Program treninga
Upper / lower program treninga
Četiri treninga tjedno — svaka polovica tijela radi dvaput, jednom teško i jednom lakše. Za većinu ljudi nakon prve godine treninga to je najbolji učinak za svaki sat proveden u teretani. Besplatno i bez registracije.
- Dana / tjedno
- 4
- Trajanje bloka
- 8 tjedana
- Cijena
- Besplatno
Tvoje brojke
Unesi koliko možeš podignuti i svaki postotak u nastavku postat će stvarna težina, zaokružena na ono što doista možeš staviti na šipku. Ništa se ne šalje — sve ostaje na ovoj stranici.
Tjedan
Gornji dio (teško)
- Bench press sa šipkom4×5-680% 1RM
- Veslanje sa šipkom4×6-8RPE 8
- Potisak iznad glave3×8-10RPE 8
- Lat povlačenje3×10-12RPE 8
- Biceps pregib sa šipkom3×10-12RPE 8
Donji dio (teško)
- Stražnji čučanj4×5-680% 1RM
- Rumunjsko mrtvo dizanje3×8-10RPE 8
- Potisak nogama3×10-12RPE 8
- Pregib nogu3×12-15RPE 8
- Plank3×45-60 s
Odmor
Gornji dio (volumen)
- Kosi bench press4×8-10RPE 8
- Sjedeće veslanje na sajli4×10-12RPE 8
- Potisak bučicama za ramena3×10-12RPE 8
- Face pull3×15-20RPE 7
- Triceps potisak na sajli3×12-15RPE 8
Donji dio (volumen)
- Mrtvo dizanje3×582% 1RM
- Prednji čučanj3×8-10RPE 8
- Hodajući iskorak3×10-12RPE 8
- Podizanje na prste4×12-15RPE 8
- Podizanje nogu u visu3×10-15RPE 8
Odmor
Odmor
Tjedan ukupno donosi
- Treninzi
- 4
- Radne serije
- 66
- Dani odmora
- 3
Najviše serija
- Stražnji čučanj4
- Veslanje sa šipkom4
- Bench press sa šipkom4
- Podizanje na prste4
Trener uklapa četiri dana u tjedan koji zaista imaš i premješta ih kad ti život poremeti raspored.
Za koga je ovaj program
Za svakoga tko je prerastao napredak iz treninga u trening, ali ne može odvojiti šest dana. Četiri dana pogađaju svaku mišićnu skupinu dvaput tjedno, što je učestalost na koju upućuje većina istraživanja, a ostavljaju tri dana odmora — dovoljno da svakodnevni život, loš san ili težak tjedan na poslu ne izbace cijeli blok iz tračnica. Ako biraš između ovoga i push / pull / legs programa, a nisi siguran možeš li se oporaviti od šest treninga, odaberi ovaj.
Kako funkcionira
Dva dana za gornji i dva za donji dio tijela. Prvi u svakom paru je težak: 5-6 ponavljanja na oko 80% 1RM, s glavnim vježbama na početku dok si odmoran. Drugi je lakši i ima više ponavljanja: 8-15 ponavljanja na RPE 8, više pomoćnih vježbi i više ukupnih serija. Trening svakog obrasca dvaput tjedno na dva različita intenziteta omogućuje da blok nastavi davati rezultate i nakon što početnički program stane.
Kako napredovati
Teški dani napreduju povećanjem težine — dodaj 2,5 kg na vježbe za gornji dio i 5 kg na vježbe za donji dio tijela kada dovršiš sve serije s ciljanim brojem ponavljanja. Volumenski dani napreduju prvo ponavljanjima unutar raspona, a zatim težinom kada dosegneš gornju granicu. Očekuj da će se ta dva dijela kretati različitim brzinama; to je namjerno, a ne problem. Glavne vježbe ponovno testiraj svakih osam tjedana umjesto da loviš maksimum svaki put kad se osjećaš dobro.
Što učiniti kad napredak stane
Ako teški dani stoje, a volumenski i dalje napreduju, glavne su ti serije vjerojatno preblizu stvarnom maksimumu — dva tjedna spusti teški dan na 75% pa ponovno gradi. Ako stoje oba, to je znak da nedostaje oporavka: uzmi tjedan rasterećenja na oko 60% uobičajenog volumena. Jedno propušteno ponavljanje nije zastoj; tri treninga na istom mjestu jesu.
Zamjena vježbi
Kroz dva dana za gornji dio zadrži jedan horizontalni potisak, jedan vertikalni potisak, jedno horizontalno povlačenje i jedno vertikalno povlačenje, a kroz dva dana za donji dio jedan obrazac čučnja i jedan pregib u kuku. Sve nakon toga pomoćne su vježbe i možeš ih slobodno mijenjati — odaberi ono što tvoja teretana ima, što odgovara tvojim ramenima i što ćeš doista doći odraditi.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.