Već trčiš 5 km? Ovaj četverodnevni tjedan spaja intervale, tempo trčanje, lagano trčanje i dugo trčanje kako bi istu udaljenost prešao brže.
Dana / tjedno
4
Trajanje bloka
8 tjedana
Cijena
Besplatno
Tvoje brojke
Ovaj se program određuje prema osjećaju napora, a ne postocima, pa nema što računati — tjedan u nastavku spreman je za trening.
Tjedan
Lagano trčanje
Lagano trčanje35 mineasy effort
Intervali 800 m
Intervalno trčanje6 × 800 m5 km effort
Odmor
Tempo trčanje
Tempo trčanje20 mincomfortably hard
Odmor
Dugo trčanje
Dugo trčanje8 kmeasy effort
Odmor
Tjedan ukupno donosi
Treninzi
4
Radne serije
0
Dani odmora
3
Odaberi dan početka
Trener tvoje nedavno vrijeme na 5 km pretvara u tempo za svaki trening i mijenja ga prema trčanjima koja zabilježiš.
✓Tjedan 1 — na tvom rasporedu čim se registriraš
Tjedni 2–8Tvoj trener otključava svaki sljedeći tjedan i postupno diže opterećenja kako napreduješ.
Za koga je ovaj plan za brži 5 km
Koristi ga kada već možeš pretrčati 5 km bez prekida i redovito trčiš barem nekoliko tjedana. Ovo nije plan za prve korake u trčanju: intervalni i tempo dani pretpostavljaju da noge već podnose četiri trčanja tjedno.
Što razvija svako trčanje
Ponavljanja na 800 m uvježbavaju brzinu oko sadašnjeg napora na 5 km, tempo trčanje podiže tempo koji možeš držati, lagano trčanje dodaje jeftin volumen, a dugo trčanje gradi dovoljno izdržljivosti da zadnji kilometri prestanu biti puko preživljavanje.
Kako napredovati kroz osam tjedana
Dodaj jedno ponavljanje ili nekoliko minuta tempa prije nego što bilo koji od ta dva treninga ubrzaš. Dugo trčanje postupno produlji na otprilike 10 km, a u posljednjem tjednu smanji volumen. Lagani dani ostaju dovoljno lagani da zaštite dva kvalitetna treninga.
Kada je ciljni tempo prebrz
Uspori ponavljanja dok sva ne budu ujednačena. Jedno brzo prvo ponavljanje i pet koja slabe uvježbavaju krivu vještinu. Ako se tempo raspada dva tjedna zaredom, skrati blok za pet minuta i ponovno gradi prije nego što mijenjaš ciljno vrijeme.
Rute i zamjena treninga
Atletska staza je praktična, ali nije nužna: izmjerena ravna dionica odgovara intervalima, a tempo na brdovitom terenu može voditi napor. Između teških treninga zadrži jedan lagani dan. Ako život pomakne trening, pomakni i oporavak oko njega.
Ovo je predložak treninga, a ne medicinski savjet. Opterećenja su početne vrijednosti, ne stroge upute — prilagodi ih svom iskustvu, a ako imaš ozljedu ili zdravstveni problem, prije novog programa razgovaraj s kvalificiranim zdravstvenim stručnjakom.
Dodaj jedno ponavljanje ili nekoliko minuta tempa prije nego što bilo koji od ta dva treninga ubrzaš. Dugo trčanje postupno produlji na otprilike 10 km, a u posljednjem tjednu smanji volumen. Lagani dani ostaju dovoljno lagani da zaštite dva kvalitetna treninga.
Kada je ciljni tempo prebrz
Uspori ponavljanja dok sva ne budu ujednačena. Jedno brzo prvo ponavljanje i pet koja slabe uvježbavaju krivu vještinu. Ako se tempo raspada dva tjedna zaredom, skrati blok za pet minuta i ponovno gradi prije nego što mijenjaš ciljno vrijeme.