Program treninga
Plan od hodanja do trčanja 5 km
Devet tjedana od hodanja do pet kilometara trčanja bez zaustavljanja. Tri treninga tjedno izmjenjuju lagano trčanje i hodanje, a udio trčanja raste iz tjedna u tjedan sve dok hodanje ne nestane. Besplatno i bez registracije.
- Dana / tjedno
- 3
- Trajanje bloka
- 9 tjedana
- Cijena
- Besplatno
Tvoje brojke
Ovaj se program određuje prema osjećaju napora, a ne postocima, pa nema što računati — tjedan u nastavku spreman je za trening.
Tjedan
Trening 1
- Brzo hodanje5 minwarm-up
- Intervali trčanja / hodanja8×60 s jog / 90 s walk
- Brzo hodanje5 mincool-down
Odmor
Trening 2
- Brzo hodanje5 minwarm-up
- Intervali trčanja / hodanja8×60 s jog / 90 s walk
- Brzo hodanje5 mincool-down
Odmor
Trening 3
- Brzo hodanje5 minwarm-up
- Intervali trčanja / hodanja8×60 s jog / 90 s walk
- Brzo hodanje5 mincool-down
Odmor
Neobavezna lagana šetnja
Tjedan ukupno donosi
- Treninzi
- 3
- Radne serije
- 24
- Dani odmora
- 4
Najviše serija
- Intervali trčanja / hodanja24
Odaberi dan početka
Trener iz tjedna u tjedan unapređuje tvoje intervale i ponavlja tjedan umjesto da te gura dalje kada zabilježeni treninzi pokažu da još nisi spreman.
Za koga je ovaj program
Za svakoga tko trenutačno ne može pretrčati pet kilometara bez prekida — bilo da počinje od nule, vraća se nakon ozljede ili nije trčao godinama. Intervalna struktura postoji zato što na početku ograničenje gotovo nikad nisu pluća, nego opterećenje koje tetive i zglobovi mogu podnijeti u jednom tjednu. Stanke hodanja omogućuju ti da postupno skupljaš vrijeme na nogama brzinom koju vezivno tkivo može pratiti.
Kako funkcionira
Svaki trening počinje pet minuta brzim hodanjem za zagrijavanje, zatim se izmjenjuju intervali laganog trčanja i hodanja, a završava s pet minuta hodanja za hlađenje. U prvom se tjednu osam puta izmjenjuje 60 sekundi laganog trčanja s 90 sekundi hodanja. Svaki se tjedan interval trčanja produljuje, a hodanja skraćuje sve dok se oko osmog tjedna ne spoje u neprekinuto trčanje. Ovdje je prikazan prvi tjedan — trener ti unapređuje intervale.
Kako napredovati
Napreduj produljenjem vremena, nikada ubrzavanjem tempa. Trči dovoljno sporo da možeš razgovarati; ako ne možeš, intervale trčiš prebrzo i program će se raspasti oko petog tjedna. Nemoj dodavati četvrti trening — devetotjedna progresija izračunata je za tri, a prilagodba se događa upravo tijekom dana odmora.
Što učiniti ako je tjedan pretežak
Ponovi tjedan. Nitko nije nastradao zato što je devetotjedni plan završio za deset tjedana, a dodatni je tjedan najčešće potreban oko petog i šestog tjedna, kada se intervali trčanja najbrže produljuju. Oštra ili lokalizirana bol — za razliku od općeg umora i upale mišića — znači da trebaš stati i pregledati je, a ne nastaviti pod svaku cijenu.
Podloge i tenisice
Mekše podloge blaže su prema nogama dok se prilagođavaju: kad možeš birati, prednost daj travi, atletskoj stazi ili traci za trčanje pred asfaltom. Tenisice su manje važne nego što većina marketinga tvrdi, ali tenisice koje su već prošle nekoliko stotina kilometara itekako su važne — ako su tvoje stare, zamijeni ih prije početka, a ne usred programa.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.