Pripremi maraton ispod 4:00 s četiri trčanja tjedno, uključujući rad na potrebnom natjecateljskom tempu od 5:41/km i duga trčanja do 30 km.
Dana / tjedno
4
Trajanje bloka
16 tjedana
Cijena
Besplatno
Tvoje brojke
Ovaj se program određuje prema osjećaju napora, a ne postocima, pa nema što računati — tjedan u nastavku spreman je za trening.
Tjedan
Lagano trčanje
Lagano trčanje50 mineasy effort
Trčanje na maratonskom tempu
Trčanje maratonskim tempom10 km5:41/km
Odmor
Intervali
Intervalno trčanje6 × 1 km10 km effort
Odmor
Dugo trčanje
Dugo trčanje24 kmeasy effort
Odmor
Tjedan ukupno donosi
Treninzi
4
Radne serije
0
Dani odmora
3
Odaberi dan početka
Trener provjerava odgovara li 5:41/km tvojim nedavnim rezultatima, smješta svako trčanje u tvoj raspored i prilagođava plan dok ga bilježiš.
✓Tjedan 1 — na tvom rasporedu čim se registriraš
Tjedni 2–16Tvoj trener otključava svaki sljedeći tjedan i postupno diže opterećenja kako napreduješ.
Za koga je plan ispod 4 sata
Cilj od četiri sata odgovara trkaču s izgrađenom aerobnom bazom, dosljednim nedavnim kilometrima i rezultatom na polumaratonu zbog kojeg je 5:41/km realan. Ovo nije prvi maraton iz nule: početni tjedan pretpostavlja da ti četiri trčanja već stanu u raspored.
Što 5:41/km znači u treningu
Maraton u 3:59:59 znači u prosjeku oko 5:41 po kilometru. Jedno trčanje tjedno uvježbava taj tempo, intervali održavaju brzo trčanje ekonomičnim, lagano trčanje nosi volumen, a dugo trčanje gradi otpornost da zadržiš formu i nakon 30 km.
Kako se gradi 16 tjedana
Duga trčanja postupno rastu do 30 km uz redovite tjedne rasterećenja. Blokovi na maratonskom tempu rastu unutar srednje dugih trčanja umjesto da preuzmu svaki trening. Posljednji tjedni smanjuju volumen, ali zadržavaju kratke dionice na 5:41/km kako bi natjecateljski tempo ostao poznat.
Kada maratonski tempo ne drži
Prije nego što mijenjaš cilj, provjeri oporavak. Uspori lagane dane, skrati sljedeći intervalni trening i pokušaj blok tempa ponovno nakon lakšeg tjedna. Ako je 5:41/km i dalje blizu maksimalnog napora usprkos dosljednom treningu, odaberi realan natjecateljski tempo umjesto da forsiraš brojku.
Prehrana, teren i redoslijed treninga
Uvježbaj natjecateljsku prehranu tijekom dugih trčanja i kada možeš koristi rutu čiji usponi nalikuju onima na utrci. Intervale nikada ne stavljaj uz dugo trčanje. Ako se dan pomakne, sačuvaj lagani razmak kako bi plan zadržao četiri različite svrhe umjesto četiri teška trčanja.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.
Duga trčanja postupno rastu do 30 km uz redovite tjedne rasterećenja. Blokovi na maratonskom tempu rastu unutar srednje dugih trčanja umjesto da preuzmu svaki trening. Posljednji tjedni smanjuju volumen, ali zadržavaju kratke dionice na 5:41/km kako bi natjecateljski tempo ostao poznat.
Kada maratonski tempo ne drži
Prije nego što mijenjaš cilj, provjeri oporavak. Uspori lagane dane, skrati sljedeći intervalni trening i pokušaj blok tempa ponovno nakon lakšeg tjedna. Ako je 5:41/km i dalje blizu maksimalnog napora usprkos dosljednom treningu, odaberi realan natjecateljski tempo umjesto da forsiraš brojku.