Kalkulator prehrane
Kalkulator cikliranja ugljikohidrata
Napiši tri tipa dana — visok, srednji i nizak unos ugljikohidrata — dodijeli po jedan svakom danu tjedna i dobij cijelu tablicu u gramima: ugljikohidrati, proteini, masti i kalorije po danu, plus zbroj cijelog tjedna. Svaku brojku u tablici možeš mijenjati. Besplatno, odmah i bez registracije.
Tvoja tri tipa dana
Sve se skalira s tjelesnom težinom, pa je predložak napisan u gramima po kilogramu. Proteini obično ostaju isti u sva tri dana — ugljikohidrati su ti koji se miču, a masti idu u suprotnom smjeru kako bi niski dani ostali jestivi.
Tvoj tjedan
Kalorije dolaze iz zaokruženih gramaža preko Atwaterovih faktora — 4 kcal po gramu proteina i ugljikohidrata te 9 po gramu masti — pa se stupci u tablici uvijek zbrajaju u kalorijsku brojku pokraj sebe.
Tablica ti daje grame — trener ih pretvara u obroke koje ćeš stvarno skuhati.
Što je cikliranje ugljikohidrata?
Cikliranje ugljikohidrata znači mijenjati unos ugljikohidrata po danima umjesto jesti istu količinu svaki dan — visoko na dane kad se teško trenira, nisko na dane odmora, uz proteine koji cijelo vrijeme ostaju mirni. Nastalo je u natjecateljskom bodybuildingu, gdje je praktični problem kako pogoniti teške treninge dok si u deficitu, a rješava ga tako da gorivo premješta onamo gdje je rad umjesto da ga ravnomjerno razmaže i posvuda ga bude premalo.
Kako ovaj kalkulator radi
Napišeš tri raspodjele u gramima po kilogramu tjelesne težine i svakom danu dodijeliš jednu. Kalkulator svaku raspodjelu množi tvojom težinom, zaokružuje na cijele grame i Atwaterovim faktorima pretvara u kalorije. Zadane vrijednosti namjerno stoje ispod smjernica za sportove izdržljivosti — zajedničko stajalište ACSM-a, Academy of Nutrition and Dietetics i Dietitians of Canada stavlja lagane do umjerene trenažne dane na 3–5 g/kg, a teške dane izdržljivosti na 6–10 g/kg, ali dizač u deficitu ne jede za etapnu utrku. Proteini su fiksirani na 2,2 g/kg, na vrhu raspona 1,6–2,2 g/kg koji je metaanaliza Roberta Mortona iz 2018. odredila kao točku na kojoj dodatni protein prestaje doprinositi napretku od treninga s otporom.
Što cikliranje ugljikohidrata radi, a što ne
U njemu nema metaboličkog trika. Uspoređeni izravno, ciklirani i ravan plan s istim tjednim kalorijama daju vrlo sličnu promjenu sastava tijela — posao i dalje obavlja energetska bilanca. Ono što cikliranje donosi jest bolje smješteno gorivo i plan koji pristaje trenažnom tjednu: pun glikogen za trening koji je bitan, lakši dan kad mirno sjediš i psihološki predah od svakodnevnog niskog unosa. Svaku tvrdnju da „ubrzava metabolizam“ ili „tjera tijelo da troši masti“ tretiraj kao marketing.
Kako dodijeliti tipove dana
Visoke dane stavi na dva ili tri najteža treninga — dan nogu, dugo trčanje, što god bi ti najviše smetalo odraditi bez goriva. Niske dane stavi na potpune dane odmora i na dane s laganim ili tehničkim radom. Srednji dani pokrivaju sve ostalo. Zatim usporedi zbroj ciklusa sa svojim ciljem: ako je prosjek 300 kcal viši nego što želiš, oduzmi ih od niskih dana umjesto da spljoštiš visoke, jer su visoki dani ono zbog čega plan uopće postoji. I proteine ostavi na miru — to je jedina brojka koja bi u svakom retku trebala izgledati isto.