Kalkulator trčanja
Kalkulator taperinga pred utrku
Isplaniraj posljednje tjedne prije utrke: unesi svoj vršni tjedni volumen, odaberi koliko tapering traje i koliko volumena otpada do dana utrke pa dobij tablicu tjedan po tjedan — ciljni volumen, postotak vrhunca, dugo trčanje i koliko teškog rada zadržati. Dodaš li datum utrke, svaki tjedan dobiva svoje datume. Besplatno, odmah i bez registracije.
Najveći tjedan tvoje pripreme — onaj prema kojem se tapering mjeri, a ne prosječan tjedan.
Koliko ispod vršnog tjedna pada tjedan utrke. Objedinjena ispitivanja skupljaju se oko 40–60 %; 50 % je sredina tog pojasa, a ne pravilo.
Koliko tapering traje?
Jedan tjedan za 5 km ili utrku usred sezone, dva za polumaraton, dva do tri za maraton. Tjedan utrke uvijek se broji kao jedan od njih.
Oblik smanjenja
Sve tri dolaze na isti tjedan utrke — razlikuju se samo po tome kako do njega dođu. Prebacuj se između njih i gledaj kako posljednji redak ostaje na mjestu.
Skidaj isti komad svaki tjedan do tjedna utrke.
Ostaviš li ga praznim, plan i dalje radi — građen je od preostalih tjedana. Ispuniš li ga, svaki redak dobiva svoje datume.
Tvoj tapering
Intenzitet se u ovoj tablici ne pojavljuje kao brojka jer se i ne bi trebao mijenjati. Stupac volumena pada za 50 %, a stupac teških treninga jedva se miče — to je cijela ideja i to je dio koji ljudi promaše kad taperiraju vadeći kvalitetu umjesto kilometraže.
Volumeni su zaokruženi na jednu decimalu, a postoci su izračunati iz zaokruženih brojki, pa je svaki redak sam sa sobom usklađen. Duga trčanja i broj teških treninga uobičajeni su trenerski obrasci, a ne nalazi iz ispitivanja o taperingu — shvati ih kao polazište i zadrži obrazac po kojem je tvoja priprema već išla.
Tablica ti daje volumen — trener ga pretvara u stvarne treninge, dan po dan.
Što je tapering?
Tapering je planirano smanjenje treninga koje stoji između kraja pripreme i startne linije. Problem koji rješava jest to što forma i svježina nisu ista stvar: trening koji te doveo u formu ostavio je i nakupljeni umor, a na dan utrke više vrijedi taj umor odbaciti nego zadržati posljednjih nekoliko treninga. Rezanje volumena pušta umor da nestane, dok forma — koja propada mnogo sporije — ostaje gdje jest. Napravljeno kako treba, na startnu liniju dolaziš u formi ništa boljoj nego prije tri tjedna, ali sposoban iskoristiti ono što imaš.
Kako ovaj kalkulator radi
Daješ mu jednu brojku koja je bitna — svoj vršni tjedni volumen — i tri odluke: koliko tjedana tapering traje, koliko ispod vrhunca pada tjedan utrke i kakav je oblik krivulje između. Cilj svakog tjedna udio je vršnog tjedna, pa jedinice nikad nisu važne; uđu kilometri, izađu kilometri. Tri su krivulje normalizirane tako da dolaze na isti tjedan utrke, što znači da oblik mijenja samo raspored smanjenja, nikad mjesto na kojem završava. Stupci dugog trčanja i teških treninga dolaze iz uobičajene prakse, a ne iz podataka iz ispitivanja, i tu su jer ti sama brojka volumena ne kaže što rezati.
Što istraživanja zapravo kažu
Standardna je referenca metaanaliza Bosqueta i suradnika (2007.), koja je objedinila 27 studija taperinga kod treniranih sportaša izdržljivosti. Obrazac koji je iz nje izašao bilo je smanjenje trenažnog volumena u području od 40–60 %, održano otprilike dva tjedna, uz nepromijenjen intenzitet i tek malo smanjenu učestalost treninga — pa je i takva kombinacija donijela prosječan dobitak u izvedbi od samo dva do tri posto. Dva do tri posto na maratonu je nekoliko minuta, pa ih vrijedi imati, ali riječ je o rasponu, a ne o formuli: studije od kojih se sastoji koristile su taperinge od jednog do četiri tjedna i rezove kroz širok pojas, a razlike među oblicima krivulje bile su male naspram razlike između taperinga i nikakvog taperinga. Zadane vrijednosti ovdje koristi kao polazište, a ne kao tu brojku.
Kako koristiti plan
Duljinu taperinga odaberi prema utrci, a ne po navici — maraton zaslužuje dva do tri tjedna, 10 km rijetko treba više od jednog. Zatim se drži dviju stvari. Prvo, ne reži intenzitet: ako si trčao ponavljanja od milje na tempu za 10 km, i dalje ih trči na tempu za 10 km, samo ih trči manje. Drugo, ni učestalost nemoj puno rezati; pad sa šest trčanja tjedno na tri više šteti nego što dodatni odmor pomaže, i zato su ispitivanja koja su jako smanjila učestalost prošla lošije od onih koja su je ostavila na miru. Očekuj da ćeš se negdje usred taperinga osjećati tromo, a u tjednu utrke pomalo nemirno — oboje je normalno i nijedno nije razlog da vratiš neki trening.