Kalkulator snage

Kalkulator standarda snage

Unesi svoju najbolju seriju u čučnju, bench pressu, mrtvom dizanju ili potisku iznad glave i vidi svoju razinu — od netreniranog do elite — s točnim ciljem u kilogramima za svaku razinu pri tvojoj tjelesnoj težini. Besplatno, odmah i bez registracije.

Što su standardi snage?

Standardi snage odgovaraju na pitanje koje svaki dizač prije ili kasnije postavi: je li ova brojka dobra? Budući da apsolutno opterećenje samo po sebi malo govori — bench od 100 kg posve je drukčije postignuće pri 60 kg tjelesne mase nego pri 110 kg — standardi se izražavaju kao višekratnici tjelesne mase, razdvojeni po spolu i raspoređeni u razrede po trenažnom stažu: netreniran, početnik, srednje napredan, napredan, elita. Za dizanja sa šipkom oni su isto što su dobno-spolne tablice normi za trčanje od 12 minuta.

Kako kalkulator radi

Tvoja najbolja serija najprije se svodi na procijenjeni maksimum za jedno ponavljanje Epleyjevom formulom — težina × (1 + ponavljanja ÷ 30) — istom jednadžbom koja stoji iza našeg kalkulatora 1RM-a, pa se te dvije stranice nikada ne mogu razilaziti. Taj se 1RM zatim smješta na FitnessGridovu uredničku tablicu standarda: pet pragova omjera tjelesne mase po dizanju i spolu, izgrađenih od okruglih miljokaza oko kojih se zajednica snage odavno usuglasila — bench press vlastite tjelesne težine kao oznaka srednje napredne razine, čučanj dvostruke tjelesne težine kao napredne, mrtvo dizanje trostruke tjelesne težine kao elitne — a ne prepisanih iz jednoga objavljenog izvora. Uz razinu dobivaš i DOTS rezultat, bodovnu formulu prilagođenu tjelesnoj masi koja se koristi u cijelom powerliftingu i omogućuje ti usporedbu s dizačem iz bilo koje kategorije.

Što pet razina znači

Netreniran je ono što zdrava odrasla osoba obično podigne u prvom ozbiljnom pokušaju — dno tablice, a ne uvreda. Početnik znači nekoliko mjeseci dosljednog treninga; većina dizača tu razinu prođe na linearnoj progresiji. Srednje napredan razina je na kojoj se većina predanih vježbača skrasi nakon godinu-dvije i razina prema kojoj se najviše isplati biti iskren. Napredan predstavlja više godina strukturiranog treninga i uvjerljivo te smješta među nekoliko najboljih posto u teretani. Elita je teritorij natjecateljskog powerliftinga — namjerno postavljena ispod omjera svjetskih rekorda, tako da je to odredište koje predani dizač bez dopinga može doseći, a ne stupac s rekordima.

FitnessGrid standardi snage, kao ×tjelesna težina

Puna tablica za gore odabrani spol. Svaka ćelija je maksimum za jedno ponavljanje, kao višekratnik tjelesne mase, kojim ta razina počinje. Pomnoži ga svojom tjelesnom težinom za cilj u kilogramima — kalkulator iznad radi upravo to i označava redak na kojem se nalaziš.

Koliko je točno?

Dvije poštene napomene. Epleyjeva procjena pouzdana je u rasponu od 2 do 10 ponavljanja, a iznad toga postaje preoptimistična, pa razinu testiraj teškom serijom od pet, a ne serijom od dvadeset ponavljanja, ako želiš brojku kojoj se može vjerovati. I same su razine uredničke: ne postoji tijelo koje propisuje što se računa kao srednje napredno, a svaka objavljena tablica granice povlači malo drukčije. Omjeri se k tome rastežu na krajevima raspona tjelesne mase — vrlo lakim dizačima višekratnici tjelesne težine idu lakše, vrlo teškima teže — a upravo tu pristranost ispravlja DOTS rezultat. Razinu shvati kao oznaku na karti, a vlastiti trend kroz mjesece kao mjerenje koje je uistinu važno.