Osam tjedana do 10 km uz četiri dana treninga: lagano trčanje, jedan intervalni trening, postupno duže dugo trčanje i unakrsni trening bez udaraca.
Dana / tjedno
4
Trajanje bloka
8 tjedana
Cijena
Besplatno
Tvoje brojke
Ovaj se program određuje prema osjećaju napora, a ne postocima, pa nema što računati — tjedan u nastavku spreman je za trening.
Tjedan
Lagano trčanje
Lagano trčanje30 mineasy effort
Odmor
Intervali
Intervalno trčanje6 × 2 min / 2 min easy
Unakrsni trening
Unakrsni trening35 mineasy effort
Odmor
Dugo trčanje
Dugo trčanje6 kmeasy effort
Odmor
Tjedan ukupno donosi
Treninzi
4
Radne serije
0
Dani odmora
3
Odaberi dan početka
Trener produljuje dugo trčanje iz tjedna u tjedan i ponavlja tjedan kada zabilježeni treninzi kažu da ti to treba.
✓Tjedan 1 — na tvom rasporedu čim se registriraš
Tjedni 2–8Tvoj trener otključava svaki sljedeći tjedan i postupno diže opterećenja kako napreduješ.
Za koga je ovaj plan za 10 km
Kreni odavde ako možeš trčati otprilike 30 minuta bez prekida i želiš doći do 10 km bez trke s vlastitom pripremom. Ako još ne trčiš 5 km bez napora, prvo odradi plan od hodanja do trčanja i vrati se kada ti lagano trčanje postane rutina.
Kako rade četiri dana
Lagano trčanje gradi učestalost, intervali popravljaju ritam, a dugo trčanje produljuje izdržljivost. Unakrsni trening dodaje aerobni rad bez još jednog dana udaraca. Teški i dugi trening razdvojeni su tako da umorne noge nikad ne moraju podnijeti oboje odjednom.
Kako raste udaljenost
Većinu tjedana dodaj otprilike jedan kilometar dugom trčanju dok ne dosegne 10 km, uz jedan kraći tjedan u sredini. Lagana trčanja drži dovoljno sporima za razgovor, a odmore između intervala doista laganima. Cilj je više trčanja, a ne više naprezanja.
Ako je tjedan pretežak
Ponovi ga. Nemoj dodavati kilometre nakon tjedna koji si jedva odradio. Kada je umor općenit, intervalni dan zamijeni laganim trčanjem, a kod oštre ili lokalizirane boli stani. Dodatni tjedan stoji manje od nekoliko tjedana izgubljenih zbog ozljede koju si mogao izbjeći.
Unakrsni trening i podloga
Bicikl, plivanje, veslački ergometar ili eliptični trenažer svi odgovaraju terminu unakrsnog treninga dok god napor ostaje lagan. Za intervale koristi ravnu i predvidljivu rutu, a za dugo trčanje odaberi ugodnu podlogu. Ovdje je udaljenost važnija od visinske razlike.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.
Većinu tjedana dodaj otprilike jedan kilometar dugom trčanju dok ne dosegne 10 km, uz jedan kraći tjedan u sredini. Lagana trčanja drži dovoljno sporima za razgovor, a odmore između intervala doista laganima. Cilj je više trčanja, a ne više naprezanja.
Ako je tjedan pretežak
Ponovi ga. Nemoj dodavati kilometre nakon tjedna koji si jedva odradio. Kada je umor općenit, intervalni dan zamijeni laganim trčanjem, a kod oštre ili lokalizirane boli stani. Dodatni tjedan stoji manje od nekoliko tjedana izgubljenih zbog ozljede koju si mogao izbjeći.