum za 5 do 10 otkucaja.

Dob	220 − dob	Tanaka (208 − 0,7 × dob)	Nes (211 − 0,64 × dob)	Žene, Gulati (206 − 0,88 × dob)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Dob	Maks. (Tanaka)	60 % (lagano)	70 % (aerobno)	80 % (prag)	90 % (teško)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Dob	220 − dob	Tanaka (208 − 0,7 × dob)	Nes (211 − 0,64 × dob)	Žene, Gulati (206 − 0,88 × dob)
18	202	195	199	190
20	200	194	198	188
25	195	191	195	184
30	190	187	192	180
35	185	184	189	175
40	180	180	185	171
45	175	177	182	166
50	170	173	179	162
55	165	170	176	158
60	160	166	173	153
65	155	163	169	149
70	150	159	166	144
75	145	156	163	140
80	140	152	160	136

Dob	Maks. (Tanaka)	60 % (lagano)	70 % (aerobno)	80 % (prag)	90 % (teško)
18	195	117	137	156	176
20	194	116	136	155	175
25	191	115	134	153	172
30	187	112	131	150	168
35	184	110	129	147	166
40	180	108	126	144	162
45	177	106	124	142	159
50	173	104	121	138	156
55	170	102	119	136	153
60	166	100	116	133	149
65	163	98	114	130	147
70	159	95	111	127	143
75	156	94	109	125	140
80	152	91	106	122	137

Maksimalni puls prema dobi — tablica za muškarce i žene